Medytacja – jak medytować? [kompletny przewodnik 10 kroków]
Chcesz nauczyć się jak medytować, ale nie wiesz od czego zacząć? Ten przewodnik pokazuje 10 kroków do skutecznej praktyki medytacji dla początkujących.
Pamiętam swoją pierwszą próbę medytacji. Usiadłem, zamknąłem oczy i… kompletnie nie wiedziałam, co dalej. Po kilku minutach miałam już dosyć, bo w głowie kotłowały się tysiące myśli, a nogi mnie bolały.
Pomyślałem: „To chyba nie dla mnie”.
Dziś medytuję niemal codziennie. I to nie dlatego, że nagle stałam się mistrzem zen – po prostu nauczyłam się, JAK to robić. Bo medytacja to umiejętność, której można się nauczyć. Tak jak jazdy na rowerze czy pływania.
W tym przewodniku znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, żeby zacząć – od wyboru wygodnej pozycji, przez konkretne techniki dla początkujących, aż po budowanie codziennego nawyku.
Krok po kroku.
Bez mistyków, skomplikowanych teorii czy niemożliwych do wykonania ćwiczeń. Wystarczy kilka minut dziennie i odrobina cierpliwości do siebie.
Zaczynamy!
Spis treści
1. Czym jest medytacja?
Medytacja to trening umysłu, który zawiera elementy relaksacji, skupienia oraz świadomości. Medytacja dla umysłu jest tym, czym ćwiczenia fizyczne są dla ciała. Praktyka zazwyczaj jest wykonywana indywidualnie w pozycji siedzącej oraz z zamkniętymi oczami.
Celem medytacji jest budowanie bardziej harmonijnego życia i lepszego zrozumienia siebie i innych. Dzięki temu możemy mieć więcej jasności w życiu i łatwiej podejmować decyzję. A to przyczynia się do szczęśliwego życia.
Medytacja to proces, to umiejętność, którą trzeba trenować. Podobnie jak z każdą inną umiejętnością np. nauką angielskiego, żeby mieć efekty trzeba ćwiczyć. Nie wystarczy ćwiczyć raz przez kilka godzin, trzeba stopniowo rozwijać umiejętność — ćwicząc np. kilka razy w tygodniu. A efekty na pewno się pojawią.
Sprawdź nasz poradnik jak medytować dla początkujących:
2. Jak działa medytacja?
Medytację można porównać do prysznica. Prawie każdy bierze rano lub wieczorem prysznic, aby oczyścić swoje ciało z zewnątrz. Dlaczego by nie brać „wewnętrznego prysznica”, który oczyści nasz umysł z negatywnych lub zapętlonych myśli, a ciało z nieświadomych napięć.
Dla osób bardziej związanych z komputerami medytację można porównać do programu do porządkowania dysku. Taki program porządkuje pliki, tak samo, jak medytacja porządkuje nasze myśli.
Medytacja „usuwa” niepotrzebne myśli i robi miejsce na nowe, bardziej kreatywne i pozytywne myśli.
Sam proces medytacji nie zawsze jest łatwy, możemy mieć np. dużo wywołujących napięcie myśli. Wszystko jest to jak najbardziej normalne i jest to część treningu naszego umysłu.
Pozwalamy przepływać naszym myślom i wracamy do obiektu koncentracji. Nawet jak medytacja wydaje się trudna i pełna nieprzyjemnych myśli, to jej efekty i tak pojawiają się często później w ciągu dnia.
3. Czym nie jest medytacja?
Oprócz skupienia uwagi, w medytacji również ważny jest spokojny umysł oraz introspekcja („spoglądanie do wewnątrz”).
Według nas medytacją nie jest:
- Afirmowanie — rodzaj autohipnozy czy prowadzonej wizualizacji. W tej praktyce staramy się przeprogramować nasz umysł i nabyć bardziej wspierające przekonania.
- Czysta relaksacja — gdzie celem jest jedynie rozluźnienie napięć w ciele.
- Modlitwa – gdzie praktyka polega na aktywnym rozmyślaniu i kierowaniu uwagi w stronę Bóstwa.
- Kontemplacja — w której procesy myślowe są aktywnie zaangażowane, tak by lepiej zrozumieć jakiś temat lub przedmiot.
- Transowy taniec — gdzie głównym celem jest zwykle wytworzenie wizji lub odmiennego stanu świadomości
- Ćwiczenia oddechowe (pranayama) — np. metoda Wima Hofa, box breathing, koherencja serca, w których nacisk kładziony jest na wytworzenie określonego wzorca oddychania i oczyszczenie ciała.
4. Jak medytować?
Polecamy te medytacje na początek:
Jak medytować na początku? Jeżeli chcesz już teraz wypróbować medytację, to zacznij od najbardziej popularnej i sprawdzonej metody medytacyjnej, czyli skupienia na oddechu.
Powyżej znajdziesz nasze 2 medytacje prowadzone, dzięki którym sprawdzisz, jak może wyglądać medytacja. Wystarczy usiąść i skoncentrować się na swoim ciele i na swoim oddechu. Zatrzymać się. Pozwolić sobie na bycie ze swoimi doznaniami z ciała i swoimi myślami takimi, jakie są.
Kilka faktów o medytacji:
- Medytacja to indywidualną praktyka, nawet gdy jest praktykowana w grupach (np. odosobnienia medytacyjne)
- Medytacja zazwyczaj jest praktykowana z zamkniętymi oczami, chociaż nie zawsze (wyjątkami są np. Zazen, medytacja ze świecą)
- Medytację zazwyczaj praktykujemy w pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami. Są jednak rodzaje medytacji, które praktykuje się w ruchu (np. medytacja podczas chodzenia).
5. Przydatne wskazówki jak medytować
- Postawa ciała: możesz medytować w pozycji siedzącej na poduszce lub krześle. Ważne jest to, żeby kręgosłup był całkowicie wyprostowany — od dolnej części pleców aż po szyje (idealnie gdy nie opiera się o nic).
- Czas: najlepszym czasem na medytację jest poranek i gdy medytacja jest pierwszą rzeczą, którą robisz rano. Wtedy łatwiej regularnie praktykować i ma ona pozytywny wpływ na cały Twój dzień. Jednak każda pora, która Ci odpowiada, jest dobra!
- Miejsce: znajdź miejsce, w którym nic Cię nie rozprasza. Idealnie gdy przestrzeń do medytacji jest cicha, czysta i uporządkowana — ma to pozytywny wpływ na umysł.
- Długość: możesz zacząć od zaledwie 1 minuty i zwiększać czas o 1 lub 2 minuty tygodniowo, aż dojdziesz do 20 minut lub nawet dłużej.
Co zrobić, aby medytacja była skuteczna?
Twoje ciało nie powinno być nadmiernie zmęczone. Najlepiej nie medytuj po intensywnych ćwiczenia/pracach fizycznych.
- Twój umysł powinien być rozbudzony. Gdy jesteś śpiący lub zmęczony utrudni to medytację.
- Twój brzuch nie powinien być pełny. Odczekaj 2 ~ 3 godziny po większych posiłkach.
- Na czas sesji medytacyjnej wyłącz telefon lub włącz tryb samolotowy.
- Przed medytacją rozluźnij ciało przy pomocy ćwiczeń oddechowych — np. weź kilka głębszych powolnych oddechów
- Jeśli medytujesz w domu, ubierz się w luźne i wygodne ubrania
6. Jak medytować na początku? 3 techniki dla początkujących
Wiele osób, które nie miały do czynienia wcześniej z medytacją, zastanawia się co robić w swojej głowie. Oto 3 techniki, które warto wziąć pod uwagę, jeżeli zaczynamy naszą przygodę z medytacją.
1. Skupienie na obiekcie
Ta technika medytacji jest bardzo prosta. Jeżeli obiektem naszej koncentracji jest oddech, kierujemy swoją uwagę na doznania towarzyszące oddechowi.
2. Skupienie na doznaniach zmysłowych
W tej technice skupiamy się na doznaniach zmysłowych. Mindfulness możemy praktykować dosłownie wszędzie. To duży plus dla osób, które nie mają czasu.
3. Praktyka życzliwości i współodczuwania
Ta praktyka przynosi ogrom korzyści, pomaga nam rozwijać empatię do siebie i do innych, dzięki czemu też jesteśmy bardziej wyrozumiali podczas medytacji. Mniej się stresujemy i mamy spokojniejszy umysł.
Czytaj więcej: Medytacja dla początkujących
7. W jakiej pozycji medytować?
Jaka pozycja jest najlepsza do medytacji? Na co zwrócić uwagę? W tym wpisie robimy przegląd 5 pozycji do medytacji, pokazujemy plusy i wady każdej pozycji. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wybrać najlepszą pozycję dla siebie.
Jak medytować? Zdecydowanie lepiej medytować na siedząco w stabilnej pozycji ciała i taką pozycję polecamy na początek. Ważne, aby kręgosłup był wyprostowany. Wyciągamy także głowę do sufitu i rozluźniamy ramiona. Będzie to sprzyjać czujności naszego umysłu i poprawi jakość medytacji. Staramy się, aby pozycja nie była ani za bardzo nie rozluźniona, ani zbyt napięta.
Czytaj więcej: W jakiej pozycji medytować
8. Jak medytować efektywnie?
Dowiedz się jak uniknąć najczęściej popełnianego błędu podczas medytacji i jak medytować efektywnie. Znajdź złoty środek podczas medytacji, zachowując równowagę pomiędzy relaksem a działaniem. Dzięki zastosowaniu podanej w tym nagraniu wskazówki Twoja medytacja będzie bardziej efektywna!
W medytacji szukamy balansu pomiędzy 2 przeciwstawnymi stanami umysłu. Pierwsza to koncentracja i aktywne podążanie do celu. Druga to rozluźnienie się i bezwysiłkowe zauważanie tego, co jest. Brak balansu między nimi zmniejsza efektywność naszej medytacji.
Czytaj więcej: Jak efektywnie medytować
9. Jak zacząć medytować w domu?
Jak medytować regularnie? Możesz sobie ułatwić budowanie regularnej praktyki, korzystając z poniższego systemu:
- Odkryj swoje wartości — co jest dla Ciebie ważne w życiu
- Połącz medytację ze swoimi wartościami — jak medytacja pomoże Ci realizować to co jest dla Ciebie ważne
- Ustal czas, miejsce i rodzaj praktyki — zaangażuj się
- Znajdź przypominajkę i nagrodę — np. ustaw sobie przypomnienie w telefonie o medytacji oraz zauważaj korzyści z medytacji. Możesz dać sobie także jakąś nagrodę np. za regularną praktykę (np. wyjście do kina)
- Powiedz innym o swojej regularnej praktyce lub prowadź dziennik medytacyjny — pomoże Ci to utrzymać ciągłość praktyki
- Właściwe podejście — nie oczekuj, ale za to bądź ciekawy efektów. Uczyń regularną praktykę czymś, co nie podlega zmianom – tak jak codzienna higiena (np. mycie zębów). Medytacja to takie dbanie o higienę Twojego umysłu
Czytaj więcej: Medytacja w domu
10. Najczęściej zadawane pytania o medytację
Jak długo medytować na początku?
Zacznij od 5 minut dziennie. To wystarczająco długo, żeby poczuć korzyści, ale na tyle krótko, że łatwo utrzymasz regularność. Z czasem możesz wydłużać sesje o 1-2 minuty tygodniowo, aż dojdziesz do 20 minut lub dłużej.
O której porze dnia najlepiej medytować?
Najskuteczniejsza jest medytacja rano, zaraz po przebudzeniu – wtedy Twój umysł jest najbardziej świeży, a praktyka wpływa pozytywnie na cały dzień. Ale każda pora, która Ci odpowiada, jest dobra. Ważniejsza od pory dnia jest regularność.
Co robić, gdy myśli ciągle uciekają podczas medytacji?
To całkowicie normalne! Umysł ma naturalną tendencję do wędrowania. Gdy zauważysz, że myśli odpłynęły, po prostu łagodnie wróć uwagą do oddechu. Bez osądzania siebie, bez frustracji. Samo zauważanie wędrujących myśli to już jest medytacja.
Czy trzeba siedzieć w lotosie, żeby medytować?
Absolutnie nie! Możesz siedzieć na krześle, na poduszce z podwiniętymi nogami, a nawet w pozycji klęczącej. Najważniejsze, żeby kręgosłup był wyprostowany i żeby było Ci wygodnie.
Jak medytować, gdy nie umiem się skupić?
Brak skupienia to naturalna część nauki medytacji. Zacznij od krótszych sesji (nawet 3 minuty), używaj prowadzonych medytacji, które będą Cię prowadziły krok po kroku, albo skoncentruj się na technikach z wyraźnym obiektem uwagi – jak oddech czy dźwięki wokół Ciebie.
Czy medytacja musi być w ciszy?
Niekoniecznie. Możesz medytować w ciszy, z muzyką relaksacyjną w tle, z prowadzoną medytacją lub nawet przy naturalnych dźwiękach otoczenia. Na początek prowadzone medytacje mogą być najbardziej pomocne, bo dają strukturę i wsparcie.
Kiedy poczuję pierwsze efekty medytacji?
Niektóre korzyści – jak większy spokój czy relaks – możesz poczuć już po pierwszej sesji. Inne, trwalsze zmiany – jak lepsza koncentracja, większa odporność na stres czy głębszy sen – pojawiają się zazwyczaj po 2-4 tygodniach regularnej praktyki.
💡 Pamiętaj: Medytacja to proces, nie cel do osiągnięcia. Nie musisz być w tym perfekcyjny. Każda chwila, którą poświęcasz na praktykę – nawet jeśli wydaje Ci się „nieudana” – przynosi korzyści dla Twojego umysłu i ciała.
11. Podsumowanie
Jak widzisz, praktyka medytacji nie jest czymś skomplikowanym czy abstrakcyjnym. Wraz z praktyką zauważysz, jak wiele korzyści będzie Ci przynosić i jak bardzo Twoje życie zmienia się na lepsze. Zauważysz więcej spokoju, harmonii i szczęścia w swoim życiu. Dla mnie i Eli medytacja stała się czymś kluczowym w naszym życiu.
Na początek polecamy medytacje prowadzone, które pomogą Ci lepiej skupić się na medytacji, oraz dadzą możliwość przetestowania różnych technik. Zapraszamy także na kurs medytacji online dla początkujących, który pomoże Ci zdobyć podstawy medytacji i rozpocząć swoją przygodę z medytacją. Spokojnego dnia!
Cześć, witamy Cię na naszym blogu o medytacji i ćwiczeniach oddechowych. Chcemy Cię zainspirować naszymi sposobami, dzięki którym jesteśmy bardziej zdrowi i szczęśliwi.
