Zapraszam Cię na 3 bardzo przyjemne odprężające ćwiczenia oddechowe, w których będziesz praktykować uważność oddechu.
W dzisiejszym świecie niewiele potrzeba, aby nasza uwaga była rozproszona, a my przeciążeniami nadmiarem informacji. Dlatego tak wiele osób szuka spokoju i odprężenia w medytacjach mindfulness.
Uważność oddechu to podstawowa technika, w której jesteśmy świadomi każdego wdechu i wydechu. To takie proste, a jednocześnie wcale niełatwe. Jednak z każdym kolejnym świadomym wdechem i wydechem wyciszamy nasz umysł, relaksujemy się i odpuszczamy wszelkie napięcie.
W tej medytacji przeprowadzę Cię przez 3 relaksujące ćwiczenia oddechowe. Dzisiaj będziesz wspomagać się wizualizacją, która będzie bardzo prosta.
Nawet jeżeli nie czujesz się mocny w wizualizacji, to jaka by ona nie była i tak wspomoże Cię w ćwiczeniach oddechowych. A z każdą kolejną praktyką będzie Ci ona coraz łatwiej przychodzić.
A teraz zaczynamy…
Uważność oddechu [medytacja z wizualizacją]
Znajdź ciche i wygodne miejsce do relaksacji. Usiądź lub połóż się wygodnie, pamiętaj, że podczas leżenia możesz łatwo zasnąć. Dlatego jeżeli jesteś śpiący, wybierz lepiej pozycję siedzącą.
Zamknij łagodnie swoje oczy i przenieś uwagę do wewnątrz. Łagodny wdech i wydech. Rozluźnij swoje barki i ramiona, rozluźnij swoje nogi i stopy. Poczuj kontakt z podłożem, które Cię podtrzymuje i pozwól swojemu ciału jeszcze bardziej się zrelaksować.
Przenieś teraz uwagę na swój oddech. Jeżeli to możliwe oddychaj przez nos. Nie staraj się też zmieniać swojego oddechu, po prostu obserwuj go takim, jakim jest. Spokojny wdech i wydech…
Wyobraź sobie, że Twoje nozdrza są jak wrota zamku. A Ty jesteś wartownikiem, który ma dobry widok na wrota. Twoim zadaniem jest obserwacja każdego, kto wchodzi i wychodzi. Każdego wdechu i wydechu przez nozdrza, przez bramę.
Nie podążaj za oddechem do brzucha, czy klatki piersiowej, obserwuj same wrota, same nozdrza. Każdy wdech i każdy wydech.
Jeżeli Twoja uwaga gdzieś odpłynęła, wracaj do swojego zadania jako wartownika. Obserwuj każdy wdech i każdy wydech. Nie staraj się też zbyt napinać, niech Twoja obserwacja będzie lekka i przyjemna dla Ciebie.
Trenujesz w ten sposób uważność oddechu.
Teraz zapraszam Cię do drugiej wizualizacji. Wsłuchaj się w dźwięk Twojego oddechu, możesz lekko go pogłośnić. Wyobraź sobie, że Twój oddech jest jak ocean. Każdy wdech to przypływająca fala, a każdy wydech odpływająca.
Wdech i wydech…
Możesz wyobrazić sobie złocistą plażę i słoneczne niebo. Albo po prostu słuchać dźwięku każdego wdechu i wydechu.
Jeżeli zaangażujesz się w jakieś inne myśli, wracaj do obserwacji swojego oddechu.
Teraz zapraszam Cię do trzeciej wizualizacji. Poczuj, jak Twój brzuch rozszerza się na każdym wdechu i zmniejsza się na wydechu. Jeżeli chcesz, możesz położyć rękę na swoim brzuchu.
Wyobraź sobie, że Twój brzuch jest jak balonik. Wyobraź sobie balonik w swoim ulubionym kolorze.
Przy każdym wdechu powietrze wypełnia cały balonik, a przy każdym wydechu z niego schodzi. Łagodny wdech i swobodny wydech. Bądź świadomy każdego wdechu i wydechu.
Poszukaj przyjemności w obserwacji swojego oddechu.
Jeżeli Twoja uwaga gdzieś odpłynie, wracaj do ćwiczenia. Pozostań dla siebie łagodny i wyrozumiały.
Poczuj teraz swoje ciało. Sprawdź, jak czuje się Twoje ciało i jak czuje się teraz Twoja głowa. Powoli i łagodnie otwórz swoje oczy.
Mam nadzieję, że czujesz odrobinę więcej relaksu i spokoju. I, że ten spokój z Tobą pozostanie.
Dziękuję Ci za wspólną praktykę. Uważność oddechu możesz ćwiczyć w dowolnym momencie np. kiedy czekasz w kolejce, czy odpoczywasz na ławce w parku.
Skupienie na oddechu to jak takie „mini wakacje” od naszych codziennych trosk i problemów. Nie chodzi o to, żeby od nich uciekać, ale żeby nabrać spokoju i jasności umysłu.
Zrelaksowany umysł to spokojny umysł. Często wtedy problemy z łatwością się rozwiązują. Jak powiedział Dalajlama „Większość problemów, które nas niepokoją, to nasza własna twórczość. Właśnie dlatego tak ważne jest, abyśmy nauczyli się utrzymywać spokój umysłu.”
Zapraszam Cię także na nasze inne medytacje prowadzone, gdzie znajdziesz wiele medytacji na zmniejszenie stresu czy rozwijanie empatii do siebie i innych.
Ten wpis był inspirowany artykułem z mindful.org.
Do zobaczenia!
