Przez lata myślałam, że oddychanie to coś oczywistego. W końcu robię to od urodzenia, prawda? Jak bardzo się myliłam! Okazało się, że większość z nas oddycha w sposób, który zwiększa stres zamiast go redukować. To odkrycie kompletnie zmieniło moje podejście do zdrowia i samopoczucia.

Może też zmagasz się z tym, z czym ja się zmagałam? Często się stresujesz i masz natłok myśli? A może cierpisz na problemy ze snem, ciągłe zmęczenie i obniżoną odporność? Albo po prostu nie potrafisz zaznać głębokiego relaksu, mimo że bardzo tego pragniesz?

Jeśli tak, to prawdopodobnie nie wykorzystujesz potencjału technik oddechowych. A szkoda, bo to najprostsze i najskuteczniejsze narzędzie redukcji stresu, które zawsze masz przy sobie.

Dlaczego żyjemy w ciągłym stresie i jak ćwiczenia oddechowe na stres mogą pomóc?

Żyjemy w świecie ciągłych powiadomień, pośpiechu i presji czasu. Nasz układ nerwowy jest non-stop w trybie „walka/ucieczka” – to osiem godzin w biurze, poranne korki, rachunki, niepewność jutra. Codziennie, bez przerwy.

Może rozpoznajesz te sygnały? Oddychasz płytko przez większość dnia, budzisz się już zmęczony, masz wrażenie ciągłego pobudzenia. Nawet podczas odpoczynku nie potrafisz się prawdziwie „wyłączyć”.

Ważne, żebyś wiedział: to nie oznacza, że robisz coś nie tak. To naturalna reakcja naszego ciała na współczesny świat. Ale jest na to sposób.

Nasz układ nerwowy wciąż myśli, że uciekamy przed lwem, ale „lew” to już nie chwilowe zagrożenie. To chroniczny stres, który towarzyszy nam każdego dnia. Problem polega na tym, że większość ludzi nie wie, jak z tego wyjść.

Oddech jako naturalny przycisk „reset”

Okazuje się, że Twój oddech to naturalny przycisk „reset” dla systemu nerwowego. W kilka minut możesz przejść z trybu stresu do głębokiego spokoju. To nie filozofia czy pozytywne myślenie – to czysta nauka.

Każdy wzorzec oddechu wpływa bezpośrednio na układ nerwowy:

• Powolny, świadomy oddech przez nos = aktywacja trybu „odpoczynek i regeneracja”
• Płytki, chaotyczny oddech = utrzymanie w trybie „walka/ucieczka”

Oddech to jedyny system w naszym ciele, który jest jednocześnie całkowicie automatyczny i pod naszą kontrolą. To nie przypadek natury – to zaproszenie do wzięcia udziału w naszej własnej transformacji!

Moja podróż z oddechem

Przez wiele lat zmagałam się z dużym stresem, który zaczął wpływać na moje zdrowie. Miałam problemy ze snem, byłam ciągle zmęczona, a moje ciało było jakby non-stop w trybie alarmu. Próbowałam różnych rzeczy, ale nic nie dawało trwałych efektów.

Wszystko zmieniło się, gdy odkryłam moc ćwiczeń oddechowych. Pomogły mi nie tylko zredukować to napięcie, ale też znaleźć spokój w środku siebie i lepiej zarządzać energią każdego dnia.

Dopiero gdy zaczęłam świadomie oddychać, zrozumiałam, jak wielką moc ma ten prosty akt. To było odkrycie, że mam w sobie narzędzie do natychmiastowej zmiany swojego stanu – bez leków, bez skomplikowanych terapii, bez dodatkowych kosztów.

Korzyści z regularnych ćwiczeń oddechowych – co mówi nauka

Regularna praktyka ćwiczeń oddechowych przynosi niesamowite korzyści:

Natychmiastowe efekty (w ciągu minut):

• Zmniejszenie stresu i napięcia
• Uspokojenie umysłu
• Rozluźnienie mięśni
• Poprawa koncentracji

Krótkoterminowe efekty (dni/tygodnie):

• Lepsza jakość snu
• Zwiększona energia
• Łatwiejsze radzenie sobie ze stresem
• Poprawa nastroju

Długoterminowe efekty (miesiące):

• Wzmocniona odporność organizmu
• Lepsza kontrola emocji
• Redukcja chronicznego zmęczenia
• Zwiększona witalność i energia życiowa

Najskuteczniejsze ćwiczenia oddechowe na stres – sprawdzone techniki

Pozwól, że podzielę się kilkoma technikami, które naprawdę zmieniły moje życie:

1. Oddech 2:1 – mój sposób na stres

To moja technika „pierwszej pomocy” w stresujących sytuacjach. Polega na tym, że wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech. Ta proporcja ma głębokie fizjologiczne uzasadnienie i jest uznawana za jedną z najskuteczniejszych metod na natychmiastowe uspokojenie.

Dlaczego wydech 2:1 tak skutecznie działa?

Długi wydech aktywuje nerw błędny (nervus vagus), który jest kluczowym elementem układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za „odpoczynek i regenerację”. Kiedy wydłużamy wydech, wysyłamy sygnał do mózgu: „wszystko w porządku, możemy się zrelaksować”.

Co się dzieje w Twoim ciele podczas tej praktyki:

• Tętno zwalnia
• Ciśnienie krwi obniża się
• Poziom kortyzolu (hormon stresu) spada
• Mięśnie się rozluźniają
• Umysł się wycisza

Jak poprawnie wykonać oddech 2:1:

1. Przygotowanie: Usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem lub połóż się na plecach
2. Połóż lewą dłoń na brzuchu, prawą na klatce piersiowej – to pomoże Ci obserwować ruch przepony
3. Wdech przez nos na 3 sekundy – powietrze powinno trafiać do brzucha, nie do klatki piersiowej
4. Wydech przez nos lub lekko uchylone usta na 6 sekund – powolny, kontrolowany
5. Po wydechu naturalna pauza około 4 sekund – nie wymuszaj, pozwól ciału odpocząć

Kiedy stosować oddech 2:1:

• Przed ważnymi spotkaniami lub wystąpieniami
• Podczas stresujących dni w pracy
• Przed snem, gdy myśli galopują
• W trudnych momentach emocjonalnych
• Dyskretnie podczas rozmów, gdy czujesz napięcie

Używam tej techniki praktycznie codziennie. To jak mieć naturalny lek uspokajający zawsze przy sobie. Najlepsze jest to, że możesz ją praktykować wszędzie – nikt nawet nie zauważy, że robisz ćwiczenie oddechowe!

2. Box Breathing – technika komandosów na każdą sytuację

Box Breathing, czyli oddychanie kwadratowe, to jedna z najskuteczniejszych technik oddechowych na świecie. Nie bez powodu jest używana przez jednostki specjalne i sportowców w najbardziej stresujących momentach.

Dlaczego nazywa się „kwadratowe”?

Bo każdy element trwa tyle samo czasu – jak boki kwadratu. Technika składa się z 4 równych części: wdech, zatrzymanie, wydech, zatrzymanie. Ten rytmiczny wzorzec pomaga przywrócić równowagę układowi nerwowemu.

Mechanizm działania Box Breathing:

Ta technika działa na zasadzie synchronizacji układu nerwowego. Gdy oddychamy w równym rytmie, nasz organizm automatycznie przechodzi w stan, w którym:

• Rytm serca się stabilizuje
• Ciśnienie krwi się normalizuje
• Poziom kortyzolu spada
• Koncentracja się poprawia
• Lęk maleje

Jak wykonać Box Breathing krok po kroku:

1. Pozycja: Usiądź wygodnie z prostym, ale rozluźnionym kręgosłupem
2. Wdech przez nos na 4 sekundy – powoli, spokojnie wypełniaj płuca
3. Zatrzymaj oddech na 4 sekundy – pozwól powietrzu rozgościć się w ciele
4. Wydech przez usta na 4 sekundy – kontrolowany, równomierny
5. Zatrzymaj oddech na 4 sekundy – naturalna pauza przed kolejnym cyklem

Dlaczego Box Breathing jest tak uniwersalne?

To technika, która sprawdza się w każdej sytuacji:

• Przed ważnymi wydarzeniami – uspokaja nerwy i poprawia koncentrację
• W stresujących momentach – natychmiast obniża poziom stresu
• Podczas problemów ze snem – przygotowuje ciało do regeneracji
• W pracy – pomaga zachować jasność umysłu pod presją
• Po intensywnym dniu – resetuje system nerwowy

3. Koherencja serca – na regenerację

Jak to robić:

• Oddychaj rytmicznie: 5 sekund wdech, 5 sekund wydech
• Skup uwagę na obszarze serca
• Przywołaj uczucie wdzięczności lub miłości

Robię to przez 15-20 minut w ciągu dnia i czasem zasypiając przy tym. Nawet jak nie zasnę, czuję się jakbym odpoczęła godzinę!

4. Metoda inspirowana Wimem Hofem – na odporność i reset

To intensywna technika, którą robię wieczorem razem z mężem jako wspólną praktykę. Składa się z intensywnego oddychania i zatrzymywania oddechu. Pomaga zresetować układ nerwowy i wzmocnić odporność.

To najlepsza praktyka na koniec dnia – lepsze niż serial na Netflixie!

Dlaczego stworzyłam kurs „Odkryj moc oddechu”?

Po latach praktyki i doświadczaniu transformacji, jaką przynosi świadomy oddech, czułam, że muszę się tym podzielić. Widziałam, jak wiele osób cierpi z powodu stresu, problemów ze snem czy braku energii, nie wiedząc, że rozwiązanie mają dosłownie pod nosem.

Kurs „Odkryj moc oddechu” to 10 najlepszych technik oddechowych, które sama stosuję na co dzień (ćwiczenia oddechowe na stres i nie tylko). Niektóre uspokajają i relaksują, inne dodają energii, a jeszcze inne wzmacniają odporność.

Co otrzymujesz w kursie:

10 profesjonalnych sesji oddechowych:

• Animacje ułatwiające praktykę – nie musisz się nad niczym zastanawiać, po prostu obserwujesz animację i oddychasz w jej rytmie.
• Prowadzenie z muzyką – każda sesja jest prowadzona moim głosem z piękną muzyką w tle, co czyni praktykę maksymalnie efektywną i przyjemną.
• Pliki MP3 do pobrania – możesz ćwiczyć offline, w dowolnym miejscu i czasie. W samolocie, podczas spaceru, przed snem – wszędzie tam, gdzie potrzebujesz.
• Szczegółowe opisy technik – dowiesz się, kiedy stosować każdą technikę, jakie przynosi korzyści i jak ją modyfikować według swoich potrzeb.

Te ćwiczenia oddechowe na stres naprawdę działają

Te techniki naprawdę zmieniły moje życie. Gdy odczuwam stres – sięgam po oddech 2:1. Gdy potrzebuję wzmocnić odporność – robię sesję inspirowaną Metodą Wima Hofa. A wieczorem koherencja serca pomaga mi się wyciszyć.

To nie jest teoria – to praktyczne narzędzia, które stosuję każdego dnia. Mam różne techniki na różne potrzeby, jakby apteczkę pierwszej pomocy dla mojego układu nerwowego.

Jedna z uczestniczek kursu napisała: „Gorąco polecam każdemu, kto od dawna szuka nie tylko sposobu na wyciszenie, ale też na odzyskanie wewnętrznej energii i równowagi. To piękne, wspierające doświadczenie.”

Dla kogo jest ten kurs?

Ten kurs jest dla Ciebie, jeśli:

• Często się stresujesz i masz natłok myśli
• Masz problemy ze snem
• Czujesz ciągłe zmęczenie lub masz niski poziom energii
• Masz obniżoną odporność
• Nie potrafisz zaznać głębokiego relaksu
• Szukasz naturalnych sposobów na poprawę samopoczucia
• Chcesz mieć praktyczne narzędzia, które działają natychmiast

Oddech jako styl życia

Świadomy oddech to nie jest coś, co robisz od czasu do czasu. To styl życia. To sposób bycia w świecie, który pozwala Ci zachować spokój w chaosie, energię w zmęczeniu i siłę w trudnościach.

Twój oddech czeka, żeby stać się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem. Może czas go odkryć?

Pamiętaj: Nie musisz walczyć ze światem ani sobą. Nie musisz umieć medytować ani mieć idealną koncentrację. Potrzebujesz po prostu nauczyć swoje ciało i umysł, jak się uwolnić od napięcia u źródła. Bardzo przydatne są w tym ćwiczenia oddechowe na stres.

Zacznij już dziś

Jeśli szukasz prostych narzędzi jak ćwiczenia oddechowe na stres, lepszy sen czy więcej energii – kurs „Odkryj moc oddechu” może być właśnie tym, czego potrzebujesz.

To inwestycja w siebie, która zwraca się każdego dnia. Ile kosztuje jedna wizyta u fizjoterapeuty? A ile spokoju i zdrowia może Ci dać umiejętność świadomego oddychania przez całe życie?

Dołącz do kursu „Odkryj moc oddechu”

Twój oddech to klucz do spokoju, który zawsze masz przy sobie. To narzędzie do natychmiastowej zmiany swojego stanu. Może czas nauczyć się z niego korzystać?

Do zobaczenia w kursie! ✨

Artykuł Ćwiczenia oddechowe na stres – 10 technik, które uratowały moje zdrowie i spokój pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

W tej medytacji będziesz oddychać w rytmie 5 oddechów na minutę, dzięki czemu Twój mózg dostaje sygnał, że jest bezpiecznie i że właściwie możesz się zrelaksować.

Dzięki równym wdechom i wydechom, zharmonizujesz swój układ nerwowy i wprowadzisz swoje ciało w stan optymalnej równowagi.

A teraz zaczynamy…

Medytacja koherencji serca

Pamiętaj, że jakkolwiek się teraz nie czujesz, to jest ok. Przyjmij to, co jest i z otwartością podejdź do tego ćwiczenia. 

Naturą umysłu jest błądzenie, dlatego jeżeli zauważysz swoje rozproszenie, wróć uwagą do następnego dźwięku i do swojego oddechu. 

Bądź proszę dla siebie przy tym łagodny i wyrozumiały. Czasami umysł jest spokojny, a czasami bywają momenty, że jest bardzo pobudzony. To całkowicie w porządku. Po prostu życzliwie skieruj swoją uwagę na oddech. 

Możesz praktykować w dowolnej pozycji – siedząc, leżąc czy nawet stojąc. Niech Twoja pozycja będzie czujna, a jednocześnie zrelaksowana. 

Wybór intencji

Pomyśl teraz o swojej intencji na to ćwiczenie. Czego chciałbyś więcej doświadczać? To może być spokój, odpuszczenie, życzliwość lub zdrowie. 

Wdech – pomyśl o swojej intencji i wydech.

Wdech – pomyśl jeszcze raz o swojej intencji i wydech…

Oddech w medytacji koherencji serca

Poszukaj teraz swojego oddechu. Możesz poczuć swoje nozdrza, klatkę piersiową, brzuch, lub inne miejsce, gdzie łatwo wyczuwasz swój oddech.

Usłyszysz teraz wyższy dźwięk – oznacza wdech. 

I niższy – oznacza wydech.  

Wdech. 2, 3, 4, 5. 

Wydech. 2, 3 4, 5. 

Pełny wdech i swobodny wydech. Poczuj, jak rozszerzają się Twoje płuca na wdechu.

Bądź świadomy kiedy robisz wdech i bądź świadomy kiedy robisz wydech.

Doświadczaj, jak oddycha Twoje ciało.

Pozwól swojej uwadze odpocząć na oddechu. Niech będzie ona miękka i bezwysiłkowa.

Wdech i wydech…

Wdech. 2, 3, 4, 5. 

Wydech. 2, 3 4, 5. 

Niech przejście między wdechem i wydechem będzie gładkie.

Poczuj także okolice swojego serca i przypomnij sobie kilka rzeczy, za które możesz poczuć wdzięczność. 

Pamiętaj także o oddychaniu, wdech i wydech… Bądź świadomy każdego oddechu chwila po chwili. 

Pozwól swojej uwadze spoczać delikatnie na swoim oddechu.

Podelektuj się przez chwilę tym ćwiczeniem.  

Powoli i stopniowo zakończ wykonywanie ćwiczenia. Podziękuj sobie, że dałeś sobie uwagę i czas.

Zauważ, co zmieniło się w Twoim samopoczuciu, emocjach, ciele i umyśle. Dziękuję Ci za wspólną praktykę. 

—

Mam nadzieję, że ta medytacja była dla Ciebie relaksująca.

Ten sposób oddychania wpływa na to jak myślimy, jak postrzegamy rzeczywistości i jak się czujemy. Dzięki niemu jesteś pobudzony i zrelaksowany jednocześnie.

Medytacja koherencji serca pomaga zredukować stres, zbędne napięcia, bezsenność i wzmacnia system odpornościowy. Jest pomocna także przy leczeniu depresji i problemów z koncentracją.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o koherencji serca, to zajrzyj koniecznie na nasz wpis „Koherencja serca 3 skuteczne sposoby, aby ja osiągnąć”. Znajdziesz tam także muzykę stworzoną specjalnie do tego ćwiczenia!

Ta medytacja koherencji serca inspirowana jest medytacją Sah Simone. 

Artykuł Medytacja koherencji serca [Uzdrawiająca moc serca] 15 min pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

To bardzo prosta medytacja serca, która posiada niezwykły potencjał. Pomoże Co ona się zrelaksować i poczuć swoje serce. Będę Cię prowadził krok po kroku. Zapraszam!

Medytacja oddechu serca

Usiądź teraz wygodnie lub połóż się i skieruj uwagę na okolice swojego serca — na środek klatki piersiowej.

Zauważaj dodatkowo swój oddech. Zauważaj, jak Twoja klatka piersiowa unosi się podczas wdechu i opada podczas wydechu.

Zauważaj każdy kolejny oddech. Wdech i wydech…

Wdech i wydech…

Możesz wyobrazić sobie, że wdychasz powietrze poprzez środek swojej klatki piersiowej i wydychasz również poprzez swoje serce i klatkę piersiową.

Dzięki temu Twoja jest ciągle w okolicy Twojego serca. Przez cały czas tej medytacji.

Pozostaw swoją uwagę w okolicy swojej klatki piersiowej, nie musisz nic robić więcej. Po prostu bądź uważny na doznania, które płyną z okolic Twojego serca.

Po prostu bądź czujny.

Całą swoją uwagę skup tylko w tym miejscu.

Jeżeli pojawia Ci się jakieś doznanie, które jest nieprzyjemne — po prostu zauważ je, poczuj, daj mu uwagę i mentalnie przytul. Zaakceptuj, a następnie puść to doznanie.

Jeżeli pojawi się jakieś przyjemne doznanie, uczyń podobnie. Zauważ, przytul, doświadcz i puść.

Pozwól odejść.

Pamiętaj, żeby wracać swoją uwagą w okolicy swojego serca. Niech Twoja uwaga będzie miękka, czuła, delikatna. Nic konkretnego nie musisz czuć, wiedzieć, doświadczać.

Po prostu bądź uwagą ze swoim sercem.

Z każdym kolejnym oddechem i uważnością na Twoje serce, Twój umysł, Twoje ciało i emocje — harmonizują się, uspokajają. A w Tobie pojawia się coraz więcej spokoju, życzliwości, miłości i zadowolenia.

Zadowolenie z tego, co jest. Z tego, gdzie jesteś z tego, co doświadczasz. Mają połączenie ze swoim ciałem, umysłem, emocjami. Jednocześnie wychodząc poza swoją tożsamość i kontaktując się ze swoim sercem.

W ten sposób łapiesz kontakt z czymś transpersonalnym, duchowym.

Dlatego taka praktyka ma potencjał uzdrawiający, uspokajający i wnoszący dużo harmonii do Twojego życia.

Wdech i wydech…

Cały czas uwaga w okolicy Twojego serca. Zauważasz, jak Twoja klatka piersiowa unosi się delikatnie na wdechu i opada na wydechu.

Miękko i delikatnie. Z życzliwością i bez oczekiwań.

Spokojnie, łagodnie. Pozwól sobie rozpłynąć się w tym subtelnym doświadczeniu, w harmonii.

Uśmiechnij się jeszcze na koniec medytacji do siebie. Unieś lekko kąciki ust i podziękuj sobie za praktykę. Za te kilkanaście minut, które byłeś po prostu sam ze sobą.

Daj sobie uwagę i czas.

—

Ja także dziękuję Ci za wspólną praktykę medytacji. Mam nadzieję, że ta medytacja oddechu serca była dla Ciebie wartościowa.

Sprawdź także nasze inne medytacje prowadzone w tym medytacje na otwarcie serca. Zapraszamy także na nasz kanał na YouTube, gdzie regularnie publikujemy nowe nagrania i medytacje. Do zobaczenia!

Artykuł Medytacja oddechu serca [Doświadcz harmonii miłości] 13 min pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

• Czy przypominasz sobie sytuację, gdy odczuwałeś głęboki spokój i Twoje ciało było zrelaksowane?
• Czy Twoje myśli były wtedy pozytywne i przyjemne dla Ciebie?

Istnieje duża szansa, że znajdowałeś się wtedy w stanie koherencji serca. Mogłeś nawet o tym nie wiedzieć! W tym wpisie dowiesz się jak świadomie wejść w ten stan. Koherencje serca możesz trenować, aby odczuwać w swoim życiu coraz więcej szczęścia i być zdrowszym.

Poniżej znajdziesz animacje z muzyką relaksacyjną do treningu koherencji serca:

Co to jest koherencja serca?

Koherencja serca to stan, w którym rytm serca synchronizuje się z Twoim oddechem. Twoje serce lekko przyspiesza na wdechu i zwalnia na wydechu. Stan koherencji to zazwyczaj około 4-7 oddechów na minutę, a więc dość wolne i spokojne tempo oddechu. Jest to bardzo zdrowy stan, podczas którego odwracane są szkody spowodowane stresem i ciało się regeneruje.

Podczas stresu wzór rytmu serca jest nierówny i zniekształcony. Okazało się, że taki rytm serca ma ogromny wpływ na mózg, ciężko wtedy jest myśleć klarownie i logicznie. Natomiast podczas stanu koherencji wykres rytmu serca jest równy i harmonijny. Jest to ściśle powiązane z rytmem Twojego oddechu. Wykres pracy serca przypomina wtedy regularną sinusoidę.

Korzyści z koherencji serca

Korzyści jest ogrom. Koherencja serca to stan, który jest odwróceniem procesów zachodzących podczas stresu:

• ciało i umysł zaczynają się regenerować
• poprawia się odporność na ból
• zmniejsza się ciśnienie krwi
• zmniejsza się poziom kortyzolu, a tym samym poziom stresu
• poprawia się pamięć i koncentracja
• wzmacnia się system odpornościowy
• wydziela się hormon młodości DHEA
• zaczynamy odczuwać więcej pozytywnych emocji jak radość, szczęście czy wdzięczność
• łatwiej jest rozwiązywać problemy
• zwiększa się świadomość swoich emocji, a więc polepszają się relacje z innymi

Badaniem koherencji serca zajmuje się m.in. Instytut HeartMath ze Stanów Zjednoczonych. Badają oni ten stan oraz tworzą specjalne narzędzia, które pomagają w niego wchodzić.

Jak wejść w stan koherencji serca?

Koherencja serca to naturalny stan dla Twojego ciała. Nie trzeba wcale skomplikowanych ćwiczeń czy wyszukanych sposobów oddychania. Zazwyczaj wystarczy spokojny i równy oddech, kiedy bierzesz głębsze wdechy i wydechy. Ważny jest także spokój umysłu. Jeżeli Twój umysł jest pełen niepokojących myśli, to dobrze jest go wcześniej uspokoić. Można to zrobić poprzez przypomnienie sobie czegoś przyjemnego albo skupienie się na chwili obecnej np. na swoim oddechu.

1. Animacja z rytmem do oddychania

To bardzo prosty i skuteczny sposób – wystarczy, że będziesz oddychać w podanym rytmie. Możesz obserwować animację (filmik powyżej, a jeszcze wyżej wersja wolniejsza), lub położyć się wygodnie, skupić uwagę na swoim sercu i oddychać w podanym rytmie. Mnie i Sylwkowi to ćwiczenie bardzo pomaga się zrelaksować.

2. Muzyka pomagająca osiągnąć koherencję serca

Bardzo przydatna jest odpowiednia muzyka. Poniżej znajdziesz muzykę, którą specjalnie przygotowaliśmy, abyś mógł łatwiej wejść w stan koherencji serca. Wystarczy, że będziesz oddychać w rytm muzyki. Możesz obserwować rozszerzającą się i zwężającą kule albo zamknąć oczy.

Aby uzyskać stan koherencji, wystarczy tak naprawdę kilka/kilkanaście minut takiego sposobu oddychania i skupienia się na okolicy serca lub czymś dla nas przyjemnym.

Ja bardzo lubię oddychać do takiej muzyki np. kiedy jadę tramwajem albo kiedy pracuję. Dzięki temu mogę ćwiczyć swoją uważność na oddech, a jednocześnie się zrelaksować.

3. Trening koherencji serca przy użyciu biofeedbacku

Tak jak opisałam powyżej — możemy  po prostu słuchać muzyki przeznaczonej do ćwiczenia koherencji serca i oddychać w podanym rytmie. Dobrze jest skupić się na swoim sercu i odczuwać wdzięczność i pozytywne emocje.

Bardziej zaawansowanym sposobem jest praktykowanie przy użyciu specjalistycznego sprzętu, jakim jest HRV Biofeedback. Urządzenie to za pomocą podczerwieni odczytuje w czasie rzeczywistym nasze tętno i przekazuje nam informacje zwrotna o tym, czy jesteśmy w stanie koherencji, czy nie. Urządzenie pokazuje nam także, w jaki sposób powinniśmy oddychać. Dzięki temu możemy nauczyć się świadomie wchodzić w ten stan.

Urządzenie do treningu HRV (Heart Rate Variability) można zakupić samemu lub chodzić na trening biofeedback do specjalistycznego gabinetu.

Czasami stosuję urządzenie do biofeedbacku (emWave2), które zakupił Sylwek. Jest ono bardzo proste i ćwiczy się z nim bardzo przyjemnie. Zazwyczaj jednak po prostu puszczam muzykę i oddycham do muzyki.

A oto jak wygląda trening biofeedback z urządzeniem Inner Balance z Instytutu HeartMath:

Dodatkowo Sylwek mierzył także fale mózgowe podczas koherencji serca.

Praktyczne wskazówki

W filmiku poniżej dowiesz się jeszcze dokładniej, jak wejść w stan koherencji serca. Dzielimy się wskazówkami z naszego doświadczenia i doświadczenia innych.

• Rytmiczny oddech pomaga wejść w stan koherencji serca.
• Zazwyczaj jest to ok. 6 oddechów na minutę, co pomaga balansować system nerwowy. Pamiętaj, aby dostosować długość oddechu do siebie – tak, aby było to dla Ciebie komfortowe. Oprócz naszych nagrań możesz także skorzystać z wielu aplikacji na telefon, które pomagają utrzymać rytmiczny oddech.
• Oddech powinien być łagodny i spokojny. Zadbaj o przejście między wdechem a wydechem, aby było jak najbardziej płynne.
• Urządzenia do biofeedbacku (HRV) pomagają obserwować nasz wykres bicia serca, dzięki czemu łatwiej jest nam się nauczyć wchodzić w stan koherencji.
• Możemy sobie pomóc rękami i zharmonizować swój oddech z ruchami rąk np. robić ósemki w powietrzu.
• Skieruj swoją uwagę na okolice serca, dzięki czemu będziesz bardziej świadomy, kiedy Twoje serce się relaksuje, a kiedy się spina.
• Pomocne może być także odczuwanie oddechu na klatce piersiowej, jak ona opada i rozszerza się wraz z każdym oddechem
• Pozytywne emocje jak wdzięczność, życzliwość, bezwarunkowa miłość pomagają wejść w głębsze stany koherencji serca
• Uprawianie sportu jak bieganie czy branie zimnych prysznicy także trenuje serce i staje się ono zdrowsze
• Regularna praktyka przynosi najlepsze efekty. Naukowcy sugerują 60 dni codziennej praktyki, aby poczuć większe rezultaty.

Podsumowanie

Koherencja serca jest bardzo przyjemnym stanem dla naszego ciała i umysłu, podczas którego następuje regeneracja i odpoczynek. Warto przebywać w tym stanie jak najczęściej, co jest możliwe dzięki regularnym treningom. Możemy ćwiczyć sami w domu, używając muzyki lub animacji, albo udać się do gabinetu biofeedback i ćwiczyć pod okiem eksperta.

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny i pomógł Ci lepiej zrozumieć i nawet doświadczyć  stanu koherencji serca.

Sprawdź także inne ćwiczenia oddechowe, jak box breathing, które jest specjalnie opracowaną techniką na zmniejszenie stresu. Polecam także medytację wdzięczności, która jest bardzo dobrym uzupełnieniem dla ćwiczeń koherencji serca.

Artykuł Koherencja serca [3 skuteczne sposoby, aby ją osiągnąć] i 10 korzyści pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.