Korzyści, jakie daje medytacja dla kobiet w ciąży:

• Zwiększenie spokoju i relaksu: Medytacja pomaga obniżyć poziom stresu i napięcia, co korzystnie wpływa na Ciebie i Twoje dziecko.
• Nawiązanie więzi z dzieckiem: Skupienie uwagi na dziecku pozwala zbudować głębsze połączenie emocjonalne.
• Poprawa zdrowia fizycznego i psychicznego: Świadome oddychanie i relaks pozytywnie wpływają na układ nerwowy, serce i samopoczucie.
• Przygotowanie do porodu: Regularne ćwiczenie medytacji wzmacnia poczucie spokoju i zaufania do siebie, co może ułatwić proces porodu.
• Rozwijanie cierpliwości i akceptacji: Medytacja uczy, jak być obecnym w chwili i akceptować to, co przynosi codzienność.

Dziś zapraszam Cię do chwili relaksu i życzliwości – dla Ciebie i Twojego maleństwa.

Medytacja dla kobiet w ciąży

Witaj, przyszła mamo. Zapraszam Cię do medytacji, która pomoże Ci połączyć się ze swoim dzieckiem i przygotować się na ten wyjątkowy moment, jakim będzie jego przyjście na świat.

Ciąża to piękny czas, który pozwala tobie i twoim bliskim nawiązać więź z dzieckiem w twoim łonie. Zanurz się w ten moment, biorąc głęboki oddech. Wdech i wydech. 

Jeśli masz na to ochotę, połóż dłonie na brzuchu. Pozwól, by ta medytacja stała się cichą rozmową między Tobą a Twoim maleństwem.

Wspierające afirmacje dla kobiet w ciąży

• Jesteśmy dla siebie stworzeni.
• Chociaż nie jestem idealna, jestem idealną matką dla ciebie. 
• Tworzymy świetny zespół. 
• Jestem wdzięczna, że mogę być twoją mamą.
• Ufam, że wiesz, kiedy jest najlepszy czas na narodziny. 
• Cenię sobie ten czas, kiedy mogę mieć cię tak blisko siebie
• Moje łono jest teraz dla ciebie idealnym domem, ale wkrótce twoim domem będą moje ramiona. 
• Dbam o siebie, bo troszczę się o Ciebie i nasze wspólne zdrowie.
• Podczas gdy cieszę się czasem ciąży, jestem też podekscytowana, że w końcu cię spotkam, spojrzę w twoje oczy, nakarmię cię i będę obserwować, jak nasza rodzina kocha cię i trzyma cię w ramionach. 
• Do tego czasu jestem cierpliwa, gdy rośniesz i się rozwijasz, abyś był gotów na narodziny. 
• Podejmę najlepsze decyzje dotyczące twoich narodzin, abyśmy mogli mieć pozytywną historię narodzin. 
• Uczę się, jak pewnie i spokojnie cię urodzić. 
• Cieszę się, że możemy to zrobić razem.

Czas na podzielenie się tym, czym chcesz z dzieckiem

Teraz zamknij oczy i wyobraź sobie swoje dziecko w swoim brzuchu. Powiedz mu, jak bardzo go kochasz i czekasz, aby je poznać. Powiedz mu, że jest bezpieczne i kochane.

Jeśli chcesz, możesz podzielić się z nim imieniem, które dla niego wybrałaś i dlaczego jest wyjątkowe, lub powiedzieć mu listę imion, nad którymi się zastanawiasz. Zrelaksuj się i posłuchaj swojego dziecka. 

Co chce ci powiedzieć?

Może chce ci powiedzieć, że czuje się takie kochane. Chce ci podziękować za to, że już tak bardzo o nie dbasz. Chce ci powiedzieć, że ufa ci, że czuje się z tobą bezpiecznie i że czuje się kochane przez ciebie i twojego partnera. 

Wysyłanie przed oddech miłości i pozytywnych intencji

Teraz weź głęboki oddech i wyobraź sobie, że wysyłasz miłość i pozytywne intencje do swojego dziecka. 

Możesz wyobrazić sobie piękne białe światło, które otacza Ciebie i Twoje maleństwo. Wyobraź sobie, że światło to jest pełne miłości, spokoju i uzdrowienia.

Pozostań kilka chwil w tej medytacji głęboko oddychając do swojego łona, do swojego dziecka. 

Kiedy będziesz gotowa, powoli wróć do rzeczywistości, zachowując ze sobą spokój i relaks.

Mam nadzieję, że ta medytacja dla kobiet w ciąży była dla Ciebie pomocna i pomogła Ci nawiązać więź z Twoim dzieckiem. Pamiętaj, że każda chwila spędzona na relaksie, świadomym oddechu i miłości skierowanej do Twojego dziecka to inwestycja w Wasze zdrowie i wspólne szczęście.

Zapraszam Cię także szczególnie na te medytacje, które pomogą Ci się zrelaksować: trening autogenny Schultza, medytacja mindfulness bodyscan – skanowanie ciała, oraz spokojna technika oddechowa, jaką jest koherencja serca, gdzie oddychasz powoli w rytm muzyki lub dźwięku.

Źródło

Artykuł Medytacja dla kobiet w ciąży [15 min] Połączenie z dzieckiem i afirmacje pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Przeprowadzę Cię przez ćwiczenie oddechowe, skanowanie ciała oraz pracę z emocjami, które pomogą Ci zredukować stres i odzyskać równowagę. Odkryj w sobie wewnętrzną siłę i poczuj, jak życiodajna energia wypełnia całe Twoje ciało.

Dziękuję, że jesteś tutaj, by poświęcić ten czas dla siebie.

Równowaga emocjonalna: Medytacja prowadzona na wewnętrzny spokój

Witaj. Zapraszam Cię do wspólnej medytacji, która pomoże Ci łagodniej przeżywać trudne emocje. Znajdź wygodną pozycję, w której poczujesz się bezpiecznie i swobodnie. Pozwól sobie na chwilę wytchnienia od codziennych spraw i obowiązków.

Rozpocznij od skupienia uwagi na oddechu. Weź głęboki, spokojny wdech przez nos, pozwalając, by powietrze wypełniło Twój brzuch. Zatrzymaj na moment powietrze, a następnie zrób długi, kontrolowany wydech ustami. Powtarzaj tę czynność przez kilka kolejnych oddechów, za każdym razem coraz bardziej się odprężając. Poczuj, jak każdy wydech zabiera ze sobą część napięcia i stresu.

Teraz przenieś swoją uwagę na ciało. Zacznij od czubka głowy i powoli, z każdym kolejnym oddechem, skanuj poszczególne części ciała. Zauważ wszelkie napięcia, ucisk lub uczucia dyskomfortu, nie oceniając ich. Po prostu obserwuj te doznania z ciekawością i akceptacją. Gdy już dotrzesz do stóp, poświęć chwilę, by docenić swoje ciało za jego nieustanną pracę i wsparcie, jakiego Ci udziela każdego dnia.

Skup się teraz na emocjach, które w tej chwili odczuwasz. Niezależnie od tego, czy są to emocje przyjemne, czy trudne, pamiętaj, że mają one prawo się pojawić. Nie próbuj z nimi walczyć, tłumić ich czy od nich uciekać. Zamiast tego spróbuj nadać im nazwę i zaobserwuj je z życzliwą uwagą, wiedząc, że tak jak fale na oceanie, w końcu opadną i przemienią się w inne doznania. Potraktuj je jak gości, którzy przyszli, by czegoś Cię nauczyć.

Wyobraź sobie teraz, że jesteś potężnym, stabilnym drzewem. Twoje stopy to korzenie, które głęboko wrastają w żyzną glebę, zapewniając Ci solidne oparcie i łącząc z mądrością Ziemi. Twój pień to symbol wewnętrznej siły i odporności na zawirowania losu. Konary i liście to Twoja zdolność do nieustannego wzrostu, rozwoju i adaptacji do zmian. Poczuj, jak życiodajna energia przepływa swobodnie z ziemi, przez Twoje ciało, aż po czubek głowy. Czerp z tego źródła niezbędne wsparcie, spokój i ukojenie.

Powtarzaj teraz w myślach cichą afirmację: “Akceptuję siebie i wszystkie moje emocje. Z każdym oddechem staję się coraz bardziej spokojny, zrównoważony i pełen współczucia dla samego siebie”.

Gdy poczujesz, że jesteś gotów powoli zakończyć medytację, zacznij ponownie zwracać uwagę na swój oddech i ciało. Delikatnie poruszaj palcami dłoni i stóp, przywracając krążenie. Łagodnie rozciągnij ciało na wszystkie strony. Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy, pozostając jednak w kontakcie z doznaniami płynącymi z praktyki. Pamiętaj, że to miejsce spokoju i akceptacji zawsze jest w Tobie dostępne, gdy tylko poczujesz taką potrzebę. Dziękuję, że poświęciłeś ten czas dla siebie.

—

Dziękuję za wspólną medytację. Mam nadzieję, że ta medytacja  „Równowaga emocjonalna” była dla Ciebie pomocna. Zapraszam także na inne medytacje prowadzone i ćwiczenia oddechowe na zmniejszenie stresu.

Artykuł Równowaga emocjonalna: Medytacja prowadzona na wewnętrzny spokój [14 min] pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

W yin jodzę utrzymujemy pozycje przez ok. 3-5 minut, dlatego w jednej sekwencji wykonujemy tylko kilka pozycji. Dzięki temu rozlużniasz nie tylko mięsnie, ale również masujesz swoją powież, a nawet delkatnie uciskasz stawy. Przez to możesz pracować na wiele głębszych warstwach ciała jak i również umysłu. 

Yin joga na zmniejszenie stresu [34 min]

Notatki dotyczące sekwencji:

• Upewnij się, że masz pod ręką poduszki, koc i klocki do jogi, które podtrzymają twoje ciało w każdej pozycji, dzięki czemu praktyka będzie wygodniejsza i pozwoli na głębszy relaks.
• Podczas całej praktyki skup się na głębokich, powolnych oddechach. Oddech jest potężnym narzędziem uspokajającym umysł i redukującym stres.
• Pamiętaj, że yin joga polega na poddawaniu się i odpuszczeniu. Pozwól sobie w pełni zrelaksować się w każdej pozycji, uwalniając wszelkie napięcie.

Sekwencja ta ma na celu skupienie się na obszarach, w których zwykle utrzymuje się napięcie, promuje relaks i zachęca do uważności – wszystko to jest korzystne dla łagodzenia stresu.

Pozycje, które wykonamy:

1. Motyl – 5 minut

Ta pozycja pomaga otworzyć biodra i rozciągnąć wewnętrzne uda. Pomaga także rozciągnąć dolną część pleców. Zgięcie do przodu w tej pozycji pomaga uspokoić umysł, złagodzić napięcie i stres.

• Usiądź w siadze skrzyżnym i wyprostuj kręgosłup. 
• Przyciśgnij podeszwy stóp do siebie i ułóż pięty blisko pachwin. 
• Zegnij się do przodu ze swoich bioder, możesz przy tym lekko zaokrąglić kręgosłup. Poszukaj swojej granicy i oddychaj, pozwól by grawitacja i oddech pomagały Ci rozluźniać się i delkatnie schodzić niżej. Roźlużnij swoją szyję i kark. 

2. Sfinks – 4 minuty

To delikatne wygięcie do tyłu stymuluje łuk krzyżowo-lędźwiowy. Pomaga złagodzić bół dolnych pleców i zwiększa elastyczność kręgosłupa. Poprzez otwarcie klatki piersiowej zachęca do głębokiego oddychania, co może mieć działanie terapeutyczne i łagodzi stres.

• Połóż się na brzuchu, ułóż ręcę zgięte pod kątm 90 stopni przed sobą i połóż czoło na ziemi. Wypostuj nogi za sobą. 
• Dociśnij przedramiona do podłoża i pozwól unieść się głowie i klace piersiowej. Ułóż dłonie, łokcie i ramiona w jednej linii i rostaw szeroko palce. Pozwól otwierać się swojej klatce piersiowej, relaksując przy tym górną część tułowia na ile to jest możliwe. 
• Jeżeli ta wersja jest za trudna, możesz także przesunąc swoje ręcę odrobinę do przodu. 
• Wychodząć z pozycji wykonamy kilka Kotów patrzących w dół i w górę. 

3. Pozycja dziecka – 4 minuty

Regenerująca pozycja, która pozwala na głęboki relaks i uziemienie. Pomaga rozciągnąć plecy i biodra, zapewniając jednocześnie poczucie bezpieczeństwa i komfortu. Pomaga ukoić układ nerwowy i zmniejszyć stres. 

• Zacznij od klęku z podparciem, ułóż dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Wzok skierowany w dół. 
• Złącz stopy, tak żeby duże palce się dotykały. Piciągnij biodra do tyłu i w dół tak blisko do pięt jak to możliwe. Trzymaj dłonie płasko na podłodzę. 
• Możesz przenieść ręcę do tyłu i odrócić wnętrza dłoni do góry. Pozwól kręgosłupowi naturalnie się zaokrąglić. Niech Twoje ramiona odpoczywają na kolanach.
• Jeżeli ta wersja jest za trudna, możesz zostawić dłonie przed sobą, a nawet rozszerzyć kolana ba boki. 

4. Łabędź – 4 minuty każda strona

Ta pozycja zapewnia głębokie rozciągnięcie bioder, czyli miejsca, w którym wiele osób utrzymuje napięcie. Uwolnienie tego napięcia może pomóc złagodzić stres i niepokój. Łagodzi także bół dolnej częsci ciala. 

• Zacznij od klęku podpartego, Ręcę płasko na ziemi, szyja i kregosłup w jednej linii. Stopy płasko na ziemi.
• Przeusn prawą nogę do przodu aż prawym kolanm dotkniesz do prawego nadgarstka. Noga prawe równoległa do począku maty. 
• Wyciągnij lewą nogę wyprostowaną do tyłu. Wyciągnij głowe i wyprosyuj swoje plecy, poparz przed siebie. 
• Jeżeli chcesz pójśc dalej, podejdź rękami do przodu aż łokcie i przedramiona znajdą się płasko na ziemi. 

5. Nogi na ścianie – 5 minut

Ta regenerująca pozycja pomaga odwrócić przepływ krwi w organizmie, delikatnie rozciągając ścięgna podkolanowe i łagodząc napięcie w nogach. Polecana szczególnie po całym dniu stania lub chodzenia. Działa uspokajająco na umysł i może pomóc zmniejszyć objawy lęku i stresu.

• Usiądz w siadzie skrzyżnym ok 15 cm przy ścianie. Wyprostuj swój kręgosłup.
• Przekreć swoje ciało i połóż się na plecach. Połóż stopy płasko na ścianie i ugnij kolana w kierunku swojego brzucha. Rozluźnij plecy i głowę. 
• Wyprostuj swoje kolana, lekko je ugnij, żeby unkać przeprostów. 
• Jeżeli chcesz możesz rozszerzyć swoje nogi jak najdalej od siebie. Wtedy poczujesz przyjemne rozciąganie wewnętrznych ud.

6. Skręt kręgosłupa – 3 minuty każda strona

Skręty są znane z teog, że działają oczyszczająco  na organizm i pomagają poprawić trawienie. Ta pozycja pomaga usunąć napięcie z kręgosłupa i może działać uspokajająco na układ nerwowy.

• Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i rozłóż ręcę utrzymując koty proste w łokciach. 
• Dociśnij stopy do podłoża i przesuń biodra o kilka centymetrów w prawo. Twoja głowa i ramiona leżą płasko na ziemi. 
• Pozwól kolanom opaść w lewą stronę aż lewa noga będzie leżeć płasko na podłodze. 
• Jeżeli pozycja jest za trudna, połóż kostkę do jogi lub poduszkę pod kolanami. 
• Jeżeli chcesz iść dalej, skrzyżuj nogi, ale pamiętaj, żeby łopaki i ramiona dalej leżały na podłodze. 

7. Savasana – 5 minut

Ostateczna pozycja relaksacyjna, Savasana, pozwala ciału i umysłowi w pełni się zrelaksować i zintegrować korzyści płynące z praktyki. To moment, w którym możesz pozbyć się pozostałego napięcia i stresu.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. 
• Powoli wyciągnij jedną, a potem druga nogę na podłogę. Niech stopy opadną na boki. 
• Rozłóż ramiona na boki, poszkaj wygodnej odległości od tułowia.

Mam nadzieję, że yin joga na zmniejszenie stresu pomogła Ci poczuć się choć odrobinę lepiej. Dziękuję Ci za współną praktykę i zapraszam również na Yin jogę na serce. Jeżeli poszukesz jeszcze większego odpoczynku, zapraszam na jogę regeneracyjną.

Więcej na naszym kanale YouTube.

Artykuł Yin joga na zmniejszenie stresu [34 min] pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Co znajdziesz w tym nagraniu?

1. Uważny oddech: Nauczysz się, jak skupić uwagę na oddechu, co jest podstawą wielu praktyk medytacyjnych. Uważne oddychanie pomaga uspokoić umysł i przynosi ulgę w stresie.
2. Skanowanie ciała: Poprzez tę technikę nauczysz się słuchać swojego ciała, rozpoznawać miejsca napięcia i pozwolić im się rozluźnić. To doskonały sposób na zwiększenie świadomości własnego ciała i jego potrzeb.
3. Wizualizacja bezpiecznego miejsca: Poprowadzimy Cię przez proces tworzenia w umyśle miejsca, w którym czujesz się całkowicie bezpieczny i zrelaksowany. To narzędzie, do którego możesz wracać w trudnych chwilach, szukając pocieszenia i spokoju.
4. Świadomość świadka: Nauczysz się patrzeć na swoje myśli i uczucia z dystansu, nie angażując się w nie emocjonalnie. To technika, która pozwala stać się „świadkiem” własnego życia, obserwującym, a nie uczestnikiem. Nie ważne, czy jesteś początkującym czy doświadczonym medytującym – ta medytacja jest dla każdego.

Zapraszamy do głębokiego zanurzenia w spokojne wody własnej świadomości i odkrycia narzędzi, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem w codziennym życiu.

Medytacja na zmniejszenie stresu

Przygotowanie:

Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz usiąść lub położyć się wygodnie. Miejsce w którym będziesz się czuć bezpiecznie i w którym możesz pozwolić sobie na głębsze odprężenie. Wyłącz wszelkie urządzenia, które mogą cię rozpraszać.

Początek:

• Zamknij delikatnie oczy. Oddychaj głęboko i spokojnie. Skup się na swoim oddechu, obserwując, jak powietrze wchodzi i wychodzi poprzez Twoje nozdrza. Pozwól, aby twoje myśli przelatywały jak chmury na niebie. Nie zatrzymuj się na żadnej z nich. Na czas tej medytacji pozwól sobie by myśli związane z planowaniem bądź związane ze wspomnieniami przychodziły i odchodziły… Pozwól sobie na te kilkanaście minut zapomnienia.

Uwolnienie napięcia

• Przenieś teraz uwagę do ciała. Zauważaj wszelkie doznania, które upominają się o uwagę. Teraz będziesz przechodzić uwagą po swoim ciele….
• Zacznij od stóp… Czuj, jak wszelkie napięcie opuszcza twoje stopy, jakby wsiąkało w ziemię…
• Przesuwaj swoją uwagę powoli w górę, przez łydki…, uda.., biodra…, brzuch.., klatkę piersiową.., ramiona.., dłonie…, szyję…, twarz…, aż do czubka głowy…
• Wyobraź sobie, że każda część twojego ciała staje się coraz bardziej rozluźniona… Poddaje się grawitacji… A wraz z tą grawitacją napięcia odczuwane w ciele spływają w dół do podłoża a później do środka ziemi…. Zauważaj… jak zmieniają się doznania w Twoim ciele….

Oddychanie

• Teraz skup się teraz na swoim oddechu. Wyobraź sobie, że z każdym wdechem wdychasz spokój i relaks, a z każdym wydechem wypuszczasz stres i napięcie. Twoje ciało staje się coraz bardziej zrelaksowane, a umysł coraz bardziej spokojny. Wdech… Wydech… Wdech – relaks… Wydech – uwolnienie napięcia…

Wizualizacja

• Teraz wyobraź sobie miejsce, które dla ciebie jest symbolem spokoju i relaksu. Może to być plaża, góry, łąka, las, czy cokolwiek innego, co przychodzi ci do głowy. W tym miejscu czujesz się bezpieczny, spokojny i zrelaksowany. Każdy element tego miejsca działa na Ciebie kojąco…. Zauważ co w tej przestrzeni sprawia, że najbardziej się odprężasz… Bądź z tym przez chwilę…

Perspektywa Świadomości

• A teraz przyjmij perspektywę czystej świadomości. Jesteś czystą, niewzruszoną świadomością. Ta świadomość jest jak przestronne niebo, które przyjmuje każdą chmurę, każdego ptaka, każdy promień słońca. W tej przestrzeni, każde doświadczenie, niezależnie od tego, czy jest pozytywne, czy negatywne, jest witane z życzliwością i akceptacją. Nie ma tu ocen, tylko obserwacja…. Pozwól sobie na chwilę, by stać się tą świadomością, która przyjmuje wszystko, co się pojawia, bez przywiązania i oporu… Świadomość po prostu jest… a w świadomości pojawiają się doświadczenia… a później odchodzą…

Powrót do teraźniejszości

• Teraz powoli wracaj do tu i teraz. Do ciała. Zacznij odczuwać kolejne części swojego ciała. Począwszy od palców u stóp, powoli przesuwaj swoją uwagę przez całe ciało, czując, jak każda część ciała budzi się i napełnia energią. Porusz palcami, przeciągnij się, poczuj swoją obecność w tym miejscu i chwili.

Zakończenie

• Jeżeli masz gotowość, otwórz powoli swoje oczy. Bądź jeszcze w bezruchu przez chwilę.. Oddychaj głęboko doceniając uczucie spokoju, które osiągnąłeś. Pamiętaj, że zawsze możesz wrócić do tego miejsca w swoim umyśle, kiedy tylko poczujesz potrzebę relaksu i spokoju.

——

Dziękujemy za wspólną praktykę. Zapraszamy na inne medytacje prowadzone na zmniejszenie stresu. Namaste. 🙏

Artykuł Medytacja na zmniejszenie stresu [16 min] pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Wyrusz w podróż do wewnętrznego spokoju i odkryj radość z bycia tutaj i teraz.

Relaksacja głowy

Witam Cię serdecznie, ta medytacja pomoże Ci rozluźnić głowę i uspokoić swoje myśli. Odnajdziesz też w sobie nieco więcej życzliwości i akceptacji dla siebie.

A teraz zaczynamy.

Znajdź miejsce, gdzie czujesz się bezpieczne i komfortowo, by poświęcić ten czas tylko na siebie. Usiądź z wyprostowanymi plecami lub połóż się wygodnie na plecach.

Zacznij od głębokich, spokojnych oddechów. Wyobraź sobie, że z każdym wdechem wdychasz powietrze pełne spokoju, a z każdym wydechem wypuszczasz stres i niepokój, które gromadziły się w Twoim ciele i umyśle.

Teraz skoncentruj uwagę na swojej głowie. Czy odczuwasz tam jakiekolwiek napięcie? Bez oceny, po prostu zauważ to, co jest. Przy kolejnym wdechu wyobraź sobie, jak spokój i relaksacja przesyłane są do Twojej głowy. Z każdym wydechem, pozwól temu napięciu stopniowo zanikać.

Skup teraz swoją uwagę na swoim ciele. Czy odczuwasz w nim jakiekolwiek napięcie? Oddychając, wyobraź sobie, że z każdym wdechem przesyłasz do tych miejsc falę ukojenia, a z każdym wydechem pozwól temu napięciu rozpłynąć się i odejść.

Zwróć szczególną uwagę na mięśnie twarzy – szczęki, czoło, oczy. Te miejsca często gromadzą napięcie. Oddychając, wyobraź sobie, że z każdym wdechem przesyłasz do tych miejsc falę ukojenia, a z każdym wydechem pozwól temu napięciu rozpłynąć się i odejść.

Przy następnym wdechu, wyobraź sobie, jak powietrze przepływa przez twoje ciało, aż do głowy. Wyobraź sobie, jak to powietrze delikatnie masuje Twoje skronie, czoło, mięśnie wokół oczu, zwalniając każdy skurcz, każde napięcie. Pozwól swoim mięśniom twarzy na pełne rozluźnienie.

Zanurz się teraz w teraźniejszym momencie. Przypomnij sobie, że jesteś tutaj i teraz, nie tam i wtedy. Obserwuj swoje myśli, które przelatują jak chmury na niebie, nie przystając na żadnej z nich. Każda myśl to tylko chwilowy gość w przestrzeni Twojego umysłu.

Wyobraź sobie, że Twój umysł to ciche, spokojne jezioro. Każda myśl to kamień rzucony w to jezioro. Kamień zanika w głębinach, a fale, które powstały na powierzchni, powoli ustępują, a jezioro powraca do swojego naturalnego stanu spokoju.

Pozwól sobie teraz na jeszcze głębszą relaksację. Wyobraź sobie, że każdy Twój oddech niesie ze sobą falę spokoju, która przepływa przez całe Twoje ciało, od stóp do głowy. Czuj, jak z każdym oddechem Twoje ciało staje się coraz lżejsze, coraz bardziej zrelaksowane.

Teraz wyobraź sobie, że każdy Twój oddech niesie ze sobą ciepło i życzliwość. Z każdym wdechem przesyłasz do siebie samego miłość i akceptację. Czuj, jak to ciepło i życzliwość rozchodzą się po całym Twoim ciele, przynosząc ze sobą ukojenie i spokój.

Przypomnij sobie, jak ważne jest, aby być dla siebie życzliwym. Uznaj swoje trudy i wysiłki. Doceń swoje mocne strony, jak i również zaakceptuj swoje słabości. Pamiętaj, że jesteś tylko człowiekiem i jak każdy człowiek masz prawo do odpoczynku, do zrozumienia i akceptacji.

Pozwól sobie być w tej chwili, z tą praktyką, przez jeszcze kilka minut. Oddychaj spokojnie i głęboko, pozwalając swojemu umysłowi i ciału osiągnąć stan głębokiej relaksacji. Wszystko jest dokładnie tak, jak powinno być.

Mam nadzieję, że ta praktyka pomogła Ci się zrelaksować, a Twoja głowa jest nieco bardziej spokojna. Zapraszam Cię także na nasze inne medytacje prowadzone.

Artykuł Relaksacja głowy – rozluźnij swoje ciało i umysł [15 min] pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Ta relaksacja ma na celu pomóc Ci uwolnić stres i napięcie, przywracając równocześnie harmonię i wewnętrzną równowagę. Dzięki Eli i jej delikatnemu głosowi poznasz siłę techniki oddechowej 4-7-8 i afirmacji. To nagranie wprowadzi Cię w dobre samopoczucie i głęboki stan relaksacji. Wykorzystaj tę praktykę, aby zregenerować się po pracy i nabrać energii na kolejne wyzwania.

Relaksacja po pracy

Transkrypcja poniżej:

Witaj. Dzisiaj poprowadzę Cię przez 20-minutową relaksację, która pomoże Ci odpocząć po pracy. Skupimy się na obserwacji oddechu, technice 4-7-8 oraz afirmacjach, które pomogą Ci się jeszcze bardziej zrelaksować. Znajdź wygodne miejsce, w którym będziesz mógł usiąść lub się położyć. 

A teraz zaczynamy…

Zacznij od głębokich i powolnych oddechów. Wdychaj powietrze powoli przez nos, a następnie wydychaj powoli przez usta. Z każdym oddechem odczuwaj, jak Twój umysł staje się coraz spokojniejszy. Przez chwilę skieruj swoją uwagę na muzykę, która pomoże Ci jeszcze bardziej się zrelaksować.

Skup teraz swoją uwagę na unoszącym się brzuchu i klatce piersiowej podczas oddychania. Możesz położyć jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, aby lepiej odczuwać ten ruch. Obserwuj ruch swojego ciała w rytmie oddechu. Zauważ doznania związane z przepływem oddechu w ciele.

Teraz wprowadzimy technikę 4-7-8. Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy, przytrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj powoli przez usta przez 8 sekund. Praktykuj tę technikę przez kilka chwil.

Wprowadzę teraz afirmacje, które pomogą Ci się zrelaksować po pracy. Będę powtarzać je na głos, a Ty powtórz je kilka razy w myślach.

Pozwalam sobie na spokój i relaks po pracy.

Wszystko, co wydarzyło się dzisiaj, pozostawiam za sobą.

Oddzielam swoją pracę od życia prywatnego i teraz skupiam się na swoim dobrym samopoczuciu.

Uwalniam stres i napięcie, które zgromadziły się w ciągu dnia.

Moje ciało i umysł mogą się w pełni zregenerować. 

Teraz wróćmy jeszcze raz do techniki 4-7-8. Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy, przytrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj powietrze powoli przez usta przez 8 sekund. Praktykuj tę technikę kilka razy, pozwalając sobie zanurzyć się w stanie głębokiego relaksu.

Teraz kiedy Twoje ciało i umysł są w stanie głębokiej relaksacji, zacznij powoli wracać swoją uwagę do otoczenia. Weź jeszcze kilka głębszych wdechów i wydechów. 

Pamiętaj, że zawsze możesz wrócić do tej praktyki, kiedy tylko poczujesz potrzebę relaksacji po pracy. Dbaj o swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, by utrzymać równowagę i harmonię w swoim życiu.

Dziękuję za wspólną praktykę relaksacji. Teraz możesz powoli otworzyć oczy i wrócić do swojego dnia z odnowioną energią i spokojniejszym umysłem.

—

Mam nadzieję, że ta relaksacja po pracy była dla Ciebie bardzo relaksująca. Sprawdź także nasze inne ćwiczenia oddechowe, szczególnie metodę 4-7-8. 

Artykuł Relaksacja po pracy: odpoczynek dla ciała i umysłu [20 min] pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Skup się na oddechu i zrelaksuj swoje ciało, a następnie pozwól sobie na odkrywanie prawdziwego „ja”.

Medytacja prowadzona „Kim Jestem?”

Poniżej transkrypcja medytacji:

Witam Cię serdecznie. Dzisiaj poprowadzę Cię przez praktykę medytacyjną, w której będziesz poszukiwać odpowiedzi na pytania odnośnie tego kim w istocie jesteś. Podczas praktyki bądź dla siebie wyrozumiały i życzliwy. 

Teraz upewnij się, że jesteś w wygodnej stabilnej pozycji.

Zacznij od skupienia uwagi na oddechu. Oddychaj powoli i głęboko. Obserwuj, jak z każdym oddechem Twoje ciało staje się coraz bardziej rozluźnione i zrelaksowane.

Teraz przenieś swoją uwagę do stóp. Poczuj, jak Twoje stopy stają się coraz cięższe i bardziej zrelaksowane. Oddychaj i pozwól, aby to uczucie rozprzestrzeniło się na nogi… biodra… brzuch… klatkę piersiową… ręce… oraz głowę….

Kiedy Twoje ciało jest już zrelaksowane, zwróć uwagę na swoje myśli. Obserwuj je uważnie, nie oceniając ani nie angażując się w nie. Przypomnij sobie, że myśli są tylko tymczasowymi formami, które pojawiają się w świadomości a następnie znikają…

Teraz skup się na pytaniu: „Kim jestem?”. Pozwól sobie, aby to pytanie zaistniało w Twojej świadomości, nie szukając natychmiastowej odpowiedzi… Wszystko co się pojawia w świadomości i po chwili odchodzi, nie jest w istocie Tobą. Ty jesteś trwalszy, niż każda z chwilowych form, one zaistniały w Twojej świadomości.
Myśli przychodzą i odchodzą, odczucia, emocje pojawiają się i znikają…

Zadaj sobie kolejne pytanie: „Gdzie jest 'ja’?”. Pozwól, aby Twoja uwaga badała to pytanie z ciekawością i otwartością, nie próbując znaleźć konkretnej lokalizacji dla Twojego poczucia „ja”… Jeżeli masz wrażenie, że JA istnieje w konkretnym miejscu, przyjrzyj się temu JA… jak ono wygląda i czym się charakteryzuje… Ty postrzegasz JA w tym miejscu, czy może tamto JA obserwuje Ciebie? 🙂 Gdzie jest JA…?

Pozwól, aby te pytania pozostały w Twojej świadomości, a Twoje ciało stawało się coraz bardziej zrelaksowane. Oddychaj głęboko i powoli, czując, jak każdy oddech przynosi spokój i głęboki relaks.

Pamiętaj, że zasługujesz na życzliwość i wyrozumiałość. Zarówno podczas praktyki medytacyjnej jak i  po prostu na co dzień. Akceptuj i przyjmuj wszystkie swoje uczucia, myśli i doświadczenia, które się pojawiają, traktując je z ciepłem i zrozumieniem.  Uświadom sobie, że Twoja praktyka medytacyjna jest drogą do głębszego zrozumienia siebie i świata.

Dziękuję Ci za tę wspólną praktykę medytacyjną. Teraz możesz otworzyć oczy i powoli wrócić do otaczającej Cię rzeczywistości lub pozostać w tym stanie ciała i umysłu tak długo jak tylko zechcesz.

Wszystkiego dobrego
Sylwek

—

Mamy nadzieję, że ta medytacja prowadzona była dla Ciebie inspirującym przeżyciem. Zapraszamy Cię do posłuchania innych medytacji z kategorii rozwój duchowy. Do zobaczenia!

Artykuł Poszukiwanie odpowiedzi na pytanie 'Kim jestem?’ – Medytacja prowadzona 17 min pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Nacisk położymy na węzły chłonne i nasz układ limfatyczny. Będziemy chcieli poprawić przepływ limfy, czyli wykonamy tzw. drenaż limfatyczny, który jest bardzo dziwną nazwą. Limfa oczyszcza nasze ciało z toksyn jak i transportuje komórki odpornościowe. 

Węzły chłonne znajdują się głównie w biodrach, klatce piersiowej, pod pachami i w okolicy szyi.
Będziemy poruszać się od dołu, czyli od bioder do szyi. 

Yin joga na odporność

1. Zaczniemy od pozycji odwróconej — nasze serce, będzie niżej niż biodra. Możesz oprzeć nogi prosto lub rozchylić na boki, aby pozycja była bardziej intensywna. Wyciągnij ramiona na boki, aby także lekko rozciągnąć miejsca pod pachami, gdzie także znajduje się węzły chłonne. 
2. Szczęśliwe dziecko — otwiera biodra i relaksuje dolne plecy
3. Uskrzydlony smok — może się przydać koc do podłożenia pod kolana, jeżeli masz wrażliwe. 
4. Zwisanie — wydłuża kręgosłup i rozciąga ścięgna pod kolanami. W wersji delikatniejszej bardziej ugnij kolana. 
5. Ramiona krowiego pyska + sznurowadło — wspaniałe otwarcie ramion oraz przy okazji bioder
6. Rozciąganie szyi 
7. Shavasana — odpoczynek i pełny relaks

Praktyka yin jogi inspirowana jogą z Kassandrą.

Mam nadzieję, że dzisiejsza yin joga na odporność była dla Ciebie zarówno przydatna jak i przyjemna. W celu wzmocnienia odporności, polecam także metodę Wima Hofa, która polega na wykonywaniu sesji oddechowych i zimnych prysznicy. Nie jest aż tak relaksująca, ale jest bardzo skuteczna.

Do zobaczenia!

Artykuł Yin joga na odporność [wzmocnij układ odpornościowy] 24 min pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

To sprawia, że zasypiam bardzo szybko i bardzo lubię ten moment tuż przed zaśnięciem. Zapraszam Cię także do relaksu i łagodnego wejścia do krainy snów!

Prosta medytacja przed snem

Witaj w medytacji na sen. Sen ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, wygląd czy nawet układ odpornościowy. Gdy jesteśmy wyspani, jesteśmy bardziej kreatywni, efektywni i lepiej przyswajamy informacje. Sen to zdrowie. 

W tej medytacji pomogę Ci wejść w głęboki i odprężający sen. A teraz zaczynamy…

Połóż się wygodnie, weź głębszy wdech i długi relaksujący wydech. 

To normalne, że Twój zajęty umysł nie pomaga Ci w zaśnięciu. Nadmiar myśli w Twojej głowie powoduje dużo napięć, a każda myśl domaga się Twojej uwagi. Więc teraz po prostu daj im w pełni swoją uważną obecność. 

Twoje wszystkie zmartwienia, niepokoje – zobacz je w pełni. Przyjrzyj się z ciekawością temu, co przeszkadza Ci zasnąć i w pełni się zrelaksować.

Przyjrzyj się danej myśli i praktykuj odpuszczanie. Możesz powiedzieć do tej myśli “W porządku, widzę Cię.”

Oddychaj. Relaksuj się w tym co jest… Odpuszczaj…

Nie staraj się jakoś na siłę pozbywać danej myśli. Uznaj to, że jest. Pozwól każdej myśli pobyć świadomie z Tobą i rozluźniaj się w niej. Jeżeli pojawi się kolejna stresująca myśl, po prostu ją zauważ i bądź z nią wraz każdym kolejnym oddechem.

Rozluźniaj się z każdym wydechem. 

Zauważaj, jak zmieniają się Twoje myśli, do żadnej się nie przywiązuj. 

Dzięki temu oczyszczasz swój umysł. 

Może zauważysz, że Twój oddech się wydłuża. To bardzo dobry objaw. Lecz nie przywiązuj się do tego. 

Może Twoje ciało i umysł z utęsknieniem czekają na chwilę odpuszczenia i relaksu. 

Poczuj teraz miękką i puszystą poduszkę pod swoją głową. Być może właśnie teraz na takiej leżysz, a jeżeli nie, to wyobraź sobie bardzo miękką i wygodną poduszkę pod swoją głową. Bardzo miłą i przyjemną w dotyku.

Poczuj jak przyjemnie leży Ci się na tej poduszce. Jak delikatnie podtrzymuję Twoją głowę albo policzek i możesz się w pełni zrelaksować. 

Poczuj też miękką i puszystą kołdrę lub koc, który Cię przykrywa. Poczuj, że jest Ci ciepło i przytulnie. Poczuj pod spodem podłoże, które miękko Cię podtrzymuje. Pozwól rozluźnić się całemu swojemu ciału. 

Sprawdź, czy możesz rozluźnić niepotrzebne napięcia z ciała. Delikatnie i łagodnie zeskanuj swoje ciało i puszczaj niepotrzebne Ci już napięcia wraz z wydechem. 

Spokojny wdech i relaksujący wydech…

Możesz poczuć się jak małe dziecko, któremu sen przychodzi niezwykle prosto i łagodnie. Poczuj się jak utulone do snu dziecko. Jak oddech delikatnie porusza Twoim ciałem.

Poczuj, jak powietrze wypełnia Twój brzuch przy każdym wdechu i jak Twój brzuch opada na wydechu. 

Pobądź po prostu ze swoim oddechem. Gdy pojawia się jakaś myśl, kieruj uwagę na swój oddech. 

A teraz pozwól zaniknąć mojemu głosowi i pobądź dalej ze swoim oddechem. Dziękuję Ci za wspólną medytację, dobrej nocy!

—

Mam nadzieję, z ta medytacja przed snem byłą dla Ciebie przyjemna i pomogła Ci zasnąć. Zapraszam także na medytację na sen w wersji Sylwka. Więcej naszych medytacji znajdziesz na naszym kanale YouTube, zapraszam do subskrypcji!

Artykuł Prosta medytacja przed snem [szybkie zaśnięcie] 15 min pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Jak wychować spokojne i życzliwe dzieci?

Wyobraź sobie, że jesteś w przedszkolu na zajęciach dla 4-latków. Od przedszkolanki pada pytanie „Czego potrzeba roślinom, żeby mogły rosnąć?”. Dzieci odpowiadają „Słońca”- powiedziało pierwsze dziecko. „Wody.”-powiedziało drugie. „Miłości.” – powiedziało trzecie dziecko. Wszyscy bardzo mocno poczuli tę odpowiedź i tak zaczęła się lekcja o tym, dlaczego dobroć jest formą miłości. Jest to jedna z lekcji z przedszkolnego programu nauczania dobroci.

Polega on na uczeniu dzieci bardzo prostych ćwiczeń związanych z uważnością. Dzieci np. słuchają uderzeń dzwonka i zwracają w tym samym momencie uwagę na swój oddech. Leżą wtedy na plecach i na ich brzuchach położone są kamyki, które opadają i unoszą się wraz z każdym oddechem.

Dzieci uczą się także obserwować doznania ze swojego ciała, a także obserwują co dzieje się z innymi dziećmi np. kiedy są zdenerwowane. Rozwijają dzięki temu empatię do innych. Jeżeli dziecko zrobi coś dobrego dla innego dziecka, obdarowane życzliwością dziecko może poprosić przedszkolankę, aby przyznało życzliwemu dziecku nagrodę-naklejkę do wyklejenia na swoim plakacie „ogrodu dobroci.”.

Medytacje prowadzone dla dzieci

Wiadro życzliwości [Medytacja dla dzieci i nie tylko]

Ta medytacja pomoże Ci się zrelaksować, poczuć wspaniale w swoim ciele i zwiększyć swoją pewność siebie. Rozwinie pozytywne nastawienie zarówno w szkole jak i w domu. Jest pomocna nie tylko dla dzieci, przyda się każdemu, bo życzliwość rozmiękcza i relaksuje każdego niezależnie od wieku. 

Usiądź w wyprostowanej, lecz zrelaksowanej pozycji. Zamknij oczy i weź bardzo głęboki oddech. Zaczynamy…

Medytacja inspirowana ilustrowanym przewodnikiem o szczęściu dla dzieci “Have You Filled a Bucket Today?” (“Czy napełniłeś już swoje wiadro?”)

Badania – medytacja dla dzieci

Dzieci były także badane przez naukowców, którzy zauważyli, ze dzieci z programu nauczania dobroci o wile chętniej dzielą się naklejkami z chorymi lub mniej lubianymi dziećmi. Dzieci spoza programu wolały oddawać naklejki jedynie swoim przyjaciołom w przedszkolu.

Jak widać, można nauczać dzieci dobroci i rozwijać w nich współczucie. Jest to umiejętność, którą można regularnie trenować. Niestety mało które przedszkole czy szkoła skupiają się rozwijaniu w dzieciach dobroci, empatii, spokoju i skupienia. Nacisk położony jest na zapamiętywanie i rozwijanie umiejętności logicznego myślenia. Jednak bez umiejętności skupienia, ciężko jest się czegokolwiek nauczyć, a tej umiejętności dzieci nie są uczone. Tak samo jak radzenia sobie ze swoimi emocjami czy nawiązywaniem relacji z innymi.

Tym bardziej jest to potrzebne współcześnie, kiedy dzieci są bardzo rozproszone przez smartfony i tablety. Bardzo dużo dzieci ma problemy z koncentracją. Goleman i Davidson bardzo pragną, aby zajęcia rozwijające dobroć i skupienie uwagi były normą w standardowym programie edukacyjnym.

Nasze społeczeństwo potrzebuje zdecydowanie więcej spokojnych, dobrych i współczujących ludzi. Wszystkie te cechy możemy w sobie trenować i pomagać je trenować innym. Nauka pokazuje, że jest to możliwe i że każdy może rozwijać w sobie dobre cechy. Dzięki praktyce medytacji nasz świat może stawać się coraz bardziej przyjaznym miejscem.

Tutaj sprawdzisz aż 18 korzyści z medytacji, medytacja jest dobra zarówno dla małych jak i dla dużych.

Artykuł Medytacja dla dzieci – jak wychować spokojne i życzliwe dzieci? pochodzi z serwisu Jak medytować - jak zacząć medytować i odnaleźć wewnętrzny spokój.