Rodzaje medytacji i techniki [pełny przegląd 13 technik]

Zastanawiasz się, które rodzaje medytacji są najlepsze na początek? W tym przewodniku poznasz różne techniki i metody medytacji i dowiesz się, jak wybrać tę, która pasuje do Ciebie.

Kiedy zaczynałem, liczba technik mnie przytłaczała. Zazen, Vipassana, mantra, metta... Każda brzmiała ciekawie i żadnej nie rozumiałem. Dlatego zebrałem je tu w jednym miejscu, krótko i po ludzku.

Każda technika działa nieco inaczej. Nie ma jednej „najlepszej” medytacji - jest ta, która pasuje do Ciebie teraz.

W tym przewodniku pokażę Ci:

• 3 rodzaje medytacji
• 13 różnych technik medytacji - od najprostszych po bardziej zaawansowane
• Jak wybrać technikę medytacji odpowiednią dla siebie
• Praktyczne wskazówki, jak zacząć praktykować i nie poddać się

Zaczynamy! 🧘‍♀️

Technik medytacji jest mniej więcej tyle, ile dyscyplin sportu. I tak jak w sporcie, nie da się wybrać z kanapy. Trzeba spróbować.

Na jedne osoby lepiej działa skupienie na oddechu, na inne mantra albo ruch. To normalne. Przy każdej technice piszę więc krótko, dla kogo moim zdaniem jest. Traktuj to jako podpowiedź, a nie regułę.

Rodzaje medytacji

Medytacje można dzielić na różne sposoby. Mnie najbardziej pomógł podział według tego, co robisz ze swoją uwagą. Wtedy rodzaje medytacji układają się w trzy grupy:

1. Skupiona uwaga
2. Przestrzenna uwaga
3. Bezwysiłkowa obecność

Poniżej opisuję każdą z nich:

1. Skupiona uwaga

Wybierasz jeden obiekt i wracasz do niego za każdym razem, gdy uciekną Ci myśli. Może to być oddech, mantra, dźwięk, część ciała albo płomień świecy. Na początku myśli uciekają co chwilę. Po kilku tygodniach wracasz szybciej i spokojniej, a skupienie trwa dłużej.

Z tej grupy możesz spróbować: medytacja oddechu, niektóre formy praktyki Zazen, medytacja życzliwości, medytacja z czakrami, medytacja kundalini, medytacja z dźwiękiem, medytacja z mantrą, pranajama, niektóre formy qigong.

2. Przestrzenna uwaga

Tu nie trzymasz się jednego obiektu. Uwaga jest otwarta i zauważa wszystko, co się pojawia: myśli, emocje, doznania w ciele, dźwięki, zapachy.

Nie oceniasz tego i nie próbujesz zmieniać. Po prostu widzisz: „o, myśl”, „o, napięcie w ramionach”, „o, samochód za oknem”. I nie dajesz się temu porwać.

Z tej grupy możesz spróbować: medytacja mindfulness, Vipassana, niektóre formy medytacji taoistycznej

3. Bezwysiłkowa obecność

Tu uwaga nie ma żadnego zadania. Nie skupiasz się i niczego nie obserwujesz celowo. Po prostu jesteś. Pojawia się cisza i poczucie, że nic nie musisz.

Wiele tradycji mówi, że to jest właściwy cel medytacji. Skupienie i obserwacja to drogi, które do niego prowadzą. Im dłużej praktykujesz, tym bardziej techniki stają się coraz mniej potrzebne, a takiej cichej obecności jest w Tobie coraz więcej.

Z tej grupy możesz spróbować: medytacja bezwysiłkowej uważności, medytacja samopoznania (Ramana Maharshi), dzogczen, mahamudra, niektóre medytacje taoistyczne i zaawansowane formy radża jogi.

Techniki medytacji

1. Zazen - Medytacja Zen (Buddyjska)

Zazen to po japońsku „siedzenie w medytacji”. Wywodzi się z chińskiego buddyzmu chan, z którego wyrósł japoński zen.

Dla kogo?

Dla osób, które lubią prostotę i dyscyplinę. W zazen dużo uwagi poświęca się postawie: prostym plecom, ułożeniu dłoni, spokojnemu oddechowi. Najczęściej praktykuje się w grupie, w ośrodku zen.

W takim ośrodku poza siedzeniem są zwykle też pokłony, recytacje i inne rytuały. Jedni to lubią, inni wolą praktykę bez nich. Warto o tym wiedzieć, zanim pójdziesz pierwszy raz.

Czytaj więcej: Medytacja Zen

2. Medytacja Vipassana (Buddyjska)

Co to jest?

„Vipassana” w języku pali znaczy „wgląd”, „widzenie rzeczy takimi, jakie są”. W tej praktyce uważnie obserwujesz oddech i doznania w ciele. Z tej tradycji wyrosła współczesna uważność, czyli mindfulness.

Dla kogo?

Dla osób, które chcą lepiej poczuć swoje ciało i zobaczyć, jak działa ich umysł. Nie ma tu rytuałów. Są kursy medytacji Vipassana na dobrowolne datki - nauka jest za darmo.

Byliśmy z Elą na takim kursie 2 razy i bardzo go polecamy. Pamiętaj tylko, że kurs trwa 10 dni w ciszy, więc to spore wyzwanie.

Jeśli dopiero zaczynasz, Vipassana albo mindfulness to dobry wybór na start.

Czytaj więcej: Medytacja Vipassana

3. Medytacja Uważności (ang. Mindfulness)

Co to jest?

Uważność ma korzenie w buddyzmie, ale dziś jest praktykowana zupełnie świecko. Na Zachodzie spopularyzował ją Jon Kabat-Zinn. Stworzył 8-tygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR).

W tej praktyce zauważasz to, co dzieje się teraz: oddech, ciało, myśli i emocje. Bez oceniania. Kiedy się zgubisz, łagodnie wracasz.

Dla kogo?

Dla prawie każdego, kto zaczyna swoją przygodę z medytacją. Jest najprostsza do wytłumaczenia i najłatwiej znaleźć do niej nagrania i kursy. Sami bardzo często ją praktykujemy.

Wolisz, żeby ktoś Cię na początku prowadził? W naszym kursie medytacji dla początkujących przez 21 dni poznajesz podstawy krok po kroku, z krótką medytacją na każdy dzień.

Czytaj więcej: Medytacja Mindfulness

4. Metta - Medytacja Miłującej Dobroci (ang. Loving Kindness)

Co to jest?

„Metta” w języku pali znaczy życzliwość, dobroć, przyjazne nastawienie.

Jak medytować?

Najpierw kierujesz życzliwość do siebie. Możesz w myślach powtarzać: „Obym był bezpieczny”, „Obym była spokojna”. Potem po kolei do bliskiej osoby, kogoś obojętnego, kogoś trudnego i do wszystkich istot.

Dla kogo?

Bywasz dla siebie albo dla innych zbyt surowa lub surowy? Chcesz mieć cieplejsze relacje? Ta praktyka pomaga patrzeć na siebie i innych łagodniej.

Metta to jedna z naszych ulubionych praktyk.

Czytaj więcej: Medytacja życzliwości, Medytacja TWIM

5. Medytacja z mantrą

Co to jest?

Mantra to sylaba, słowo albo krótkie zdanie, które powtarzasz w myślach. Często nie ma konkretnego znaczenia. Nie jest afirmacją. Nie chodzi o to, żeby się do czegoś przekonać, tylko żeby dać umysłowi kotwicę.

Jak medytować?

Siadasz wygodnie, zamykasz oczy i powtarzasz mantrę w myślach przez całą sesję. Gdy myśli odpłyną, wracasz do mantry.

Dla kogo?

Dla osób, którym trudno skupić się na oddechu. Słowo daje uwadze więcej „uchwytu” niż oddech. Pomaga zwłaszcza wtedy, gdy w głowie kłębi się dużo myśli.

Czytaj więcej: Medytacja z mantrą

6. TM - Medytacja Transcendentalna (ang. Transcendental meditation)

Co to jest?

To szczególna odmiana medytacji z mantrą. Sławna stała się w latach sześćdziesiątych dzięki The Beatles, The Beach Boys i innym gwiazdom.

TM uczą tylko certyfikowani nauczyciele i tylko odpłatnie. Praktykuje się ją zwykle 2 razy dziennie po 15-20 minut.

Dla kogo?

Dla osób, które szukają przede wszystkim relaksu i wyciszenia umysłu i wolą uczyć się z nauczycielem, w ustalonej formie.

Czytaj więcej: Medytacja Transcendentalna

7. Jogiczne Medytacje (ang. Yogic Meditation)

Co to jest?

Joga to dużo więcej niż ćwiczenia na macie. To bardzo stara indyjska tradycja, a słowo „joga” oznacza „jedność”. Medytacja jest w niej jednym z głównych elementów.

Jak medytować

W jodze jest wiele rodzajów medytacji. Można skupiać się na punkcie między brwiami (tzw. trzecim oku), na czakrach, na mantrze, na wizualizacji światła albo na zewnętrznym obiekcie, np. płomieniu świecy. Do tej tradycji należą też ćwiczenia oddechowe, czyli pranajama.

Dla kogo?

Dla osób, które już ćwiczą jogę i chcą pójść dalej. Wybór praktyk jest tak duży, że łatwo znaleźć coś dla siebie. Na początek polecam medytację z punktem między brwiami albo proste ćwiczenia oddechowe.

Czytaj więcej: Medytacje jogiczne

8. Medytacja Samopoznawania oraz Medytacja "Ja Jestem"

Co to jest?

Samopoznawanie (ang. Self-Enquiry) to po sanskrycku atma vichara. To badanie, kim naprawdę jestem - pod wszystkimi rolami i etykietami. Najbardziej znanym nauczycielem tej drogi był Ramana Maharshi, który zachęcał do zadawania sobie pytania „Kim jestem?”.

Jak medytować

Zadajesz sobie pytanie „Kim jestem?”. Każdą odpowiedź, która przychodzi w słowach, odkładasz. Patrzysz głębiej - na to, co jest świadome tych odpowiedzi.

Dla kogo?

To prosta, ale bardzo subtelna praktyka. Bez wcześniejszego doświadczenia z medytacją może się wydawać zbyt abstrakcyjna. Na początek pomagają nagrania, np. Ruperta Spiry, którego bardzo lubimy słuchać na YouTube.

Czytaj więcej: Medytacja Samopoznania Ja Jestem

9. Medytacja Taoistyczna

Co to jest?

Taoizm to chińska filozofia i religia, związana z postacią Lao Tzu. Jej sednem jest życie w harmonii z naturą, czyli z Tao.

Medytacje taoistyczne pracują z oddechem, ciałem i wewnętrzną energią. Ich celem jest spokój ciała i umysłu oraz poczucie harmonii ze światem.

Jak medytować

Medytacji taoistycznych jest kilka rodzajów. Opisuję je w osobnym wpisie. Zwykle siedzisz ze skrzyżowanymi nogami i prostymi plecami, a oczy są lekko przymknięte.

Dla kogo?

Dla osób, które czują silny związek z ciałem i naturą albo ćwiczą tai chi czy sztuki walki. Nauczycieli taoistycznych jest w Polsce niewielu, więc trudniej znaleźć grupę.

Czytaj więcej: Medytacja Taoistyczna

10. Medytacja i ćwiczenia Qigong (Czi Kung)

Co to jest?

Qigong to po chińsku mniej więcej „praca z energią życiową”. Łączy powolny ruch, skupienie i spokojny oddech. Wywodzi się z tradycji taoistycznej, buddyjskiej i ze sztuk walki.

Jak medytować

Ćwiczeń qigong jest bardzo wiele. Jedne robi się w ruchu, inne na stojąco albo na siedząco, bez ruchu. W wersji medytacyjnej najczęściej siedzisz spokojnie i prowadzisz uwagę za oddechem.

Dla kogo?

Dla osób, które nie wytrzymują długiego siedzenia i wolą medytować w ruchu.

Czytaj więcej: Medytacja Qigong

11. Medytacja Chrześcijańska

W tradycjach wschodnich medytacja często ma prowadzić do wyzwolenia albo oświecenia. W chrześcijaństwie praktyki kontemplacyjne służą raczej pogłębieniu relacji z Bogiem i zrozumieniu Pisma.

Oto kilka form chrześcijańskiej kontemplacji:

• Modlitwa kontemplacyjna - ciche powtarzanie świętego słowa albo krótkiego zdania
• Czytanie kontemplacyjne - powolne czytanie fragmentu Biblii i zatrzymywanie się przy nim
• „Siedzenie z Bogiem” - cicha obecność, w której cała uwaga i serce są skierowane ku Bogu

12. Medytacje Sufickie

Sufizm to mistyczny nurt islamu. Sufi szukają wewnętrznego oczyszczenia i bliskości z Bogiem.

Najbardziej znane praktyki sufickie to:

• Kontemplacja Boga (muraqabah)
• Powtarzanie imion Boga (zikr, dhikr)
• Medytacja z biciem serca
• Praca z oddechem
• Medytacja w ruchu, w tym taniec wirujących derwiszy

13. Medytacje Prowadzone

Co to jest?

Medytacja prowadzona to nagranie, w którym ktoś krok po kroku mówi Ci, co robić. Może pochodzić z każdej opisanej wyżej tradycji. Dla wielu osób to najłatwiejszy początek.

Dla kogo?

Dla Ciebie, jeśli nie wiesz, od czego zacząć albo tradycyjna medytacja w ciszy wydaje Ci się za trudna.

Znajdziesz też nagrania na konkretne potrzeby: na stres, na sen, na rozluźnienie ciała albo na większą życzliwość do siebie.

Medytacja nie zastępuje leczenia ani terapii. Przypomina o tym amerykański instytut zdrowia NCCIH. Ten sam instytut podaje, że u osób po przemocy lub traumie techniki relaksacyjne rzadko mogą nasilić objawy. Jeśli to Ciebie dotyczy, porozmawiaj o praktyce ze specjalistą. A gdy podczas medytacji robi się za ciężko, możesz w każdej chwili przerwać i otworzyć oczy.

Sprawdź nasze medytacje prowadzone

FAQ (najczęściej zadawane pytania)

Jakie są dobre techniki medytacji dla początkujących?

Na początek polecam uważność, medytację z mantrą, medytacje prowadzone i jogę nidrę. Są proste i łatwo znaleźć do nich nagrania.

Jaki jest najlepszy sposób medytacji?

Taki, który będziesz praktykować regularnie. Nie ma jednej najlepszej techniki, tak jak nie ma jednego najlepszego sportu. Spróbuj 2-3 technik, każdej przez tydzień, i zostań przy tej, która Ci pasuje.

Jakie są najpopularniejsze rodzaje medytacji?

Najczęściej spotkasz uważność (mindfulness), medytację z mantrą, Vipassanę, mettę, zazen, TM, medytację z czakrami, kundalini, samopoznawanie, medytacje taoistyczne i jogę nidrę.

Jakie są różne techniki Medytacji Uważności?

Najczęściej spotkasz dwie:

1. Skupienie na jednym obiekcie, najczęściej na oddechu.
2. Otwarta uwaga: zauważasz bez oceniania wszystko, co się pojawia - myśli, doznania, uczucia.

Jakie są techniki medytacji dla zaawansowanych?

Za bardziej zaawansowane uchodzą m.in. dzogczen, samopoznawanie i niektóre praktyki kundalini. Ale każda technika może być prosta albo bardzo głęboka. To zależy od tego, jak ją praktykujesz.

Jaki jest sens medytacji?

Dla każdego trochę inny. W dawnych tradycjach medytacja miała uwolnić od cierpienia albo zbliżyć do Boga. Dziś wiele osób medytuje dla spokoju, lepszego skupienia i lepszego kontaktu ze sobą.

Jaki jest najłatwiejszy sposób medytacji?

Liczenie oddechów (od 10 do 1) albo powtarzanie mantry. Obie techniki dają umysłowi coś prostego do robienia.

Czy joga jest formą medytacji?

To zależy, co nazywasz jogą. Ćwiczenia na macie same w sobie nie są medytacją, choć można je robić medytacyjnie. W tradycyjnym rozumieniu joga to cała ścieżka, a medytacja jest jedną z jej części.

Co dalej?

Dziękuję, że jesteś tu ze mną. Mam nadzieję, że już wiesz, którą technikę chcesz wypróbować jako pierwszą.

Warto też poznać różnych nauczycieli i grupy medytacyjne. Zobacz, jak ludzie, którzy praktykują od lat, żyją na co dzień. To często najlepsza wskazówka.

A może wciąż się wahasz? To całkowicie normalne. Gdy sam zaczynałem swoją przygodę z medytacją, byłem przytłoczony liczbą technik i nie wiedziałem, od czego zacząć. Próbowałem różnych rzeczy, czasem rezygnowałem, a potem wracałem. Dopiero z czasem znalazłem swój rytm i techniki, które do mnie przemawiają.

Właśnie dlatego stworzyliśmy z Elą Kurs Medytacji dla Początkujących. To 21-dniowy program, który prowadzi Cię krok po kroku przez podstawy medytacji. Każdego dnia dostajesz krótką lekcję i prowadzoną medytację.

Jeśli czujesz, że to dobry moment, żeby dać sobie szansę na regularną praktykę ze wsparciem, zapraszam Cię do Kursu Medytacji dla Początkujących. A jeśli wolisz najpierw poćwiczyć samodzielnie - świetnie! Na naszym kanale YouTube znajdziesz dziesiątki darmowych medytacji prowadzonych na różne okazje.

---

Pamiętaj...

Medytacja to nie jest coś, co musisz zrobić perfekcyjnie. To przestrzeń, którą tworzysz dla siebie - chwila, w której po prostu jesteś. Nie musisz medytować godzinami. Nie musisz osiągnąć „pustego umysłu”. Wystarczy, że zaczniesz od 5 minut dziennie i będziesz obserwować, co się dzieje.

Z czasem praktyka sama zacznie się pogłębiać. Zmiany przychodzą zwykle po cichu. Wiele osób zauważa, że w stresie reaguje spokojniej i ma więcej cierpliwości do siebie i innych.

Może zaczniesz już dziś? Wybierz jedną technikę z tej listy i usiądź z nią na 5 minut.

Spokojnej praktyki! 💚

Sylwek

Podział na trzy rodzaje uwagi i część opisów technik opracowałem m.in. na podstawie przeglądu Types of Meditation z bloga Live and Dare.