Ćwiczenia oddechowe – najlepsze techniki na stres i nie tylko

Ćwiczenia oddechowe są niesamowitym narzędziem do pracy ze swoim ciałem i umysłem. Korzystali z niech już starożytni jogini, gdzie techniki oddechowe były znane jako pranajamy. W dzisiejszych czasach oddech jest niedoceniony, a szkoda, bo jest jednym z najbardziej efektywnych narzędzi do radzenia sobie ze stresem czy bezsennością. 

Oddech ma bardzo korzystny wpływ na nasz umysł i pomaga wejść w stan medytacji, w stan bycia tu i teraz. Wzięcie kilku głębszych świadomych oddechów pomaga uspokoić umysł i rozluźnić ciało.

W tym wpisie dowiesz się jakie są korzyści z ćwiczeń oddechowych, poznasz różne rodzaje technik oddechowych, a także dowiesz się jak wdrożyć ćwiczenia oddechowe do swojego życia. 

Spis treści
techniki oddechowe ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe - przegląd technik

Istnieje nieskończona ilość technik oddechowych, niektóre skutecznie redukują stres, a inne dodają szybki zastrzyk energii. Poniżej znajdziesz przegląd różnych technik oddechowych. 

1. Metoda Wima Hofa na zwiększenie odporności

Metoda Wima Hofa polega głównie na wykonywaniu sesji oddechowych oraz zimnych prysznicy.

Metoda Wima Hofa ma na celu połączenie się ze swoją wewnętrzną mocą – podniesienie odporności na choroby, zimno, połączenie umysłu i ciała, a także odblokowanie energii płynącej w ciele.

W nasze serii wpisów dowiesz się, kim jest Wim Hof, jak działa jego metoda i dlaczego warto się nią zainteresować. Sami stosujemy ją już od ponad roku i nie wyobrażamy sobie już dnia bez sesji oddechowej i zimnego prysznica!

2. Box breathing (oddychanie pudełkowe) na relaks

Ta technika oddechowa pomaga przywrócić naturalny i zdrowy rytm oddechu i uaktywnia przywspółczulny układ nerwowy. Dzięki temu Twój organizm może przejść ze stanu walka/ucieczka do stanu relaksu i regeneracji. Została ona opracowana dla Amerykańskich żołnierzy i policjantów, którzy przeżywają silny stres. Dzisiaj Ty także możesz ją wykorzystać.

Krok po kroku:

  • Weź wdech przez ok. 4 sekundy
  • Wstrzymaj oddech przez następne 4 sekundy
  • Zrób wydech trwający również 4 sekundy
  • Ponownie wstrzymaj oddech na 4 sekundy
  • Powtórz cały cykl. To bardzo proste 🙂

3. Jak szybko zasnąć? Technika oddechowa 4-7-8

Technika oddechowa 4-7-8 to prosta i niezwykle skuteczna metoda na zrelaksowanie się i zaśnięcie. W tej metodzie koncentrujesz się na braniu głębokich oddechów, co pomoże Ci zredukować niepokój, uspokoić umysł i spokojnie zasnąć. Jest to więc wspaniały sposób na bezsenność.

Niektórzy zwolennicy tej techniki twierdzą nawet, że pomaga ono zasnąć w ciągu 1 minuty! Na pewno udowodnione jest, że głębokie i rytmiczne oddychanie działa bardzo relaksująco i wpływa pozytywnie na nasz układ nerwowy.

Krok po kroku

  • zrób wdech nosem przez 4 sekundy
  • trzymaj oddech przez 7 sekund
  • zrób wydech przez usta trwający 8 sekund
  • powtórz cały cykl tyle razy ile potrzebujesz, zacznij od 4 cykli

4. Oddech naprzemienny nosem – spokój i synchronizacja półkul mózgowych

Oddech naprzemienny nosem, czyli balansujący oddech (eng. balancing breathing) to prosta technika oddechowa, dzięki której możesz szybko uspokoić swój układ nerwowy i zredukować stres. Ta technika oddechowa wyróżnia się tym, że balansuje półkule mózgowe.

Krok po kroku:

  • Zasłoń swoim prawym kciukiem prawą dziurkę nosa i weź głęboki wdech lewą dziurką.
  • Zasłoń palcem wskazującym (lub dowolnym) tej samej dłoni lewą dziurkę nosa i zrób wydech prawą dziurką nosa
  • Trzymając zasłoniętą lewą dziurkę, zrób głęboki wdech prawą dziurką.
  • Zasłoń kciukiem prawą dziurkę i zrób wydech lewą dziurką.
  • Powtórz dowolną ilość razy. Możesz zacząć od 3 serii, a potem robić np. 10 serii.

5. Koherencja serca – regeneracja i odpoczynek

Koherencja serca to stan, w którym rytm serca synchronizuje się z naszym oddechem. Nasze serce lekko przyspiesza na wdechu i zwalnia na wydechu. Stan koherencji to zazwyczaj około 4-7 oddechów na minutę, a więc dość wolne i spokojne tempo oddechu. Jest to bardzo zdrowy stan, podczas którego odwracane są szkody spowodowane stresem i ciało się regeneruje.

Krok po kroku

Wystarczy, że będziesz oddychać w rytm powyższej muzyki z filmiku. Możesz obserwować rozszerzającą się i zwężającą kule albo zamknąć oczy. Aby uzyskać stan koherencji, wystarczy tak naprawdę kilka/kilkanaście minut takiego sposobu oddychania i skupienia się na okolicy serca lub czymś dla nas przyjemnym.

6. Oddech ujjayi – metoda oddychania na stres

Oddech ujjayi to metoda oddychania, z którą spotkałam się już kilka lat temu i od samego początku lubiłam wsłuchiwać się w dźwięk oddechu (podobny do oceanu). Czasami kiedy byłam bardzo zestresowana i miałam milion myśli na minutę, ten oddech potrafił mnie uspokoić i oczyścić mój umysł.

Krok po kroku

Wyobraź sobie, że trzymasz przed sobą lusterko i oddychaj ustami w taki sposób, jakbyś chciał zaparować lusterko. Możesz wydobyć dźwięk „ha”. Następnie zamknij usta i spróbuj zacisnąć nieco mięśnie z przodu swojej szyi. Zacznij wydobywać podobny dźwięk z gardła. We wpisie znajdziesz filmik krok po kroku jak wykonać oddech oceanu.

Zawsze pamiętaj o swoim oddychaniu tak często, jak to możliwe. Rób to przez rok, a będzie to potężnie transformujące. I to za darmo.
Ekhart Tolle

7. Krótkie ćwiczenie oddechowe na odpuszczenie

W tym krótkim nagraniu pokażę Ci proste i bardzo skuteczne ćwiczenie oddechowe, które pomoże Ci nieco bardziej zrelaksować się i odpuścić…

Korzyści

Ta technika oddechowa pomaga ona na bieżąco zrzucać z siebie nadmiary energii i niewyrażone emocje. Dzięki temu możesz mieć więcej energii w ciągu dnia oraz być bardziej wypoczętym i zrelaksowanym.

8. Ziewanie – zaskakująca technika oddechowa

Czy wiesz, że ziewanie jest jedną z relaksujących technik oddechowych? Do stworzenia tego wpisu zainspirował nas kurs z technikami oddechowymi, a ziewanie było jedną z nich!

Korzyści

Ziewanie pomaga nam się dotlenić i rozluźnić całe ciało. Resetuje ono układ nerwowy i aktywuje wiele partii mózgu. Naukowcy twierdzą, że ziewanie także pomaga schłodzić nasz mózg.

Ćwiczenie oddechowe – najnowsze wpisy

Korzyści z ćwiczeń oddechowych

Przez setki czy nawet tysiące lat jogini i uzdrowiciele uważali oddech za podstawę całej naszej życiowej energii. Dlatego oddech jest wykorzystywany w tak wielu praktykach jak joga, medytacja czy qi gong. Współcześnie mamy dostęp do wielu badań, które potwierdzają, że ćwiczenia oddechowe zmniejszają stres, zwiększają klarowność umysłu i powodują, że jesteśmy szczęśliwsi.

szkolenie z medytacji dla firm

Spokojny umysł i zrelaksowane ciało

Kiedy odczuwasz złość, niepokój czy strach, Twoje mięśnie się zaciskają, a oddech robi się płytki. Przez to Twoje ciało pobiera mniej tlenu. Ćwiczenia oddechowe odwracają ten proces, dzięki czemu Twoje ciało się dotlenia, mięśnie rozluźniają, a umysł uspokaja.

układ odpornościowy oddech

Mocniejszy układ odpornościowy

Twój układ odpornościowy może działać wydajniej i lepiej radzić sobie z bakteriami czy wirusami. Jest to związane ze zmniejszeniem ilości stanów zapalnych w organizmie.

wiecej energii metoda WIma Hofa

Więcej energii

Podczas praktyki ćwiczeń oddechowych, poprawia się krążenie krwi. To sprawia, że Twoje ciało może lepiej się dotlenić, a to podnosi nasz poziom energii.

lepsze krążenie krwi oddychanie korzyści

Lepsze krążenie krwi

Podczas głębokich oddechów, Twoja przepona porusza się rytmicznie w górę i w dół. To poprawia przepływ krwi, a także wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

ćwiczenia oddechowe korzyści

Oczyszczenie z toksyn

Podczas praktyki głębokich oddechów usuwasz zalegający w płucach dwutlenek węgla, który nie jest korzystny dla Twojego zdrowia. Osoby, które oddychają płytko, mogą być przez to bardziej osłabione i być bardziej podatne na zachorowanie.

metabolizm lepsze trawienie

Lepsze trawienie

Więcej tlenu dociera także do układu trawiennego, który zaczyna działać efektywniej. Poprawiony przepływ krwi stymuluje pracę jelit. Również uspokojony system nerwowy pozytywnie wpływ na pracę układu trawiennego. Gdy się stresujesz Twoje trawienie może być zaburzone, a głębokie oddychanie pomaga zatrzymać stres.

depresja

Mniej stresu i niepokoju

Wielu ludzi oddycha bardzo płytko i nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Ten sposób oddychania utrzymuje ciało i umysł w trybie walka/ucieczka i ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Głębokie oddychanie zmniejsza objawy stresu, wpływa korzystnie na układ nerwowy i wprowadza ciało w tryb regeneracji i odpoczynku.

Ćwiczenia oddechowe - najlepsze techniki na stres i nie tylko 1

Mniej bólu i stanów zapalnych

Podczas ćwiczeń oddechowych uwalniają się endorfiny, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi. Powodują także, że czujesz się lepiej. Głębokie oddechy wpływają pozytywnie na Twoje pH, które staje się bardziej zasadowe. Dzięki temu możesz zmniejszyć ryzyko wielu chorób jak rak, który potrzebuje kwaśnego pH do rozwoju.

lepsza koncentracja sesje oddechowe

Lepsza koncentracja

Badania wykazały połączenie między głębokim oddychaniem a koncentracją. Ćwiczenia oddechowe balansują poziom hormonu noradrenaliny, który w odpowiedniej ilości wzmacnia skupienie. Gdy się stresujemy produkujemy go za dużo, gdy jesteśmy ospali, mamy go za mało. Techniki oddechowe wprowadzają idealną równowagę i pomagają osiągnąć wysoką koncentrację.

techniki oddechowe ćwiczenia oddechowe

Jak wdrożyć techniki oddechowe w swoje życie

Ogromną zaletą sesji oddechowych jest to, że możesz je wykonywać praktycznie w każdym miejscu. W jakiej pozycji wykonywać ćwiczenia? Najlepiej usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem lub połóż się na plecach. Upewnij się, że Twój brzuch ma wystarczająco dużo przestrzeni by swobodnie unosić się i opadać. Zadbaj także o luźne ubranie, aby nic nie ograniczało Twoich ruchów. 

Możesz praktykować ćwiczenia oddechowe kiedy tylko zauważysz, że Twój oddech staje się płytki. Pomogą Ci one zresetować swój układ nerwowy i wrócić do stanu harmonii. Wystarczy kilka głębokich oddechów, aby poczuć różnicę.

Ważnym elementem praktyki jest wykształcenie codziennego nawyku. Może to być rano, wieczorem, lub o dowolnej porze, która Ci odpowiada. Wystarczy kilka minut codziennej praktyki, abyś mógł zauważyć poprawę jakości swojego życia. Możesz zacząć od 5 czy nawet 2 minut. Jak zbudować taki nawyk? Znajdź czynność, którą już codziennie wykonujesz i dodaj do niej lub po niej ćwiczenia oddechowe np. jeżeli codziennie ćwiczysz jogę, wykonaj ćwiczenia oddechowej po zakończeniu swojej praktyki jogi. 

Świadomość swojego oddechu zabiera Cię do chwili obecnej - klucza do wszelkiej wewnętrznej transformacji. Ilekroć jesteś świadomy oddechu, jesteś absolutnie obecny. Świadomy oddech zatrzymuje umysł.
Ekhart Tolle

Już wkrótce kurs online z sesjami oddechowymi!

Zapisz się do listy poniżej, a powiadomimy Cię, kiedy kurs będzie dostępny.

Udostępnij znajomym
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email

Źródła:

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/advantages-of-deep-breathing-exercises/articleshow/19213960.cms

https://www.headspace.com/meditation/breathing-exercises