Ćwiczenia oddechowe na zmniejszenie stresu [3 proste techniki]

Spis treści

Zapraszam Was na 3 super proste ćwiczenia oddechowe redukujące stres, które można wykonywać dosłownie wszędzie. 

Kiedy jesteśmy zestresowani, oddychamy szybko i pobudzamy reakcję “walka-ucieczka”, czyli układ sympatyczny. 

Kiedy oddychamy powoli, szczególnie kiedy robimy długi wydech, nasze ciało i umysł mogą odpocząć. Pobudzamy wtedy układ parasympatyczny odpowiedzialny za regenerację. Nasz mózg dostaje sygnał, że wszystko jest ok i że może się zrelaksować. 

Te 3 ćwiczenia oddechowe to:

  • oddychanie przez słomkę (lub bez)
  • robienie 2 razy dłuższego wydechu (liczymy w głowie)
  • oddychanie z ręką na brzuchu i klatce piersiowej
Ćwiczenia oddechowe na zmniejszenie stresu 🌿[3 proste techniki]

1 ćwiczenie: Oddychanie przez słomkę

Pierwszym ćwiczeniem jest oddychanie ze słomką. Możemy mieć słomkę (ja mam akurat bambusową), lub też możemy wykonać to ćwiczenie bez słomki, wystarczy po prostu bardziej tak zwinąć usta.

Więc bierzemy spokojny wdech przez nos i wydech przez słomkę. Dzięki temu, że mamy słomkę, wtedy powierzchnia wydechu się zmniejsza i musimy go zrobić dużo dłużej niż normalnie.

Jest to bardzo fajne ćwiczenie. Możemy nawet sobie przyłożyć rękę u dołu słomki, żeby czuć, jak powietrze wychodzi ze słomki. Lub gdy nie mamy akurat słomki, bo nie jesteśmy w domu, to możemy wykonywać to ćwiczenie bez słomki.

Pozycja ust jest podobna, jakbyśmy chcieli zagwizdać. Możecie tak pooddychać przez 3 minuty lub nawet przez 5 minut, lub dłużej.

Sprawdźcie, co zmieniło się w Waszym ciele i umyśle. Ja zrobiłam 2 czy 3 takie głębsze oddechy i już czuję, że coś zaczęło się we mnie zmieniać, bardziej się zaczęłam relaksować.

Kiedy zrobicie wdech nosem, zauważcie, że Wasze ciało będzie chciało naturalnie zrobić wydech i za tym podążajcie. Nie starajcie się jakoś tak na siłę wywołać wydechu, tylko po prostu powietrze niech sobie wypływa z Waszego brzucha.

Tak samo możecie zaobserwować, gdy zrobicie wdech – jest krótka pauza, więc zauważcie tę pauzę i potem, gdy zrobicie wydech, to znowu może pojawić się krótka pauza. I wtedy dopiero następny wdech. Jest to naprawdę bardzo relaksujące ćwiczenie.

ćwiczenia oddechowe na stres

2 ćwiczenie: Robienie 2 razy dłuższego wydechu

Drugie ćwiczenie jest również bardzo proste i polega na tym, aby wywołać ponad dwa razy dłuższy wydech, tylko tutaj już nie będziemy używać żadnego przyboru.

Po prostu będziemy sobie liczyć w głowie. W zależności od tego, jaką masz pojemność płuc – to też zwiększa się wraz z ćwiczeniami – możesz sobie na przykład zrobić wdech, licząc do trzech. 1, 2 3.

I wydech 2 razy dłuższy, czyli do sześciu. 1, 2, 3, 4, 5, 6.

I kolejny raz – oddychaj w ten sposób.

Wdech do trzech, wydech dwa razy dłuższy – do sześciu. Lub też, jeżeli czujesz, że to jest dla Ciebie, te czasy są za krótkie, to możesz na przykład sobie robić wdech do czterech czy nawet do pięciu i wydech do 8 lub do 10.

To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, zwalnia nasz puls. Ja sobie lubię ćwiczyć to bardzo z pulsoksymetrem, ale to może być także dowolne inne urządzenie, które pokazuje Ci puls, na przykład zegarek.

I mi już puls spadł z 100 do 84 po dwóch oddechach, więc jest to naprawdę super skuteczne ćwiczenie. Wykonuję je nawet dosyć często i nie trzeba żadnych atrybutów.

ćwiczenia oddechowe na stres

Ćwiczenie 3: Oddychanie z ręką na brzuchu i klatce piersiowej

I trzecie super proste ćwiczenie polega na tym, że kładziemy jedną rękę na naszej klatce piersiowej, drugą na brzuchu i robimy wdech. Czujemy, jak unosi się nasz brzuch i klatka piersiowa. I jak opada klatka piersiowa i opada brzuch.

Oddychamy przez nos. Możemy zamknąć oczy i spokojny długi wydech, czujemy, jak to wszystko opada i całe nasze ciało i umysł się rozluźniają. Wdech.

Obserwujemy jak unosi się brzuch i klatka piersiowa i wydech – jak opadają. I to też jest super sobie robić na leżąco, leżąc na plecach na przykład w łóżku przed spaniem lub też po prostu, gdy się relaksujemy.

To jest bardzo, bardzo przyjemne ćwiczenie po prostu tak odczuwać, jak to unosi się i opada. Tak jakbyśmy obserwowali fale na oceanie. A to są takie nasze wewnętrzne prywatne fale.

Każde ćwiczenie najlepiej wykonać przynajmniej 3 lub chociażby te 5 minut, żeby poczuć naprawdę sporą różnicę.

Jak działają ćwiczenia oddechowe?

Pewnie nieraz słyszeliście, gdy się stresowaliście: „Weź głębszy oddech. Weź kilka głębszych oddechów. Oddychaj spokojnie”.

Wydaje się to trochę czasami bez sensu, ponieważ tak bardzo wierzymy w nasze myśli, że coś szybko potrzebujemy zrobić i ta sytuacja jest naprawdę stresująca. Czasem taka porada wydaje się nie na miejscu.

Jednak nie do końca tak jest, ponieważ nasz oddech ma olbrzymi wpływ na nasz umysł i na nasze ciało. I jeżeli oddychamy szybko, to wtedy pobudzamy reakcję walka, ucieczka i to ogromny wpływ także na nasz umysł, który zaczyna generować dużo stresujących myśli i dużo czarnych scenariuszy.

Natomiast kiedy oddychamy powoli, kiedy bierzemy spokojne wdechy i wydechy, to wtedy nasz mózg dostaje sygnał, że właściwie może się zrelaksować, że jest OK, że jesteśmy bezpieczni.

W stresie poprzez szybkie oddychanie pobudzamy układ sympatyczny – układ nerwowy odpowiedzialny za pobudzanie.

Natomiast kiedy oddychamy powoli, kiedy nasz oddech jest spokojny, pobudzamy układ parasympatyczny. Wtedy nasze ciało i umysł mogą się bardziej zrelaksować i możemy efektywniej rozwiązywać różne problemy.

Możemy bardziej trzeźwo popatrzeć na sytuację, w której jesteśmy i wypracować odpowiednie rozwiązanie.

Jednak nawet kiedy wiemy, że potrzebujemy wziąć długie i spokojne oddechy, a szczególnie wydechy, które odpowiadają za pobudzanie układu parasympatycznego, to często ten wydech jest bardzo krótki.

Wdech pobudza nasze ciało, a podczas wydechu zwalniamy, więc bardziej zależy nam podczas tych ćwiczeń, aby robić dłuższe wydechy.

Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie przydatny!

Zapraszam Cię także na inne ćwiczenia oddechowe na stres.

Podobał Ci się ten wpis?

Jeśli tak, to dołącz do naszej społeczności, aby otrzymywać inspirujące materiały o medytacji i ćwiczeniach oddechowych. Dziękujemy!

Otrzymaj darmowy kurs wdzięczności

Zmniejsz stres i odczuwaj więcej szczęścia w swoim życiu!