Dziennik wdzięczności [szablon PDF] + ponad 20 korzyści

Spis treści

W tym wpisie dowiesz się, czym jest dziennik wdzięczności i jak go prowadzić w 3 minuty dziennie.

Poniżej znajdziesz również:

  • szablon PDF,
  • medytację wdzięczności,
  • ponad 20 korzyści z tej praktyki.

Dzięki praktyce wdzięczności możesz znacznie poprawić swoje zdrowie i zadowolenie z życia. Sprawdź na sobie, jak działa wdzięczność!

Jak prowadzić dziennik wdzięczności?

Po pierwsze kup zeszyt, który naprawdę Ci się podoba. Możesz napisać na okładce „Dziennik wdzięczności” oraz ponaklejać pozytywne zdjęcia z gazet, a nawet coś narysować 🙂

  1. Otwórz swój zeszyt, przygotuj długopis. Możesz napisać nazwę dnia tygodnia albo datę. 
  2. Następnie zapisz minimum 3 powody do wdzięczności. Nie spiesz się. Daj sobie czas, by poczuć każdy powód. Delektuj się nim tak, jakbyś smakował super pyszną potrawę. Poczuj wdzięczność w swoim ciele. To mogą być naprawdę małe powody np. przypadkowe spotkanie znajomego na ulicy, pyszny owoc, który zjadłeś, albo widok wschodu słońca. 
  3. Jutro zrób to samo. Nie wypisuj jednak tych samych powodów. To ćwiczenie na kreatywność, poszukaj nowych powodów do wdzięczności. Dzięki temu trenujesz swój mięsień wdzięczności!
  4. Jeżeli czujesz się gorzej i masz kiepski humor — otwórz swój dziennik i zacznij czytać. To niesamowite jak szybko może to zmienić Ci nastrój. Bardzo pomaga fakt, że te słowa napisałeś Ty sam. Ciężko wtedy uwierzyć w myśli, że przydarzają Ci się same złe rzeczy.
  5. Możesz także czytać wszystkie powody z całego tygodnia. Nawet jak wypiszesz tylko 3 powody codziennie, po tygodniu będziesz miał aż 21 powodów do uśmiechu! Wspaniale jest wracać do miłych wspomnień i przypominać sobie jak wiele otrzymujemy każdego dnia 🙂

Dziennik wdzięczności możesz także prowadzić na komputerze. Jednak ja zdecydowanie bardziej lubię tradycyjny zeszyt i długopis.

„Wdzięczność jest jak magnes. Im bardziej wdzięczny jesteś, tym więcej masz rzeczy, za które możesz być wdzięczny.” Iyanla Vanzant

dziennik wdzięczności

Dziennik wdzięczności PDF do druku

Tutaj możesz pobrać dziennik wdzięczności PDF

dziennik wdziecznosci

 

Medytacja wdzięczności

Bardzo polecam medytację wdzięczności, która pomoże Ci trenować wdzięczność i zmieni Twoje postrzeganie rzeczywistości. Ja praktykuję wdzięczność codziennie i widzę duże efekty 🙂

Wdzięczność – medytacja prowadzona, która rozwija szczęście i radość (13 min)

Korzyści z praktykowania wdzięczności

Wdzięczność to jedna z zapomnianych praktyk prowadzących do szczęścia. Jej ćwiczenie poleca wielu nauczycieli duchowych i filozofów. Jest ona niezwykle ważnym składnikiem zdrowego, spokojnego i szczęśliwego życia. Naukowcy także zainteresowali się wdzięcznością i przeprowadzili szereg dokładnych badań. Dzięki temu wiemy, jaki ma potencjał, ta niesamowita praktyka. 

Sprawdź sam, dlaczego warto poświęcać kilka minut dziennie na praktykę wdzięczności. Myślę, że te powody są bardzo motywujące!

Lepsze zdrowie, zadowolenie z życia i optymizm

Osoby, które prowadzą dziennik wdzięczności i regularnie go uzupełniają:

  • bardziej regularnie uprawiają sport
  • mają mniej dolegliwości fizycznych
  • zadowoleni ze swojego życia
  • bardziej optymistycznie patrzą na nadchodzący tydzień

…w porównaniu do osób, które kierują swoją uwagę w kierunku problemów.

Łatwiejsza realizacja celów

W ciągu 2-miesięcznego okresu porównawczego okazało się, że osobom praktykującym wdzięczność łatwiej jest zabrać się za realizację swoich celów (np. ukończenie studiów, poprawa sylwetki).

dziennik wdzięczności

Lepsza koncentracja i entuzjazm

Dzięki codziennej praktyce wdzięczności młodzi ludzie osiągali pozytywne stany umysłu. Między innymi takie jak:

  • lepsze skupienie
  • entuzjazm
  • determinacja

mieli również więcej energii w porównaniu do tych, którzy skupiali się na problemach lub zwykłej rzeczywistości. 

Większa empatia

Osoby praktykujące wdzięczność chętniej pomagają innym i łatwiej jest im zrozumieć czyjąś perspektywę. Częściej też oferują emocjonalne wsparcie. Są postrzegane jako bardziej hojne i pomocne. Podobne efekty przynosi także życzliwość

 

„Szczęście nie polega na tym, jak wiele masz, ale na posiadaniu wdzięcznego serca za to, co masz.” R. L. Watkins 

 

Poprawa nastroju i lepszy sen

W grupie osób z chorobami nerwowymi 21-dniowa praktyka wdzięczności przyniosła:

  • poprawę nastroju
  • większe poczucie połączenia z innymi
  • bardziej optymistyczne podejście do życia
  • lepszą jakość snu

…w porównaniu do grupy kontrolnej.

Dobre samopoczucie i więcej pozytywnych emocji

Wdzięczne osoby zgłaszają wyższy poziom pozytywnych emocji, satysfakcji z życia, witalności, optymizmu oraz niższy poziom depresji i stresu. Praktyka wdzięczności bardziej wzmacnia pozytywne uczucia, niż redukuje te negatywne. Wdzięczne osoby nie zaprzeczają i nie ignorują negatywnych emocji. 

Rozwój duchowy

Wdzięczni ludzie częściej wierzą we wspólnotę wszystkich ludzi i całego istniejącego życia. Czują się bardziej zaangażowani i odpowiedzialni za innych. 

Mniejsza skłonność do materializmu

Wdzięczne osoby przykładają mniejszą wagę do dóbr materialnych. Mają mniejszą skłonność w ocenianiu swojego lub cudzego sukcesu w odniesieniu do posiadanego majątku. Są także mniej zazdrośni i bardziej skłonni do dzielenia się swoimi rzeczami z innymi ludźmi. 

wdzięczność- dlaczego prowadzić dziennik wdzięczności

Wdzięczność przynosi więcej pozytywnych myśli i emocji

Wdzięczność to nie tylko mówienie “dziękuję” życiu. To stan umysłu, który ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i poczucie spełnienia w życiu. W 2017 roku naukowcy Wong i Brown sprawdzili, jak wdzięczność wpływa na nasz umysł i ciało. Podzielili oni studentów na 3 grupy:

  • Grupa pierwsza pisała list z podziękowaniem do innej osoby przynajmniej raz w tygodniu, przez 3 tygodnie.
  • Grupa druga opisywała swoje myśli i emocje podczas negatywnych doświadczeń. 
  • Grupa trzecia nic nie pisała. 

Wszystkie trzy grupy otrzymały coś w stylu coachingu. Grupa pierwsza odnotowała znaczną poprawę zdrowia psychicznego po zakończeniu badania. Uznano także, że coaching przynosi lepsze efekty wraz z praktyką wdzięczności niż bez niej. 

Dzięki temu badaniu naukowcy odkryli, że wdzięczność przynosi następujące korzyści:

  • Przełącza naszą uwagę w stronę pozytywnych myśli, emocji i doświadczeń. Bardziej skupiamy się na pozytywnej stronie życia. 
  • Wyrażanie wdzięczności pomaga nam, nawet jeżeli nie dzielimy się nią z inną osobą. Jesteśmy szczęśliwsi i bardziej zadowoleni z życia, ponieważ wykonaliśmy ćwiczenie wdzięczności.
  • Pozytywne efekty pisania wdzięczności sumują się jak odsetki na rachunku bankowym. Możesz nie zauważyć na początku korzyści, ale po kilku tygodniach czy miesiącach zauważysz dużą zmianę.
  • Praktyka wdzięczności trenuje mózg, aby doświadczał jeszcze więcej stanu wdzięczności. Dzięki temu zauważamy coraz więcej pozytywnych wydarzeń w naszym życiu.

 

„Wdzięczność jest tym najważniejszym składnikiem życia pełnego zadowolenia i sukcesów” Jack Canfield

 

Dodatkowe korzyści zdrowotne i emocjonalne

Praktyka wdzięczności to zadbanie o swoje zdrowie i szczęście:

  • Mniej stresu, większa odporność na stres
  • Więcej energii
  • Lepsza jakość snu
  • Zdrowsze serce
  • Mocniejszy układ odpornościowy
  • Więcej zabawy i optymizmu w życiu
  • Więcej radości i pozytywnych emocji
  • Mniejsza skłonność do depresji i negatywnego myślenia
  • Mocniejsze relacje z innymi
  • Więcej satysfakcji z życia

dziennik wdzięczności

Praktyka wdzięczności na koniec

Zapraszam Cię już teraz do poćwiczenia wdzięczności. Napisz w komentarzu 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny! Ja jestem wdzięczna za piękną pogodę, możliwość prowadzenia bloga oraz pyszne kakao, które przed chwilą wypiłam.

Źródła: http://local.psy.miami.edu/faculty/mmccullough/Gratitude-Related%20Stuff/highlights_fall_2003.pdf

Positive psychology

Podobał Ci się ten wpis?

Jeśli tak, to dołącz do naszej społeczności, aby otrzymywać inspirujące materiały o medytacji i ćwiczeniach oddechowych. Dziękujemy!

Otrzymaj darmowy kurs wdzięczności

Zmniejsz stres i odczuwaj więcej szczęścia w swoim życiu!