Medytacja uważności – doświadcz głębokiego relaksu (15 min)

Spis treści

Medytacja uważności (mindfulness) to jedna z najbardziej relaksujących medytacji. To skupienie się na tu i teraz i odczuwanie tego, co odczuwamy naszymi zmysłami. Dowiedz się więcej, czym jest mindfulness

W tej medytacji doświadczysz wszystkich swoich 5 zmysłów takich jak wzrok, słuch, dotyk, smak i węch. Będziesz odczuwał każdy zmysł po kolei. Pomoże Ci to uspokoić umysł i zrelaksować ciało. Dzięki tej medytacji możesz pełniej doświadczać swojego życia i odczuwać więcej harmonii. Będę Cię prowadzić krok po kroku. 

A teraz zaczynamy…

Medytacja uważności (mindfulness) krok po kroku

Medytacja uważności (mindfulness) 🌼Skuteczna medytacja na stres 🌼

Znajdź ciche i spokojne miejsce, gdzie poczujesz się swobodnie i komfortowo. Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem lub połóż się na plecach. Jeżeli siedzisz, wyciągnij czubek głowy do nieba. Zamknij łagodnie swoje oczy. Rozluźnij się… Pozwól barkom i ramionom opaść w dół do ziemi. Niech Twoja pozycja będzie czujna, a jednocześnie swobodna i rozluźniona. 

Skieruj swoją uwagę na oddech. Poczuj, jak Twój brzuch opada i unosi się wraz z każdym oddechem. Poobserwuj przez chwilę swój oddech, bądź świadomy kiedy robisz wdech, a kiedy wydech. Nie staraj się zmieniać swojego oddechu. Po prostu go obserwuj, wkładając w to jak najmniej wysiłku. 

Jeżeli Twoja uwaga odpłynie w inne doznania w ciele lub w myśli, wracaj łagodnie do oddechu. Naturą umysłu jest jego wędrowanie, a Ty za pomocą swojej koncentracji kieruj uwagę z powrotem na oddech. Bądź dla siebie życzliwy i wyrozumiały. 

Przenieś uwagę na otaczające Cię dźwięki, na to, co teraz słyszysz. Może słyszysz swój oddech albo rozmowy za oknem. Może dźwięki dochodzące z ulicy albo szczekanie psa. Po prostu zauważ, jakie słyszysz teraz dźwięki. Niektóre mogą znajdować się bardzo blisko Ciebie, a niektóre daleko. Przeskakuj swoją uwagą po otaczających Cię dźwiękach. 

medytacja mindfulness krok po kroku

Teraz skieruj uwagę na to, co widzisz. Zauważaj to, co widzisz swoimi oczami. Nawet przy zamkniętych oczach możesz zaobserwować różne odcienie czerni, może nawet migające punkty lub prześwitujące przez powieki światło. Nie oceniaj swojego doświadczenia. 

Skieruj teraz swoją uwagę na zmysł węchu. Sprawdź, czy czujesz jakieś zapachy. Mogą być one bardzo subtelne i mało wyczuwalne, ponieważ zazwyczaj nie skupiamy się na tym zmyśle. Może poczujesz zapach powietrza albo jakiś inny zapach. Może zapach swojego ubrania.

Przenieś teraz uwagę na zmysł smaku. Czy czujesz w ustach jakiś smak? Może po ostatnim posiłku lub napoju? A może po prostu czujesz bardzo subtelny smak swoich ust? Odczuwaj przez chwilę, to co smakujesz w tej właśnie chwili. To również może być bardzo subtelne i mało wyczuwalne doświadczenie. 

Skieruj jeszcze uwagę na odczucia płynące z ciała. Poczuj swój oddech, zauważ kiedy robisz wdech, a kiedy wydech. Sprawdź, które części Twojego ciała stykają się z podłożem. Czy odczuwasz jeszcze inne doznania płynące z ciała? To może być kontakt Twojego ciała z ubraniem albo powietrzem. 

Teraz poczuj wszystkie swoje zmysły jednocześnie. Poczuj doznania w ciele, zobacz, co widzisz, posłuchaj tego, co słyszysz, wyczuj zapach, jaki czujesz i poczuj smak, który smakujesz. Włącz w swoje doświadczenie wszystkie swoje zmysły. Pozostań przez chwilę w tej uważności. 

Następnie wróć łagodnie swoją uwagą do doznań płynących z Twojego ciała. Sprawdź, jak się czujesz i delikatnie otwórz swoje oczy. Pozostań w stanie większej uważności w ciągu dnia. 

Jak się czujesz?

Jaka była dla Ciebie medytacja uważności?

Czy było Ci łatwo odczuwać swój zmysł smaku?

Czy poczułeś jakieś zapachy?

Dla mnie na początku było to nieco dziwne, ale potem zaczęłam odczuwać bardzo subtelne smaki i zapachy, które są cały czas obecne.

Jeżeli podobała Ci się ta medytacja uważności, będę bardzo wdzięczna za jej polubienie lub udostępnienie. Koniecznie zajrzyj na nasz kanał na YouTube, gdzie znajdziesz więcej medytacji prowadzonych. 

—————————————————

Zacznij efektywnie medytować. Ten kurs pomoże Ci poprawić swoje zdrowie, lepiej radzić sobie z emocjami i pełniej wykorzystać potencjał Twojego umysłu.

—————————————————

Medytacja uważności w innej wersji

Polecam także medytację skanowania ciała. Jest to również medytacja prowadzona mindfulness krok po kroku, w której przechodzisz swoją uwagą po kolei przez wszystkie części ciała. Przynosi to niesamowity spokój i relaks.

Inną medytacją wartą uwagi jest medytacja oddechu, którą prowadzi Sylwek. Jest to podstawowa technika medytacji, która stanowi dobry fundament nauki medytacji. Przynosi ona spokój, poprawia koncentracje i zwiększa efektywność.

medytacja uważności

Znaczenie i pochodzenie medytacji uważności

Korzenie tej medytacji wywodzą się z tradycyjnych Buddyjskich praktyk medytacyjnych takich jak Vipassana. Na wygląd tej praktyki miały też jednak wpływ inne nurty medytacyjne (np. Wietnamski Buddyzm Zen uczony przez Thich Nhat Hanh). Mindfullness jest pospolicie używanym słowem w świecie zachodnim, używa się go jako tłumaczenie wyrażenia zaczerpniętego z Buddyzmu: satiAnapanasati, czyli „uważność oddechu„. Jest to część praktyki medytacyjnej Vipassana, medytacji wglądu i innych Buddyjskich praktyk medytacyjnych jak zazen.

Jedną z czołowych osób, które miały wpływ na spopularyzowanie medytacji uważności w świecie zachodnim jest John Kabat-Zinn. Stworzył on program redukcji stresu oparty o medytacje uważności (MBSR  – Mindfulness-Based Stress Reduction program). Program został stworzony 1979 roku na uniwersytecie w Massachusetts. Był on używany w szpitalach i różnych klinikach na przestrzeni kilku ostatnich dekad.

Jak medytować?

Medytacja Mindfulness jest praktyką polegającą na intencjonalnym skupianiu się na chwili obecnej oraz jej akceptowaniu. W tej praktyce skupiamy się na doznaniach cielesnych, myślach oraz emocjach, ale co ważne praktykujemy sposób obserwacji wolny od osądzania.

Na czas „formalnej praktyki” usiądź na poduszce na podłodze lub na krześle z prostymi i niepodpartymi plecami. Zwróć szczególną uwagę na swój oddech, jak przepływa przez Twoje ciało. Kiedy wdychasz, miej świadomość, że wdychasz i jakie to jest doświadczenie. Kiedy wydychasz powietrze, bądź również tego świadomy. Rób tak przez całą sesję medytacyjną, stale przekierowując uwagę na oddech. Możesz także przejść dalej, i zwracać także uwagę na pojawiające się doznania, myśli i uczucia.

Wyzwanie polega na tym, aby nie dodawać niczego celowo do naszego doświadczenia w chwili obecnej. Należy być świadomym tego, co się dzieje, nie zatracając się w niczym, co się pojawia w polu naszej świadomości.

Twój umysł na pewno zostanie rozproszony i podąży za dźwiękami, doznaniami i myślami. Ilekroć to się stanie, delikatnie rozpoznaj, że Twoja uwaga została rozproszona. Następnie wróć nią do oddechu i neutralnego zauważenia myśli oraz doznań. Istnieje duża różnica między byciem w myśli/doznaniu, a po prostu byciem świadomym jej obecności.
Naucz się cieszyć swoją praktyką. Gdy skończysz, doceń to, jak inne są odczucia z ciała i umysłu po medytacji.
Można również praktykować uważność podczas naszych codziennych czynności: podczas jedzenia, chodzenia i mówienia. W medytacji „codziennego życia” praktyką jest zwracanie uwagi na to, co dzieje się w chwili obecnej, bycie świadomym tego, co aktualnie się wydarza — a nie życie w „trybie automatycznym”. Jeśli mówisz, oznacza to zwracanie uwagi na słowa, które wypowiadasz, sposób ich wymawiania oraz słuchanie ich z pełną uwagą. Jeśli idziesz, oznacza to większą świadomość ruchów ciała, stóp dotykających ziemi oraz dźwięków, które do Ciebie dochodzą itp.
Twoja siedząca praktyka wspiera codzienną praktykę życiową i odwrotnie. Obie praktyki są równie ważne.

Czy ta praktyka jest dla Ciebie?

Dla większości osób ta technika może być najlepszym wyborem, by zacząć swoją przygodę z medytacją. Ten typ medytacji jest prawdopodobnie najszerzej uczony w szkołach czy szpitalach. W dzisiejszych czasach praktyki mindfulness są szeroko stosowane i nie są mocno powiązane z żadną tradycją. Metody używane w medytacji mindfulness zostały zaadaptowane z Buddyzmu z powodu ich dobroczynnych właściwości dla zdrowia fizycznego, umysłowego oraz ogólnie samopoczucia.
Dla większości ludzi Medytacja Mindfulness może być jedynym rodzajem medytacji, który im się spodoba i który będą praktykować. Szczególnie jeśli dana osoba skupia się wyłącznie na fizycznych i umysłowych korzyściach z medytacji.
Zazwyczaj tej metody uczy się w oderwaniu od wschodnich pojęć i filozofii, które tradycyjnie towarzyszyły tej praktyce. Dzięki temu ta praktyka może trafić do szerszego grona odbiorców i być łatwiejsza w odbiorze.
Jeżeli chcesz wejść głębiej w praktykę medytacyjną i rozwijać się duchowo wtedy Medytacja Uważności może być jednym z pierwszych kroków na Twojej ścieżce. Następnym wyborem może być np. Vipassana lub Zazen.
Zobacz także inne techniki medytacji.

Podobał Ci się ten wpis?

Jeśli tak, to dołącz do naszej społeczności, aby otrzymywać inspirujące materiały o medytacji i ćwiczeniach oddechowych. Dziękujemy!

Ela i Sylwek

Cześć, witamy Cię na naszym blogu o medytacji i ćwiczeniach oddechowych. Chcemy Cię zainspirować naszymi sposobami, dzięki którym jesteśmy bardziej zdrowi i szczęśliwi.

Otrzymaj prezent!

Otrzymaj darmowy kurs wdzięczności

Zmniejsz stres i odczuwaj więcej szczęścia w swoim życiu!