Samokrytyka i niska samoocena, a medytacja [podcast 26 min]

Niska samoocena, depresja, ciągły stres… to tylko kilka skutków, które powoduje ostra samokrytyka. Ten problem dotyka bardzo wiele osób i nam także jest bliski. Na szczęście poznaliśmy bardzo skuteczne sposoby radzenia sobie z ogniem wewnętrznej krytyki, a medytacja jest jednym z nich.

W tym odcinku dowiesz się:

• Czym jest samokrytyka i dlaczego siebie krytykujemy?
• Jakie są skutki wewnętrznej krytyki?
• Jak radzić sobie z wewnętrzną krytyką?

Zapraszamy również do odsłuchania tego odcinka na Spotify!

Czym jest samokrytyka?

S: Krytyka jest to negatywne, negatywny osąd na jakiś temat, gdzie widzimy wady czegoś. Odnosząc się do naszego tematu to będzie odnośnie osoby, ale dokładnie naszej osoby, bo samokrytyka, czyli to się odnosi do nas samych. No i ta samokrytyka może dotyczyć różnych sfer nas samych, czyli tego generalnie kim jesteśmy, jakim jesteśmy człowiekiem czy tego, jak się zachowaliśmy w jakiejś sytuacji, czy nie podobają się nasze na przykład myśli czy nasze emocje, które posiadamy.

E: To może być o wszystkim. Może być o wyglądzie, o tym, że na przykład się z kimś pokłóciliśmy, a nie powinniśmy. Że jesteśmy źle ubrani, że, nie wiem, zapomnieliśmy wziąć parasola, a pada deszcz. Powodów do krytyki można znaleźć nieskończoność.

S: Każdy z nas na pewno dobrze wie, w czym potrafi się krytykować i każdy troszkę ma inne pewnie tematy, więc w tej samokrytyce jest bardziej wyćwiczony.

E: Tak, dokładnie. Też właśnie Tara Brach – nauczycielka duchowa – nazywa to transem, że wpadamy w trans, w określone wzorce umysłowe, które często powtarzamy i często ta nasza krytyka dotyczy… Jest powtarzalna, dotyczy określonych tematów, na których się skupiamy… Nie lubimy w sobie określonych cech i jakby często to zauważamy i jesteśmy w tym dla siebie bardzo krytyczni.

Dlaczego siebie krytykujemy?

S: Samokrytyka pojawia się w momentach, gdy nie udaje nam się sprostać obrazowi na temat nas samych, jak powinniśmy wyglądać, jak się powinniśmy zachowywać, jak się powinniśmy czuć.

E: Tak, jakiegoś takiego standardowo społecznie przyjętego, że powinniśmy tak wyglądać, powinniśmy być zdrowi i powinniśmy być szczęśliwi, zarabiać dużo pieniędzy – jest masa takich standardów. W szkole powinniśmy na przykład mieć dobre oceny. Jakby już od małego uczymy się tych standardów społecznych…

S: Tak, być lubiani.

E: …i chcemy im sprostać. Chcemy być ludźmi sukcesu.

S: No, lub nawet nie musi być standard taki społeczny, może być też taki standard w naszej lokalnej grupie, nie wiem, wśród rówieśników, wśród osób w pracy, gdzie chcemy na przykład dorównać wiedzą, umiejętnościami osobom, z którymi pracujemy albo być jeszcze lepszym.

E: No właśnie. Te standardy mogą być bardzo różne.

S: Czy nawet w związku często występuje rywalizacja i chcemy być lepsi na przykład w jakimś…

E: Niż partner.

S: Niż partner w gotowaniu na przykład.

E: Albo jeżeli chcemy być, trafić do jakiegoś gangu chuliganów, mamy inne wtedy zupełnie standardy, na przykład chcemy być jak najgorszymi ludźmi, bo wtedy jesteśmy przez to lepsi na przykład. Więc te standardy mogą być bardzo sprzeczne i nie ma jednego standardu. I też w zależności od różnych kultur pewnie te standardy są bardzo różne.

S: No tak, ale ta część wspólna jest właśnie, że ta krytyka występuje w momencie, gdy się porównujemy do jakiegoś przynajmniej wyobrażenia tego, jacy powinniśmy być, jak się zachowywać. I gdy nam się w jakiś sposób nie udaje tego osiągnąć w danym momencie lub nie jesteśmy na jakimś etapie, na którym wydaje nam się, że powinniśmy być w naszym życiu, to wtedy krytykujemy się.

E: Dokładnie. I robimy to też dlatego, że chcemy być akceptowani społecznie, chcemy być lubiani, chcemy czuć połączenie z innymi większe, być przyjęci przez innych. Nie chcemy być wykluczeni z jakiejś społeczności, na której nam zależy. I tutaj ta intencja jest bardzo pozytywna i ona jest bardzo silnie uwarunkowana w nas.

S: No myślę, że tak, samokrytyka wydaje się taka bardzo pozytywna, na przykład w kontekście pracy, to krytykuję siebie na przykład, żeby być bardziej efektywnym, lepszym. Motywacja za tym stoi całkiem pozytywna.

Jakie są skutki wewnętrznej krytyki?

S: Efekty nie zawsze są pozytywne, bo czasami wychodzi, że jeszcze gorzej się czuję i gorzej mi się pracuje, więc to właśnie te efekty niekoniecznie są, przynoszą, nie są takie, jak bym się spodziewał po tej samokrytyce, po tym jakby takiej… Można przyrównać tą samokrytykę do takiego bata, którym się chłoszczemy za pomocą takich negatywnych myśli. No ale jak za dużo jakby tych myśli samokrytycznych jest, to może przynieść odwrotny skutek i możemy czuć się właśnie zestresowani, mieć niższą samoocenę, jeżeli się dużo krytykujemy, bo widzimy jakby tylko te wady w samym sobie.

E: Tak, właśnie, inne skutki, które przynosi krytykowanie się, to jest właśnie niskie poczucie wartości, też takie przytłoczenie myślami, bo musimy ciągle myśleć, żeby mieć te krytyczny myśli, żeby to podtrzymywać ten trans, w który wchodzimy. I możemy odczuwać różne negatywne emocje, jak bezsilność, złość na siebie też, może jakiś smutek też. I to oczywiście krytyka, nadmierna krytyka prowadzi do depresji. Ponieważ czujemy się już tacy beznadziejni, że nic… I takie mamy niskie poczucie wartości, nic nam się nie chce, wydaje nam się, że jesteśmy takimi ludźmi porażki. I to też powoduje ciągłe napięcie, ciągłe, ciągłe zdenerwowanie w ciele.

S: Tak, krytyka, samokrytyka czy krytyka to tak można by powiedzieć, to taka trochę odwrotność wdzięczności. Czyli widzimy…

E: Braki.

S: Wszędzie braki.

E: W sobie najbardziej.

S: Wszędzie, co nam się nie podoba, co nie działa, gdzie powinno być lepiej. I nie ćwiczymy, za co jesteśmy wdzięczni, co w nas jest fajnego, co nam się podoba w nas samych, co nam się  podoba jakby w innych osobach. No i po prostu… Dzięki jakby tak wyćwiczonej krytyce jesteśmy bardzo też, no… No… Jakby no nie cieszymy się za bardzo życiem, bo widzimy same wady tego życia i nas samych.

Jak radzić sobie z wewnętrzną krytyką?

E: Dokładnie. I tutaj dosyć ważnym odkryciem, już takim bardziej duchowym, jest zauważanie, że krytyka to są te myśli i możemy nie wierzyć w te myśli. Nie musimy wierzyć we wszystkie myśli, jakie mamy, bo inaczej jesteśmy w więzieniu własnego umysłu. Ciągle we wszystko wierzymy, ciągle musimy podążać. A możemy pracować z tymi myślami na różne sposoby. Więc teraz może też…

S: Właśnie o tej duchowej perspektywie.

E: Właśnie bardziej o tej duchowej perspektywie, jak sobie radzić z taką krytyką.

S: Bo jak właśnie medytacja pomaga z tą nadmierną krytyką, która myślę wielu z nas towarzyszy. Podczas praktyki medytacyjnej uczymy się nie wierzyć w każdą myśl, nie podążać za każdą myślą, która się pojawia, czyli nie podążać za myślą krytyczną, która ocenia nas samych bardzo negatywnie.

Możemy zobaczyć tą myśl, ale za nią nie podążyć, jakby puścić ją. Czyli to, co robimy podczas typowej praktyki medytacyjnej, gdy się na przykład skupiamy na oddechu, to gdy się pojawia myśl, po prostu zauważamy ją i puszczamy. I ćwicząc taką umiejętność, łatwiej też jest nam nie podążyć za krytyczną myślą, która się pojawi w ciągu dnia, czyli na przykład w pracy, jeżeli się krytykujemy, to łatwiej jest nam jakby wyjść z tego takiego, tej pętli krytyki nas samych.

Jeżeli praktykujemy taką medytację, gdzie uczymy się rozpoznawać myśli i zachować taką neutralność w stosunku, w stosunku do nich. Taka neutralna, takie neutralne podejście też pomaga właśnie nie intensyfikować też tej ilości myśli, tej krytyki, bo pewnie każdy z nas też tego doświadcza, że jeżeli krytykujemy się i przebierze się jakby, jakby pewna miarka, która pewnie nie jest aż tak daleko, to zaczynamy się czuć coraz gorzej i…

E: Nic nam się nie chce.

S: I tak naprawdę coraz znam gorzej rzeczy wychodzą, nie wiem, jakieś zadania. Po prostu jesteśmy bardziej zestresowani, gorzej, gorzej skoncentrowani, nasza komunikacja jest gorsza, nasze logiczne myślenie jest gorsze, bo tak stres wpływa.

E: Tak, nie mamy dostępu do pewnie tej przedniej części mózgu wtedy, bo jesteśmy w reakcji stresu – walka, ucieczka, więc tracimy bardzo dużo swoich zasobów, bardzo dużo umiejętności i pewnie nie raz tak mieliśmy, że podczas stresu zapominaliśmy na przykład jakieś słowa albo rzeczy, które umieliśmy, które pamiętaliśmy, bo po prostu nasze zasoby się kurczą.

S: Tak, właśnie medytacja pomaga rozwijać ten obszar kory czołowej, który jest odpowiedzialny za takie racjonalne podejmowanie decyzji. No i jesteśmy bardziej odporni na emocje i stresowe sytuacje. Jest łatwiej nam podejmować bardziej racjonalne decyzje i bardziej przemyślane, jakby nie takie na gorąco, tak?

E: Pod wpływem emocji.

E: Tak. Też nasze mózgi są neuroplastyczne, więc możemy zmieniać – jeżeli mamy teraz dużo wzorców takiego krytycznego myślenia, to nie jest coś, z czym musimy żyć do końca życia, tylko możemy po prostu powoli pracować z tym i zmieniać te wzorce, przełamywać to poprzez też różne praktyki i różne ćwiczenia, o których zaraz opowiemy.

S: Tak, jeszcze właśnie takim ważnym elementem podczas praktyki medytacyjnej jest życzliwe podejście do samego siebie, empatia do samego siebie, czyli gdy pojawia się jakaś myśl w naszej głowie, to zamiast właśnie krytykować siebie, że ta myśl nie powinna się pojawić, jestem do niczego, to ćwiczymy takie empatyczne, życzliwe do siebie podejście, że no typu, że z taką delikatnością zauważamy, że ta myśl się pojawiła i wracamy ze spokojem i taką cierpliwością do naszego przedmiotu medytacji, czyli na przykład oddechu. I za każdym razem właśnie zauważając i przenosząc tą uwagę do naszego przedmiotu medytacji, robimy to z największą życzliwością, jaką potrafimy.

No i tu właśnie jest ten element życzliwości, takiej empatii, w tym wypadku empatii do samego siebie. I to się też później przekłada na nasze życie, ponieważ gdy pojawia się nam w nas samych myśl samokrytyczna podczas jakiejś innej sytuacji, nie stricte praktyki medytacyjnej, to łatwiej jest nam tą myśl zauważyć i z taką, właśnie z taką empatią i życzliwością do samego siebie wrócić do zadań, które realizujemy i dzięki czemu realizować te zadania po prostu lepiej i być bardziej, czuć się lepiej na koniec, nie wiem, pracy czy jakiejś rozmowy ważnej czy czegokolwiek innego.

E: Jak już jesteśmy przy tej empatii i życzliwości, to jednym z takich ćwiczeń, które bardzo pomaga zmniejszyć ilość krytycznych myśli, jest medytacja życzliwości zwana też medytacją mettą lub miłującej dobroci. I tutaj uczymy się wysyłać i życzliwość, i pozytywne intencje do siebie, i także do innych osób, do osób nam bliskich, także osób neutralnych, a nawet i w późniejszych etapach do osób, których na przykład nie lubimy. I to ćwiczenie ma ogromną moc, zazwyczaj przynosi dużo relaksu, spokoju, takiego większego zrozumienia. No i bardzo pomaga otworzyć serce i być dla siebie bardziej miłym, współczującym.

S: Tak, bo jeżeli praktykujemy taką życzliwość w stosunku do różnych osób, do tych, powiedzmy, których lubimy i tych, których nie lubimy i tych, których nawet nie za bardzo znamy, to uczymy się generalnie takiego podejścia życzliwego i wyrozumiałości do różnych osób, różnych cech charakteru, różnych zachowań. A my w trakcie życia też przechodzimy przez różne stany, stany umysłu, różne emocje, różne sytuacje w naszym życiu, gdzie pojawiają się w nas różne myśli, różne zachowania i dzięki takiej regularnej praktyce metty jest nam też łatwiej być wyrozumiałym, życzliwym dla samego siebie, a to po prostu sprawia, że się czujemy lepiej sami ze sobą. Chyba jest to dosyć istotne.

E: Tak i też mamy na pewno lepsze relacje z innymi…

S: Tak, z innymi i ze samym sobą.

E: Bo mniej się złościmy, bardziej rozumiemy innych. Ta medytacja bardzo rozwija empatię też. Więc jeżeli czujemy, że to jest to coś, co chcemy rozwijać, to jest to bardzo dobra praktyka.

S: No i w sumie tak, jak wcześniej wspomnieliśmy, że krytyka jest trochę odwrotna do wdzięczności, to można by powiedzieć, że takim osobnym ćwiczeniem mogłaby być prostu praktyka wdzięczności.

E: A najlepiej taka wdzięczność do siebie. Tak mi się wydaje właśnie, jeżeli to jest samokrytyka, no to właśnie takie docenianie swoich sukcesów, docenianie swoich osiągnięć.

S: Po prostu nawet tego, jacy jesteśmy w tym momencie. Nawet bez jakichś sukcesów.

E: Pochwalenie się.

S: Pochwalenie się, ale i cieszenie się z takich zwykłych rzeczy, które są jakby, wydają się już takie oczywiste, że na przykład jesteśmy zdrowi, że mamy jakieś umiejętności, nie wiem, pracujemy jako ktoś lub, nie wiem, mamy osoby, które nas lubią, z którymi nam się dobrze rozmawia. Takie zauważenie po prostu takich rzeczy.

Każdy z nas będzie miał trochę inne. Ale zauważenie tych tych rzeczy, które przestały być już takie dla nas czymś nadzwyczajnym. No ale właśnie na tym polega praktyka wdzięczności, żeby na nowo te wszystkie takie oczywiste rzeczy, które już przestaliśmy doceniać, to żeby je na nowo i każdego dnia najlepiej właśnie umieć docenić. Bo jak je stracimy, to nagle się okaże, że były istotne.

E: Tak. Kolejnym takim ćwiczeniem, które ja sobie kiedyś robiłam, kiedy miałam już takie myśli krytyczne, z którymi nie umiałam sobie w ogóle radzić i ta krytyka się ciągle pojawiała podczas określonej czynności, to było wypisanie sobie tych krytycznych myśli. I to już też na pewno pomaga. Ale super jeszcze jest pokazanie jakby ich, żeby ktoś nam przeczytał. To wtedy nabieramy zupełnie innej perspektywy na tym myśli.

Czasami wydają się one już potem one jakieś takie śmieszne albo ktoś inny też je jakoś oceni, że to nie ma sensu czy coś. W sensie, że no to pomaga na pewno takiego nabrać dystansu do tych myśli, bo inaczej jesteśmy tak utożsamieni z nimi, że się bardzo w to wkręcamy, a tak to możemy jakby zobaczyć, że ten krytyk też może trochę jest taki śmieszny i…

S: Tak, Ela nawiązuje do tego, co…

E: Tak, bo sama to robiłam.

S: Tak. Ale ja byłem tą osobą, która czytała te krytyczne myśli i faktycznie wiele z nich dla mnie brzmiało komicznie, a dla Eli początkowo były bardzo poważne, ale mi się wydawał takie śmieszne, ci na pewno pomagało nabrać Eli dystansu. Później były pozytywne efekty.

E: Kolejnym ćwiczeniem, które wykonywałam kiedyś bardzo często i też jeszcze czasami wykonuję, to jest metoda the work, czyli praca od Byron Katie – nauczycielki duchowej, które polega na tym, że wypisujemy sobie stresującą myśl – w tym przypadku to będzie jakaś myśl, która nas krytykuje – i patrzymy, jak się z tym czujemy, jak traktujemy siebie, jak traktujemy innych z tą myślą.

Patrzymy, kim bylibyśmy, gdybyśmy tej myśli w ogóle nie mieli w głowie, jak by wyglądało nasze życie. A potem robimy odwrócenie do tej myśli. Czyli w ogóle jakby ją odwracamy, czyli jeżeli mamy myśl krytyczną, że na przykład słabo nam idą występy publiczne, robimy totalne odwrócenie, że dobrze nam idą. I szukamy takich przykładów z naszego życia, że rzeczywiście dobrze nam poszło.

S: Czasami trzeba się bardziej postarać, żeby znaleźć…

E: Tak.

S: …takie przykłady, ale da się. Choćby były trochę czasami głupkowate, ale da się.

E: Ale nie jest tak, że zawsze, totalnie wszystko było źle. Zawsze znajdzie się, że było choć troszkę lepiej. I możemy już się tego złapać. I to już jakby podważa nam tą początkową myśl.

S: Tak.

E: I kolejną metodą, którą także czasem praktykuję, jest metoda Tary Brach, która nazywa się RAIN. I to jest skrót od…

S: Od angielskich słów.

E: Od angielskich słów. R, czyli recognize, rozpoznaj. Rozpoznaj no, że teraz na przykład siebie krytykujesz, że to jest ten moment, że coś się dzieje.

S: Czyli takie uświadomienie sobie, takie, tak jak w medytacji zauważamy tą samokrytykę, tą myśl krytyczną.

E: Tak. A od allow, czyli pozwól. Pozwól, żeby było tak jak jest. Taka jest teraz rzeczywistość. To się po prostu teraz wydarza.

S: Czyli taka akceptacja tej chwili.

E: Akceptacja. I investigate, czyli zbadaj. I tutaj właśnie sobie patrzysz dokładnie, jak się z tym czujesz, jak to na ciebie wpływa, jak się czuje Twoje ciało, ale też jakby co takiego jest wrażliwego w Tobie, co jest dla Ciebie takiego trudnego w tym. Może czego potrzebujesz. Jaka jest pozytywna intencja za tym.

S: Czyli takie zrozumienie tej krytycznej myśli bardziej.

E: Z ciekawością.

S: Z czego ona wynika jakby, co tam za nią stoi jakby i takie zobaczenie takich pozytywnych stron tego, tak?

E: Tak. I o co w tym chodzi, czego Ci tak brakuje, że to jest jakiś sposób, to jest sposób, żeby coś otrzymać. I jak możesz w inny sposób sobie to dać. I właśnie potem jest jeszcze to N, czyli nurture i tutaj siebie odżywiasz tym. Dajesz sobie na przykład poczucie bezpieczeństwa, uwagę, życzliwość, możesz do siebie coś miłego powiedzieć, jakoś dotknąć siebie.

S: Czy może jakoś tak wyobrazić sobie siebie, jakby zwizualizować sobie, że przytulamy samych siebie na przykład, tak?

E: Tutaj mogą być bardzo różne sposoby.

S: No tak, jakby każdy troszkę inaczej to potrzebuje sobie znaleźć sposób.

E: W jaki sposób tak siebie odżywiasz.

S: Dać sobie tą miłość.

E: Tak, to może być na przykład, że sobie położysz rękę na policzku, coś miłego sobie powiesz. No tak, to mogą być bardzo różne sposoby. Potrzebujemy poszukać tych sposobów, które są dla nas dobre.

S: Można sobie tak wyobrazić, jak by wyglądało, gdyby osoba nam bliska potrzebowała takiej opieki, takiego wsparcia, nie? To co, jak byśmy się w stosunku do takiej osoby zachowali. Możemy sobie wyobrazić, że zachowujemy się tak samo do samych siebie, w naszej np. wyobraźni.

E: To też jest dobry pomysł, żeby tak zrobić w sumie.

S: No bo to jest jakby sposób, w który jakby my reagujemy i pewnie to będzie też dobre dla nas samych tak zareagować.

E: Dobrze. Trochę tego mamy, tych sposobów.

S: Takich, które nam przyszły do głowy, pewnie jest więcej.

E: Oczywiście jest więcej.

S: Ale wszędzie jest, jakby są części wspólne w tych wszystkich praktykach, jak da się zauważyć, czyli właśnie świadomość, taka obserwacja, nauka nieosądzania, życzliwość, takie wsparcie. No i później, wiadomo, są różne metody już w oparciu o to, ale jakby część wspólna nie różni się jakoś bardzo.

—

Mamy nadzieję, że ten podcast/wpis był dla Ciepie przydatny. Zapraszamy do zapisania się na nasz newsletter poniżej, dzięki temu 1 w miesiącu otrzymasz inspirujące treści. Do zobaczenia!