Która medytacja dla początkujących jest najlepsza? Jakie są 3 techniki medytacji, które potrzebujesz znać? Którą wybrać i jak zacząć swoją przygodę z medytacją?
W tym wpisie poznasz także:
- nasze spojrzenie na medytacje prowadzone
- porady jak medytować
- 4 cenne wskazówki jak zwiększyć efektywność swojej praktyki
Wiele osób, które nie miały do czynienia wcześniej z medytacją, zastanawia się co robić w swojej głowie. Oto 3 techniki, które warto wziąć pod uwagę, jeżeli zaczynamy naszą przygodę z medytacją.
Technika nr 1: Skupienie na obiekcie
Jakie są przykłady?
- skupienie na odczuciach, doznaniach, które towarzyszą naszemu oddechowi, wdechowi, wydechowi
- skupienie na płomieniu świecy, czyli tak zwana trataka
- skupienie na jakimś punkcie, np. plamie na ścianie
- skupienie na jakimś małym stosunkowo punkcie na naszym ciele i utrzymywanie tam naszej uwagi.
Jakie są korzyści z tej praktyki?
Na pewno jest to poprawa koncentracji. Mamy jaśniejszy, bardziej klarowny umysł, dzięki czemu możemy być dużo bardziej efektywni podczas naszego codziennego dnia, podczas naszych zajęć. Możemy także uspokoić nasz umysł, mieć mniej zmartwień i stresu na co dzień.
Jak praktykować ten rodzaj medytacji?
Ten rodzaj medytacji jest bardzo prosty, bo wystarczy skupiać się na obiekcie. Czyli jeżeli jest to oddech, to cały czas swoją uwagę kierujemy na doznania towarzyszące oddechowi.
Jeżeli patrzymy na płomień świecy, to całą swoją uwagę skupiamy na płomieniu świecy. Jeżeli nasza uwaga powędruje gdzieś indziej (na przykład na małżonkę, czy jakieś jutrzejsze plany), to wracamy naszą uwagą na obiekt, który sobie wybraliśmy do medytacji.
To, co jest ważne, to jest to trening. Nasza uwaga będzie błądzić na początku. Stopniowo z treningiem będzie nam łatwiej utrzymywać uwagę na danym obiekcie. W związku z tym, że początki są trudne, to ważna jest również życzliwość i wyrozumiałość dla siebie.
Być może będziemy chcieli zrobić tę technikę perfekcyjnie, co niestety nie jest możliwe. Dlatego kluczowa jest życzliwość do siebie.
Dla kogo jest ta technika?
To podejście jest praktycznie dla wszystkich, czyli dla osób, które mają problemy z rozproszeniem. Myślę, że bardzo popularny problem wielu osób w dzisiejszym świecie. Także dla osób, które chcą podnieść swoją efektywność i które chcą zmniejszyć stres.
Jest to idealna medytacja dla początkujących.
Technika nr 2: skupienie na doznaniach zmysłowych
Jakie są przykłady?
- jeżeli idziemy na spacer, to zauważamy kolory drzew, liści, trawy, ziemi, odczuwamy temperaturę powietrza na naszej skórze, powiew wiatru.
- jeżeli np. spożywamy posiłek, to skupiamy się na smakach, które odczuwamy, zapachach, które towarzyszą danemu jedzeniu. To też jest odczuwanie, skupienie się na doznaniach zmysłowych.
- jeżeli bierzemy prysznic, to skupiamy się na temperaturze wody, która dotyka naszego ciała czy jak spływa po naszym ciele i w którym miejscu jest. I jak my się w ogóle z tym czujemy, jeżeli bierzemy np. zimny prysznic i robimy praktykę Wima Hofa.
Skupienie na doznaniach to druga z praktyk, które możemy robić dosłownie w każdym momencie naszego dnia. I to jest na pewno plus dla osób, które uważają, że nie mają czasu.
Co daje ta praktyka, to podejście?
Takie mindfulnessowe podejście bardzo zmniejsza stres, jesteśmy obecni tu i teraz, jesteśmy bardziej świadomi tego, co się nam przydarza, bardziej świadomi swojego ciała i emocji.
Dodatkowo możemy bardziej cieszyć się życiem, bo bardziej, mocniej wszystko doświadczamy, bardziej delektujemy się tym, co nam się przydarza.
Więc nasze życie jest bardziej intensywne, różnorodne, ciekawe.
Dla kogo jest ta technika medytacji?
Ta technika jest oczywiście dla każdego. Dzięki niej możemy uwrażliwić się na bardziej subtelne doznania. Jeżeli chcemy bardziej cieszyć się jedzeniem czy zachodem słońca, wyglądem partnerki, to ta praktyka jest na pewno dla nas.
Uczymy się zwracać uwagę na doznania zmysłowe, bardziej ich doświadczamy i bardziej potrafimy się nimi cieszyć.
To medytacja dla początkujących, którą można praktykować także w ciągu dnia.
Technika nr 3: praktyka życzliwości i współodczuwania
Jest to bardzo przydatna medytacja dla początkujących, ponieważ rozwija naszą empatię. Możemy ją praktykować właściwie cały czas, przebywając szczególnie z ludźmi. Zresztą zawsze przebywamy ze sobą, więc możemy także wysyłać życzliwość do siebie.
Na początku może to być trudne, dlatego dobrze jest sobie wyznaczyć specjalny czas i praktykować ją, wyobrażając sobie np. daną osobę przed sobą i wysyłając jej dobre intencje.
Możemy życzyć innym, jak i sobie na przykład:
- więcej spokoju,
- bezpieczeństwa,
- szczęścia,
- różne pozytywne rzeczy.
Warto tym intencjom nadać formę słowną, czyli na przykład mówić do siebie czy do tej wyobrażonej osoby: „Obyś był szczęśliwy, obyś był zdrowy, obyś był bezpieczny, oby Ci się wiodło wspaniale„.
Co daje ta praktyka?
Ta praktyka przynosi ogrom korzyści, pomaga nam rozwijać empatię do siebie, do innych, dzięki czemu też jesteśmy bardziej wyrozumiali podczas medytacji. Możemy być bardziej życzliwi dla siebie, mniej się stresujemy. Też mamy mniejszą gonitwę myśli.
Jesteśmy łagodniejsi dla siebie, dla innych. Nasze relacje się poprawiają – ze sobą, z innymi.
Dla kogo ta medytacja?
Dla osób, które chcą poprawić relacje ze sobą i z innymi. Dla osób, które dużo krytykują siebie lub innych w swojej głowie.
Gdy jesteśmy tacy surowi, to wtedy właśnie ta praktyka życzliwości, współodczuwania jest na pewno dla nas. To na pewno pozytywnie wpłynie na jakość naszego życia czy naszej praktyki medytacyjnej.
Myślę, że to też jest praktyka dla każdego, bo zawsze można być jeszcze bardziej życzliwym.
Jak zacząć medytować?
Jak długo medytować?
Jeżeli chodzi o ilość czasu, który powinniśmy przeznaczyć na medytację, to najlepiej zacząć od małych kroczków. Czyli nie zaczynamy od godziny czy pół godziny, bo pewnie nie mamy na to czasu. Możemy zacząć od kilku minut.
Kiedy najlepiej medytować?
Najlepiej medytować rano, bo jeszcze nasz umysł nie wskoczył na wysokie obroty, jesteśmy też wypoczęci. Warto wypić szklankę wody, żeby się lekko rozbudzić. Poranna medytacja pomaga nam nastroić się na cały dzień i po prostu przeżyć ten dzień w lepszy sposób, z bardziej skoncentrowanym i pozytywnym umysłem.
Jak zbudować poranny nawyk medytacji?
Najlepiej praktykować o jednej porze codziennie. Wtedy to stanie się bardzo proste i automatyczne. Jeżeli ćwiczymy medytację mindfulness, to wtedy możemy sobie wybrać konkretną czynność, podczas której medytujemy np. prysznic.
Jeżeli praktykujemy medytację siedzącą, to wtedy dobrze jest ją podpiąć pod inny codzienny rytuał np. ścielenie łóżka. Wtedy możemy wykonać to przed lub po tej czynności.
W jakiej pozycji medytować?
W zależności, jaką praktykę wybraliśmy. Jeżeli jest to taka praktyka bardziej siedząca, może być to siad skrzyżny czy możemy usiąść sobie na krześle. Praktycznie dowolna pozycja, która daje nam stabilność, gdzie czujemy się tak komfortowo i bezpiecznie.
Jeżeli mówimy o bardziej dynamicznej praktyce, to możemy praktykować, chodząc, stojąc, leżąc, biegając, skacząc – tak że tutaj naprawdę jest zupełna dowolność. Ważne, żeby być w pełni tu i teraz i skupiać się na doznaniach zmysłowych.
Medytacja dla początkujących: 4 cenne wskazówki
Wskazówka nr 1: Po prostu praktykuj
Medytacja to doskonalenie, to proces. Tak jak z każdą inną czynnością, nikt nie rodzi się w tym już idealny. Trzeba to po prostu ćwiczyć, trenować. Też nie oczekujmy od razu jakichś wielkich rezultatów. Małymi kroczkami do przodu.
Wskazówka nr 2: Bądź życzliwy dla siebie podczas praktyki
Nasza uwaga będzie podążała w różne kierunki – niekoniecznie tam, gdzie sobie postanowiliśmy. Dlatego może pojawić się frustracja, bezsilność i złość, że nam nie idzie praktyka medytacji. Jest to zupełnie normalne. To jest właśnie trening. Życzliwość do siebie i wyrozumiałość pomagają nam w treningu umysłu.
Wskazówka nr 3: Nie musisz mieć czystego umysłu
To jest niemożliwe. Obserwacja doznań, myśli i emocji to już jest proces medytacji. To jest właśnie to. Wracanie na przykład do obiektu koncentracji, to już jest właśnie to, o co chodzi. Zarówno medytacja dla początkujących jak i zaawansowanych, to proces, to ciągły trening umysłu.
Wskazówka nr 4: Cokolwiek się pojawia, jest w porządku
Jakakolwiek myśl się nie pojawi podczas medytacji, która może wzbudzić różne emocje – to wszystko jest w porządku.
Podczas praktyki medytacyjnej zauważamy i wracamy do naszej praktyki – czy to jest skupienie na obiekcie, czy skupienie na jakichś zmysłach, czy praktyka życzliwości. Także wszystko, co się pojawia, jest w porządku.
Zauważamy i wracamy do praktyki. Podczas medytacji uczymy się akceptacji, przyjmowania tego, co jest.
Czym są medytacje prowadzone i czy warto je stosować?
Oczywiście, że warto stosować, sama stosuję je codziennie. Polegają na tym, że słuchamy głosu lektora, który prowadzi nas przez medytację. Dzięki temu możemy lepiej nauczyć się samemu procesu medytacji.
My przygotowujemy bardzo dużo różnych medytacji prowadzonych na naszym kanale YouTube. To pomaga osobie medytującej wiedzieć, co ma robić dokładnie krok po kroku i przywraca ją do medytacji np. jeżeli się rozproszy.
Jest to trochę osobna kategoria medytacji, ponieważ nie przejmujemy pełnej odpowiedzialności za praktykę medytacyjną. W pewien sposób oddajemy odpowiedzialność za naszą medytację drugiej osobie, która prowadzi nas przez proces.
Medytacja prowadzona może być po prostu takim przyjemnym uzupełnieniem naszej samodzielniej praktyki. Jest także idealna jako medytacja dla początkujących na start, żeby wiedzieć, co robić ze swoim umysłem.
—
Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie przydatny. Medytacja dla początkujących wcale nie musi być trudna. Sprawdź także nasz kompletny przewodnik krok po kroku jak medytować.
