Przez lata myślałam, że oddychanie to coś oczywistego. W końcu robię to od urodzenia, prawda? Jak bardzo się myliłam! Okazało się, że większość z nas oddycha w sposób, który zwiększa stres zamiast go redukować. To odkrycie kompletnie zmieniło moje podejście do zdrowia i samopoczucia.

Może też zmagasz się z tym, z czym ja się zmagałam? Często się stresujesz i masz natłok myśli? A może cierpisz na problemy ze snem, ciągłe zmęczenie i obniżoną odporność? Albo po prostu nie potrafisz zaznać głębokiego relaksu, mimo że bardzo tego pragniesz?

Jeśli tak, to prawdopodobnie nie wykorzystujesz potencjału technik oddechowych. A szkoda, bo to najprostsze i najskuteczniejsze narzędzie redukcji stresu, które zawsze masz przy sobie.

Dlaczego żyjemy w ciągłym stresie i jak ćwiczenia oddechowe na stres mogą pomóc?

Żyjemy w świecie ciągłych powiadomień, pośpiechu i presji czasu. Nasz układ nerwowy jest non-stop w trybie „walka/ucieczka” – to osiem godzin w biurze, poranne korki, rachunki, niepewność jutra. Codziennie, bez przerwy.

Może rozpoznajesz te sygnały? Oddychasz płytko przez większość dnia, budzisz się już zmęczony, masz wrażenie ciągłego pobudzenia. Nawet podczas odpoczynku nie potrafisz się prawdziwie „wyłączyć”.

Ważne, żebyś wiedział: to nie oznacza, że robisz coś nie tak. To naturalna reakcja naszego ciała na współczesny świat. Ale jest na to sposób.

Nasz układ nerwowy wciąż myśli, że uciekamy przed lwem, ale „lew” to już nie chwilowe zagrożenie. To chroniczny stres, który towarzyszy nam każdego dnia. Problem polega na tym, że większość ludzi nie wie, jak z tego wyjść.

Oddech jako naturalny przycisk „reset”

Okazuje się, że Twój oddech to naturalny przycisk „reset” dla systemu nerwowego. W kilka minut możesz przejść z trybu stresu do głębokiego spokoju. To nie filozofia czy pozytywne myślenie – to czysta nauka.

Każdy wzorzec oddechu wpływa bezpośrednio na układ nerwowy:

• Powolny, świadomy oddech przez nos = aktywacja trybu „odpoczynek i regeneracja”
• Płytki, chaotyczny oddech = utrzymanie w trybie „walka/ucieczka”

Oddech to jedyny system w naszym ciele, który jest jednocześnie całkowicie automatyczny i pod naszą kontrolą. To nie przypadek natury – to zaproszenie do wzięcia udziału w naszej własnej transformacji!

Moja podróż z oddechem

Przez wiele lat zmagałam się z dużym stresem, który zaczął wpływać na moje zdrowie. Miałam problemy ze snem, byłam ciągle zmęczona, a moje ciało było jakby non-stop w trybie alarmu. Próbowałam różnych rzeczy, ale nic nie dawało trwałych efektów.

Wszystko zmieniło się, gdy odkryłam moc ćwiczeń oddechowych. Pomogły mi nie tylko zredukować to napięcie, ale też znaleźć spokój w środku siebie i lepiej zarządzać energią każdego dnia.

Dopiero gdy zaczęłam świadomie oddychać, zrozumiałam, jak wielką moc ma ten prosty akt. To było odkrycie, że mam w sobie narzędzie do natychmiastowej zmiany swojego stanu – bez leków, bez skomplikowanych terapii, bez dodatkowych kosztów.

Korzyści z regularnych ćwiczeń oddechowych – co mówi nauka

Regularna praktyka ćwiczeń oddechowych przynosi niesamowite korzyści:

Natychmiastowe efekty (w ciągu minut):

• Zmniejszenie stresu i napięcia
• Uspokojenie umysłu
• Rozluźnienie mięśni
• Poprawa koncentracji

Krótkoterminowe efekty (dni/tygodnie):

• Lepsza jakość snu
• Zwiększona energia
• Łatwiejsze radzenie sobie ze stresem
• Poprawa nastroju

Długoterminowe efekty (miesiące):

• Wzmocniona odporność organizmu
• Lepsza kontrola emocji
• Redukcja chronicznego zmęczenia
• Zwiększona witalność i energia życiowa

Najskuteczniejsze ćwiczenia oddechowe na stres – sprawdzone techniki

Pozwól, że podzielę się kilkoma technikami, które naprawdę zmieniły moje życie:

1. Oddech 2:1 – mój sposób na stres

To moja technika „pierwszej pomocy” w stresujących sytuacjach. Polega na tym, że wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech. Ta proporcja ma głębokie fizjologiczne uzasadnienie i jest uznawana za jedną z najskuteczniejszych metod na natychmiastowe uspokojenie.

Dlaczego wydech 2:1 tak skutecznie działa?

Długi wydech aktywuje nerw błędny (nervus vagus), który jest kluczowym elementem układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za „odpoczynek i regenerację”. Kiedy wydłużamy wydech, wysyłamy sygnał do mózgu: „wszystko w porządku, możemy się zrelaksować”.

Co się dzieje w Twoim ciele podczas tej praktyki:

• Tętno zwalnia
• Ciśnienie krwi obniża się
• Poziom kortyzolu (hormon stresu) spada
• Mięśnie się rozluźniają
• Umysł się wycisza

Jak poprawnie wykonać oddech 2:1:

1. Przygotowanie: Usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem lub połóż się na plecach
2. Połóż lewą dłoń na brzuchu, prawą na klatce piersiowej – to pomoże Ci obserwować ruch przepony
3. Wdech przez nos na 3 sekundy – powietrze powinno trafiać do brzucha, nie do klatki piersiowej
4. Wydech przez nos lub lekko uchylone usta na 6 sekund – powolny, kontrolowany
5. Po wydechu naturalna pauza około 4 sekund – nie wymuszaj, pozwól ciału odpocząć

Kiedy stosować oddech 2:1:

• Przed ważnymi spotkaniami lub wystąpieniami
• Podczas stresujących dni w pracy
• Przed snem, gdy myśli galopują
• W trudnych momentach emocjonalnych
• Dyskretnie podczas rozmów, gdy czujesz napięcie

Używam tej techniki praktycznie codziennie. To jak mieć naturalny lek uspokajający zawsze przy sobie. Najlepsze jest to, że możesz ją praktykować wszędzie – nikt nawet nie zauważy, że robisz ćwiczenie oddechowe!

2. Box Breathing – technika komandosów na każdą sytuację

Box Breathing, czyli oddychanie kwadratowe, to jedna z najskuteczniejszych technik oddechowych na świecie. Nie bez powodu jest używana przez jednostki specjalne i sportowców w najbardziej stresujących momentach.

Dlaczego nazywa się „kwadratowe”?

Bo każdy element trwa tyle samo czasu – jak boki kwadratu. Technika składa się z 4 równych części: wdech, zatrzymanie, wydech, zatrzymanie. Ten rytmiczny wzorzec pomaga przywrócić równowagę układowi nerwowemu.

Mechanizm działania Box Breathing:

Ta technika działa na zasadzie synchronizacji układu nerwowego. Gdy oddychamy w równym rytmie, nasz organizm automatycznie przechodzi w stan, w którym:

• Rytm serca się stabilizuje
• Ciśnienie krwi się normalizuje
• Poziom kortyzolu spada
• Koncentracja się poprawia
• Lęk maleje

Jak wykonać Box Breathing krok po kroku:

1. Pozycja: Usiądź wygodnie z prostym, ale rozluźnionym kręgosłupem
2. Wdech przez nos na 4 sekundy – powoli, spokojnie wypełniaj płuca
3. Zatrzymaj oddech na 4 sekundy – pozwól powietrzu rozgościć się w ciele
4. Wydech przez usta na 4 sekundy – kontrolowany, równomierny
5. Zatrzymaj oddech na 4 sekundy – naturalna pauza przed kolejnym cyklem

Dlaczego Box Breathing jest tak uniwersalne?

To technika, która sprawdza się w każdej sytuacji:

• Przed ważnymi wydarzeniami – uspokaja nerwy i poprawia koncentrację
• W stresujących momentach – natychmiast obniża poziom stresu
• Podczas problemów ze snem – przygotowuje ciało do regeneracji
• W pracy – pomaga zachować jasność umysłu pod presją
• Po intensywnym dniu – resetuje system nerwowy

3. Koherencja serca – na regenerację

Jak to robić:

• Oddychaj rytmicznie: 5 sekund wdech, 5 sekund wydech
• Skup uwagę na obszarze serca
• Przywołaj uczucie wdzięczności lub miłości

Robię to przez 15-20 minut w ciągu dnia i czasem zasypiając przy tym. Nawet jak nie zasnę, czuję się jakbym odpoczęła godzinę!

4. Metoda inspirowana Wimem Hofem – na odporność i reset

To intensywna technika, którą robię wieczorem razem z mężem jako wspólną praktykę. Składa się z intensywnego oddychania i zatrzymywania oddechu. Pomaga zresetować układ nerwowy i wzmocnić odporność.

To najlepsza praktyka na koniec dnia – lepsze niż serial na Netflixie!

Dlaczego stworzyłam kurs „Odkryj moc oddechu”?

Po latach praktyki i doświadczaniu transformacji, jaką przynosi świadomy oddech, czułam, że muszę się tym podzielić. Widziałam, jak wiele osób cierpi z powodu stresu, problemów ze snem czy braku energii, nie wiedząc, że rozwiązanie mają dosłownie pod nosem.

Kurs „Odkryj moc oddechu” to 10 najlepszych technik oddechowych, które sama stosuję na co dzień (ćwiczenia oddechowe na stres i nie tylko). Niektóre uspokajają i relaksują, inne dodają energii, a jeszcze inne wzmacniają odporność.

Co otrzymujesz w kursie:

10 profesjonalnych sesji oddechowych:

• Animacje ułatwiające praktykę – nie musisz się nad niczym zastanawiać, po prostu obserwujesz animację i oddychasz w jej rytmie.
• Prowadzenie z muzyką – każda sesja jest prowadzona moim głosem z piękną muzyką w tle, co czyni praktykę maksymalnie efektywną i przyjemną.
• Pliki MP3 do pobrania – możesz ćwiczyć offline, w dowolnym miejscu i czasie. W samolocie, podczas spaceru, przed snem – wszędzie tam, gdzie potrzebujesz.
• Szczegółowe opisy technik – dowiesz się, kiedy stosować każdą technikę, jakie przynosi korzyści i jak ją modyfikować według swoich potrzeb.

Te ćwiczenia oddechowe na stres naprawdę działają

Te techniki naprawdę zmieniły moje życie. Gdy odczuwam stres – sięgam po oddech 2:1. Gdy potrzebuję wzmocnić odporność – robię sesję inspirowaną Metodą Wima Hofa. A wieczorem koherencja serca pomaga mi się wyciszyć.

To nie jest teoria – to praktyczne narzędzia, które stosuję każdego dnia. Mam różne techniki na różne potrzeby, jakby apteczkę pierwszej pomocy dla mojego układu nerwowego.

Jedna z uczestniczek kursu napisała: „Gorąco polecam każdemu, kto od dawna szuka nie tylko sposobu na wyciszenie, ale też na odzyskanie wewnętrznej energii i równowagi. To piękne, wspierające doświadczenie.”

Dla kogo jest ten kurs?

Ten kurs jest dla Ciebie, jeśli:

• Często się stresujesz i masz natłok myśli
• Masz problemy ze snem
• Czujesz ciągłe zmęczenie lub masz niski poziom energii
• Masz obniżoną odporność
• Nie potrafisz zaznać głębokiego relaksu
• Szukasz naturalnych sposobów na poprawę samopoczucia
• Chcesz mieć praktyczne narzędzia, które działają natychmiast

Oddech jako styl życia

Świadomy oddech to nie jest coś, co robisz od czasu do czasu. To styl życia. To sposób bycia w świecie, który pozwala Ci zachować spokój w chaosie, energię w zmęczeniu i siłę w trudnościach.

Twój oddech czeka, żeby stać się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem. Może czas go odkryć?

Pamiętaj: Nie musisz walczyć ze światem ani sobą. Nie musisz umieć medytować ani mieć idealną koncentrację. Potrzebujesz po prostu nauczyć swoje ciało i umysł, jak się uwolnić od napięcia u źródła. Bardzo przydatne są w tym ćwiczenia oddechowe na stres.

Zacznij już dziś

Jeśli szukasz prostych narzędzi jak ćwiczenia oddechowe na stres, lepszy sen czy więcej energii – kurs „Odkryj moc oddechu” może być właśnie tym, czego potrzebujesz.

To inwestycja w siebie, która zwraca się każdego dnia. Ile kosztuje jedna wizyta u fizjoterapeuty? A ile spokoju i zdrowia może Ci dać umiejętność świadomego oddychania przez całe życie?

Dołącz do kursu „Odkryj moc oddechu”

Twój oddech to klucz do spokoju, który zawsze masz przy sobie. To narzędzie do natychmiastowej zmiany swojego stanu. Może czas nauczyć się z niego korzystać?

Do zobaczenia w kursie! ✨

Artykuł Ćwiczenia oddechowe na stres – 10 technik, które uratowały moje zdrowie i spokój pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Nacisk położymy na węzły chłonne i nasz układ limfatyczny. Będziemy chcieli poprawić przepływ limfy, czyli wykonamy tzw. drenaż limfatyczny, który jest bardzo dziwną nazwą. Limfa oczyszcza nasze ciało z toksyn jak i transportuje komórki odpornościowe. 

Węzły chłonne znajdują się głównie w biodrach, klatce piersiowej, pod pachami i w okolicy szyi.
Będziemy poruszać się od dołu, czyli od bioder do szyi. 

Yin joga na odporność

1. Zaczniemy od pozycji odwróconej — nasze serce, będzie niżej niż biodra. Możesz oprzeć nogi prosto lub rozchylić na boki, aby pozycja była bardziej intensywna. Wyciągnij ramiona na boki, aby także lekko rozciągnąć miejsca pod pachami, gdzie także znajduje się węzły chłonne. 
2. Szczęśliwe dziecko — otwiera biodra i relaksuje dolne plecy
3. Uskrzydlony smok — może się przydać koc do podłożenia pod kolana, jeżeli masz wrażliwe. 
4. Zwisanie — wydłuża kręgosłup i rozciąga ścięgna pod kolanami. W wersji delikatniejszej bardziej ugnij kolana. 
5. Ramiona krowiego pyska + sznurowadło — wspaniałe otwarcie ramion oraz przy okazji bioder
6. Rozciąganie szyi 
7. Shavasana — odpoczynek i pełny relaks

Praktyka yin jogi inspirowana jogą z Kassandrą.

Mam nadzieję, że dzisiejsza yin joga na odporność była dla Ciebie zarówno przydatna jak i przyjemna. W celu wzmocnienia odporności, polecam także metodę Wima Hofa, która polega na wykonywaniu sesji oddechowych i zimnych prysznicy. Nie jest aż tak relaksująca, ale jest bardzo skuteczna.

Do zobaczenia!

Artykuł Yin joga na odporność [wzmocnij układ odpornościowy] 24 min pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

W tym wpisie odpowiadamy na takie pytania jak:

• Jak działa zarządzanie energią?
• Jakie wykonywać ćwiczenia przed sesją oddechową?
• Na czym polega metoda Wima Hofa w trzecim tygodniu?
• Czy po sesjach oddechowych można poczuć się gorzej?
• Jakie są nasze wrażenia?

Zapraszamy także do obejrzenia poniższego filmiku:

Jeżeli nie wiesz kim jest Wim Hof i o co chodzi, zajrzyj koniecznie do tego wpisu, w którym tłumaczymy, o co chodzi w tej metodzie. Zapraszamy także do zapoznania się z poprzednim tygodniem, w którym tłumaczymy jak radzić sobie ze stresem.

Jak działa zarządzanie energią?

Swoją energią możesz zarządzać poprzez odpowiedni sposób myślenia i oddychania. Jest to sposób, który nie wymaga praktycznie żadnego ruchu, a  daje możliwość zwiększenia aktywności komórek aż o 300%. Zostało to potwierdzone w badaniach na Wimie Hofie. Dzięki temu jest on w stanie wytrzymać w kontenerze wypełnionym lodem przez około 2 godziny. Jest on szefem swojej energii.

„BB – Breathing and Believing (Oddychanie i wiara)”

Wim Hof

Świadomie można wytworzyć większą ilości energii przy pomocy odpowiedniego oddychania. Dotlenienie powoduje zwiększenie ilości energii w mitochondriach (fabryka energii w komórce). Tak więc zwiększenie ilości tlenu w komórce powoduje zwiększenie ilości energii. 

„Power breathing”, czyli szybkie i głębokie oddechy, bezpośrednio wpływają na poziom komórkowy w naszym ciele. Jest to dobry sposób na radzenie sobie także ze stresującymi sytuacjami. 

Jakie ćwiczenia przed sesją oddechową?

Przed sesją oddechową tradycyjnie wykonaj krótką jogę. Tym razem ma ona na celu:

• Otworzenie przodu i tyłu klatki piersiowej
• Wzmocnienie mięśnie tułowia poprzez ćwiczenia
• Rolowanie się na sprawdzenie jakie mamy mocne mięśnie tułowia

Na czym polega metoda w trzecim tygodniu?

Tym razem sesja zaczyna się od 2 rund szybkiego oddechu.

Na początku pierwszej rundy oddychamy w normalnym tempie, ale po kilku oddechach przyspieszamy do około jednego oddech na 2 sekundy. Są to szybkie i głębokie oddechy.

Z powodu tego, że w komórce jest za dużo tlenu — mitochondria (fabryka energii w komórce) muszą zacząć tworzyć więcej energii. 

Wim nie wspomina o dokładnej ilości oddechów — ponieważ najważniejsze jest podążanie za ciałem. W każdej z dwóch szybkich rund wykonujemy ok. 60 szybkich oddechów.

Wygląda to tak:

• pełny wdech, pełny wydech x około 60 razy
• wstrzymanie powietrza na wdechu ok. 10-15 sekund: zaciśnięcie mięśni brzucha, potem klatki,  ramion aż do głowy

„Go in the center of your head” (Idż do centrum swojej głowy)

Wim Hof

Dwie kolejne rundy są powolne jak w zeszłym tygodniu:

• Wdech, wydech w normalnym tempie
• Oddychaj aż do poczucia mrowienia w ciele i uczucia lekkiej głowy
• Następnie zatrzymaj się na wydechu i poczuj swoją energię
• Bądź obecny w ciele: tworzysz świadome połączenie między energią a ciałem przy użyciu umysłu. Pozostań w medytacyjnym stanie. 
• Gdy odczuwasz mocne sygnały z ciała, by wziąć wdech – weź wdech
• Zaciśnij mięśnie na ok. 10-15 sekund w kierunku głowy
• I wydech….

Czy po sesjach oddechowych można poczuć się gorzej?

Tak, ponieważ mocno wpływamy na normalnego funkcjonowanie naszego organizmu. Wiele toksyn, które był odłożone w naszym ciele, zostaje poruszonych i uwolnionych do krwiobiegu — dlatego warto pić dużo wody, by szybciej się oczyścić.

Na czym polega praca domowa?

Praca domowa składa się z 2 części.

Zimny prysznic

Zwiększamy czas trwania prysznica do 1,5 minuty zimnego prysznica na sam koniec.

• stopniowa ekspozycja na zimno pobudza nasz układ krwionośny – 125 tys. km wewnątrz ciała
• w połączeniu z sesjami oddechowymi wpływa także na mięśnie i stawy, ponieważ są one lepiej dokrwione
• Zimno sprawia że żyły się zaciskają i otwierają – tym procesem zarządza system nerwowy. Dzięki temu trenujemy nie tylko układ krwionośny, ale także układ nerwowy

Cold Yoga (Zimna joga)

Nasze ciało potrzebuje zaadoptować się do zimna. Pomaga mu w tym powolny i spokojny oddech, a także powolny i świadomy ruch.  Powoduje to lepsze krążenie krwi, które działa jak olej dla stawów i ścięgien. 

By nauczyć się jak zarządzać energią Wim Hof poleca współpracować z naturą, w tym wypadku z zimnem — które jest bardzo bezpośrednie i skuteczne. Jest to nie tylko trening układu krwionośnego, ale także trening mięśni i układu nerwowego. Kiedy ich działanie jest bardziej zoptymalizowane — stajesz się bardziej elastyczny. 

Wim lubi rozciągać się w swoim ogrodzie — nie czuje on zimna, czuje energię. Wim pomimo prawie 60 lat na karku, umie zrobić szpagat czy stanąć na głowie. 

Jakie są nasze wrażenia?

Sylwek był w stanie z dość dużą łatwością zacząć biegać dystanse 5-10 kilometrów bez większego przygotowania, co było dla niego zaskakujące. 

Początkowe rundy oddychania były dla niego trudne, ponieważ szybki oddech jest bardziej wymagający. Szczególnie pierwsze dni powodowały, że czuł się nawet słabszy po sesji – odczuwał bardzo duże poruszenie w organizmie. Późniejsze dni już były łatwiejsze.

Zimne prysznice są dla niego już dość łatwe i od paru tygodni bierze już tylko zimne — bez ciepłych. Gdy czuje, że traci energię, robi minisesję oddechową (ok. 10 oddechów) i jest ona dla niego bardzo skuteczna. 

Dla mnie 1,5 minuty zimnego prysznica powodowało odczuwalną różnicę, ale już się przyzwyczaiłam.

Dużo trudniej mi się oddychało podczas sesji, ponieważ trzeba bardzo szybko oddychać. Dwie dalsze rundy są zdecydowanie przyjemniejsze dla mnie. 

Joga na dworze była super, pomimo że było dość ciepło. Wspaniale było stanąć w lutym boso na trawie i w słońcu i poćwiczyć trochę. 

Zobaczymy, co będzie w następnym tygodniu!

Dajcie znać czy ten wpis była dla Was przydatny. Podzielcie się, jak działa na Was tak szybkie oddychanie?

Czekamy na Wasze komentarze!

Metoda Wima Hofa: jak zmniejszyć ilość stanów zapalnych? Tydzień 4

Artykuł Metoda Wima Hofa: jak mieć więcej energii? Tydzień 3 pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

W tym odcinku dowiesz się:

• jak radzić sobie ze stresem?
• jak dokładnie wygląda metoda w drugim tygodniu i zimne prysznice?
• jakie są nasze wrażenia?

Jest tu drugi z serii wpisów poświęconej metodzie Wima Hofa.  Jeżeli nie wiesz o co chodzi, koniecznie zajrzyj do tego wpisu, w którym tłumaczymy kim jest Wim Hof i na czym polega jego 10 tygodniowy kurs.

Czy można kontrolować hormony stresu (adrenalinę i kortyzol) w swoim ciele?

Tak, Wim Hof i jego podopieczni, którzy poddali się badaniom tych hormonów, udowodnili, że są w stanie kontrolować m.in adrenalinę i kortyzol. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić i jakie korzyści to przynosi.

Jak to działa w sesji oddechowej?

Jak pokazały badania podczas samego leżenia i wykonywania sesji oddechowej w metodzie Wima Hofa – jesteśmy w stanie wyprodukować więcej adrenaliny, niż osoba przed pierwszym skokiem na bungee. Osoba przed pierwszym skokiem jest w bardzo dużym stresie, którego nie kontroluje. 

Podczas ćwiczeń oddechowych po dotlenieniu organizmu, robimy w pewnym momencie wydech i wstrzymujemy oddech na ok 1-2 minuty po każdej rundzie oddychania.  To właśnie wtedy następuje ogromny wystrzał adrenaliny i kortyzolu.

Podczas treningu oddechowego tworzone są nowe ścieżki w mózgu, które pozwalają lepiej kontrolować stres na głębokim poziomie w naszym ciele. Bardzo ważne jest abyś odczuwał wtedy to, co się dzieje w Twoim ciele podczas oddychania i jak i na bezdechu. Po prostu obserwuj, Twoje ciało uczy się wtedy jak zarządzać tymi hormonami. Po ich gwałtownym uderzeniu, zaczynają one spadać i wracają na odpowiedni poziom. Dzięki temu później podczas dnia czujemy się bardziej zrelaksowani, bo hormony stresu mogły się „wyzerować”. 

„Just go with the flow.” (Po prostu idź z flow).

Wim Hof

Jak wyglądają ćwiczenia oddechowe w drugim tygodniu?

Przed sesją oddechową dobrze jest zrobić krótką jogę. W tym tygodniu polega ona głównie na rozciąganiu ramionam i karku, ponieważ większość napięć gromadzi się właśnie w tych okolicach.

Na sesje oddechową składają się:

• 2 rundy prowadzone
• 2 kolejne, podczas których uczymy się oddychać we własnym rytmie — do momentu, gdy czujemy się naładowani. Stan ten można poznać po tym, że czujemy lekkość w ciele, drgania, wibracje. Po naładowaniu się bierzemy głębszy wdech w stronę głowy i trzymamy tak przez ok. 10-15 s.

W drugiej rundzie możliwe, że uda nam się wytrzymać nawet dwie minuty na wydechu.

Poza tym Wim gra na gitarze i śpiewa. Nawet nie wiedziałam, że jest on tak utalentowany 🙂

Jak stosować zimne prysznice?

W tym tygodniu zwiększamy czas do jednej minuty zimnego prysznica na sam koniec mycia się. 

Kilka cennych wskazówek:

• Zacznij robić głębokie oddechy już przed wzięciem zimnego prysznica — utrzymaj ten powolny i głęboki rytm w czasie brania zimnego prysznica
• Bądź świadomy jak zimno wpływa na Ciebie — ćwicz to, bądź tu i teraz
• Dzięki zachowaniu spokoju organizm będzie w stanie lepiej funkcjonować i utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Będąc w panice, naczynia krwionośne się zamykają i temperatura ciała spada
• Dreszczom po prysznicu można zapobiec poprzez utrzymanie skupienia w ciele i odpowiednie powolne oddychanie

Co zrobić, aby mieć ciepłe dłonie i stopy?

Kończyny reagują zupełnie inaczej na zimno niż reszta ciała. Naczynia krwionośne w dłoniach i stopach zwężają się, przez co dopływa do nich mniej krwi. To powoduje zimne dłonie i stopy szczególnie zimą. 

Wiele ciepła ucieka przez kończyny, a rdzeń organizmu chce za wszelką cenę utrzymać wysoką temperaturę ok. 37 stopni. Organizm chcąc zaoszczędzić ciepło w tułowiu, odcina dopływ krwi do kończyn. Aby z powrotem otworzyć zwężone naczynia krwionośne, wystarczy wykonywać poniższe ćwiczenie.

Sposób na zimne dłonie i stopy 

Wypełnij miskę zimną wodą i lodem. Włóż pojedynczo jedną rękę albo stopę i trzymaj w zimnej wodzie przez 2 minuty. W tym czasie temperatura dłoni/stopy spada do 10 stopni i adrenalina wraz z krwią może do niej dopłynąć. Możesz odczuwać ból, ale po ok. 1,5 minucie naczynia się rozszerzają i czuć drgania i wibracje. Po 2 minutach wyciągnij rękę /stopę. Możesz ją strzepnąć kilka razy, żeby jeszcze bardziej otworzyć naczynie krwionośne. 

Dzięki temu ćwiczeniu otwieramy naczynia krwionośne w naszych kończynach. Możemy to ćwiczenie powtarzać w zależności od potrzeb i cieszyć się ciepłymi dłońmi i stopami.

Co Wim Hof radzi zrobić w czasie stresu?

Jeżeli nie oddychamy wystarczająco głęboko, lub jeżeli doświadczamy stresu w ciągu dnia, to organizm będzie zakwaszony.

Warto zmierzyć ilość oddechów na minutę, jeżeli pomiędzy będzie ona pomiędzy 15-20 to jest to ilość świadcząca o stresie. My korzystamy z biofeedbacku oddechowego Spire, który pomaga liczyć ilość oddechów i przypomina o wzięciu kilku głębszych oddechów. 

Bardzo prostym sposobem na zwolnienie oddechu jest mantrowanie. Pomaga ono oddychać powoli — kilka oddechów na minutę. Bicie serca spada i stres znika. Dodatkowo masujemy kręgosłup dźwiękiem, co wprawia nas w lekki trans i jest przyjemne. Aktywuje się wtedy układ nerwowy przywspółczulny, odpowiadający za stan relaksu i zwolnienia. 

Jakie są nasze wrażenia?

Sylwek stosował oddechy i zaciskanie mięśni również w ciągu dnia. Pomagało mu to „zresetować” organizm z napięć i czuć się dobrze. Po sesjach oddechowych czuł poruszenie w całym ciele. Czuje też mniej stresu i ma nad nim więcej kontroli.

Ja także odczuwam mniej stresu w ciągu dnia i jestem spokojniejsza. Podczas sesji oddechowej doświadczałam mocniej odczucia wibracji i mrowienia w całym ciele. 

Muszę przyznać, że 1 minuta zimnego prysznica jest już małym wyzwaniem dla mnie. Wkładanie rąk i stóp do miski było bolesne, ale czułam, że coś się otwiera i za każdym razem było lepiej. Za każdym razem ból był coraz mniejszy, a odczucia po ćwiczeniu bardzo przyjemne. 

Zobaczymy, co będzie w następnym tygodniu!

Dajcie znać czy ten wpis była dla Was przydatny i czy próbowaliście moczyć dłonie i stopy w zimnej wodzie? Jakie są Wasze wrażenia?

Czekamy na Wasze komentarze!

Metoda Wima Hofa: jak mieć więcej energii? Tydzień 3

Artykuł Metoda Wima Hofa: jak opanować stres? Tydzień 2 pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Zimne prysznice stosowaliśmy już wcześniej, zaczęliśmy także morsować, a teraz idziemy jeszcze krok dalej. Stosujemy codziennie techniki oddechowe od Wima i ćwiczenia, jakie proponuje na każdy tydzień.

W tym wpisie dowiesz się na czym polegał eksperyment z Wimem Hofem, jak wygląda 10-tygodniowy kurs i na czym dokładnie polega 1 tydzień kursu.

O metodzie i naszych wrażeniach z 1-szego tygodnia opowiadamy tutaj:

Eksperyment naukowy z Wimem Hofem

Aby potwierdzić swoje umiejętności, Wim poddał się eksperymentowi pod okiem lekarzy. Został on zarażony bakterią ecoli, która normalnie powoduje silną reakcję w organizmie jak bóle brzucha, głowy, gorączka, biegunka czy wymioty.

Wim podłączony do skomplikowanej aparatury, po prostu oddychał i korzystał z mocy swojego umysłu. Udało mu się całkowicie zneutralizować bakterię i nie odczuwał żadnych skutków zakażenia. Lekarze byli zdumieni. Stwierdzili jednak, że jest on wyjątkiem i tylko on ma takie „moce”.

Wim odparł, że może nauczyć każdego jak wpływać na swój układ odpornościowy i zwiększyć jego wydajność. Lekarze myśleli, że zajmie mu to chyba miesiące albo nawet lata. Wim chciał jedynie 1 tydzień. W końcu zgodził się nawet na 4 dni intensywnych warsztatów. Zebrano więc grupę 10 losowo wybranych mężczyzn i rozpoczęli oni szkolenie. Po zaledwie kilku dniach byli w stanie wejść na szczyt ośnieżonej góry w samych szortach i wszystkim im wstrzyknięto bakterie. Każdy umiał ją zneutralizować tak samo jak Wim!

Jak wygląda kurs metody Wima Hofa?

Kurs trwa 10 tygodni i możecie go znaleźć tutaj.

Bierze w nim udział także kilkoro uczestników, więc można dowiedzieć się także, jakie są ich wrażenia. W każdym tygodniu jest do obejrzenia 1 ok. godzinne wideo. Wim opowiada teorię, a także pokazuje ćwiczenia oddechowe. Przed oddechami dobrze jest zrobić krótką jogę, aby rozciągnąć swoje ciało. Jogę prowadzi jego znajoma instruktorka. Dostajemy też zadania domowe na cały tydzień jak np. zimny prysznic.

Do kursu dołączone są nagrania z sesjami, a także zeszyt ćwiczeń. Cała oprawa wizualna i dźwiękowa jest zrobiona naprawdę dobrze.

Najlepiej ćwiczyć minimum 1 dziennie, choć Sylwek robił czasami nawet 3 sesje w ciągu jednego dnia.

Jak wygląda 1 tydzień?

Przed oddychanie praktykujemy krótką jogę, mającą na celu szczególnie otworzenie klatki piersiowej

A o to jak wygląda technika oddechowa krok po kroku:

1. Kładziemy się na podłodze — technikę oddychania lepiej stosować na leżąco, ponieważ ciało jest bardziej rozluźnione i może pomieścić więcej tlenu
2. Bierzemy 30 oddechów: najpierw powietrze idzie do brzucha, potem klatki piersiowej, a na końcu jakby do głowy. Oddychaj nosem lub ustami — jak Ci jest wygodniej
3. Po ostatnim wdechu zrób wydech i wstrzymaj powietrze — w pierwszej rundzie na ok. 1 minutę. 
4. Następnie weź głęboki wdech i wstrzymaj powietrze na ok. 10s-15s – tak długo jak czujesz się z tym dobrze i zaciśnij mięśnie w kierunku głowy, tak jakbyś coś wciągnęli i chciał to zatrzymać w sobie — może to być przyjemne uczucie

Pierwsza runda jest prowadzona wolniej — oddechy są znacznie wolniejsze niż w następnych rundach.

Powtórz jeszcze trzy razy rundę po 30 oddechów. Tym razem będziesz mógł wstrzymać wdech na ok. 1,5 minuty.

Do tego dochodzi praca domowa:

Weź codziennie prysznic, może być ciepły i przyjemny,  ale zakończ 30 sekundowym zimnym prysznicem. Prysznic jest stosowany na całe ciało.

Jeżeli w jakiejkolwiek części czujesz się źle — prawdopodobnie zrobiłeś coś zbyt mocno lub zbyt długo. Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała.

Jakie są nasze wrażenia?

Sylwek:

Sylwkowi w 1szej rundzie ciężko się było zmotywować. Trudno mu się oddycha szczególnie na początku. W pierwszej rundzie zazwyczaj może dłużej wstrzymać powietrze niż 1 minuta.

Z każdą kolejną rundą oddychanie jest prowadzone znacznie szybciej i Sylwkowi jest łatwiej i przyjemniej oddychać. Po ostatniej rundzie zazwyczaj ma ochotę oddychać nadal, bo jest mu z tym lekko i przyjemnie.

Po oddychaniu Sylwek czuje się oczyszczony emocjonalnie, a także ma więcej energii. Lubi też stosować tę metodę przed spaniem, ponieważ pomaga także oczyścić umysł. To sprawia, że łatwiej jest zasnąć i się wyspać.

W związku z tym, że wdechu Sylwek mocno zaciska mięśnie oraz się rozciąga, to od razu ma w pewien sposób zapewniony trening siłowy i czuje, że jego ciało jest bardziej rozruszane. Ma dzięki temu mniejszą potrzebę na dodatkowy ruch.

Ela:

Na końcu pierwszej rundy jest mi najtrudniej wytrzymać tę jedną minutę na bezdechu. Za to w następnych umiem wytrzymać 1,5 minuty bez większych problemów. 

Po oddychaniu czuję się wypoczęta, mam odczucia mrowienia i wibrowania w różnych częściach ciała. Czuję, że dzieje się coś pozytywnego w moim ciele. Mam też ciekawe i przyjemne odczucia w głowie.

Do zimnego prysznica 30-sekundowego jestem przyzwyczajona, taki mniej więcej prysznic robiłam sobie codziennie. 

Na co należy uważać?

• Zawsze należy słuchać w pierwszej kolejności swojego ciała — nie powinnyśmy nic na nim wymuszać
• Oddechy należy praktykować w bezpiecznym środowisku: leżąc lub siedząc i nie robiąc przy tym żadnych wymagających czynności jak prowadzenie samochodu czy pływanie, w których potencjalnie grozi nam niebezpieczeństwo podczas utracenia świadomości
• Ekspozycje na zimno należy budować powoli, w przeciwnym wypadku grozi hipotermia (wychłodzenie organizmu)
• Tej metody nie powinny stosować kobiety w ciąży, osoby chore na epilepsje. Osoby z problemami układu sercowo-naczyniowego lub innymi poważnymi chorobami powinny najpierw się skonsultować z lekarzem.

Zakończenie

Jest to pierwszy z serii artykułów poświęcony tej metodzie. Jesteśmy bardzo ciekawi efektów po 10 tygodniach i na pewno się z Wami podzielimy.

Wim Hof na swojej stronie ma także darmowy mini kurs.

Dziękujemy za przeczytanie, mamy nadzieję, że artykuł był dla Ciebie pomocny. Czy masz już jakieś doświadczenie z metodą Wima Hofa? Daj znać w komentarzu!

Metoda Wima Hofa: jak opanować stres? Tydzień 2

Artykuł Metoda Wima Hofa: tydzień 1 pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.