Jak szybko zasnąć i lepiej się wysypiać? To pytanie zadaje sobie coraz więcej ludzi, bo jak pokazują statystyki aż 30-50% dorosłych ma problemy z zasypianiem. Wynikają one głównie ze stresu i nadmiernego myślenia. Jak sobie z tym poradzić?
Technika oddechowa 4-7-8 to proste i niezwykle skuteczna metoda na zrelaksowanie się i zaśnięcie. W tej metodzie koncentrujesz się na braniu głębokich oddechów, co pomoże Ci zredukować niepokój, uspokoić umysł i spokojnie zasnąć. Jest to więc wspaniały sposób na bezsenność.
Niektórzy zwolennicy tej techniki twierdzą nawet, że pomaga ono zasnąć w ciągu 1 minuty! Na pewno udowodnione jest, że głębokie i rytmiczne oddychanie działa bardzo relaksująco i wpływa pozytywnie na nasz układ nerwowy. Szybkie zaśnięcie wydłuża czas snu, dzięki czemu nasz organizm może lepiej się zregenerować i wypocząć.
Sposób na sen i inne korzyści z tej metody
Ta technika pochodzi ze starożytnych Indii, gdzie była stosowana przez joginów. Pranayama to nazwa, która określa techniki oddechowe stosowane w tamtych czasach. Jogini wiedzieli jak szybko zasnąć poprzez kontrolowanie swojego oddechu.
Technika ta jest polecana także współcześnie. Dr Andrew Weil (popularny Amerykański profesor zdrowia publicznego i autor wielu książek) przekonuje, że ta technika:
- zmniejsza stres
- pomaga zasnąć
- zmniejsza negatywne emocje takie jak złość
- pomaga w walce z uzależnieniami
Dodatkowe korzyści ze stosowania tej metody:
- redukuje zmęczenie
- zmniejsza objawy astmy
- zwiększa naszą odporność na stres
- pomaga na migrenę
- redukuje niepokój i uspokaja nasz umysł
- wpływa pozytywnie na pracę serca
Jak szybko zasnąć – technika 4-7-8 krok po kroku
Usiądź w wygodnej pozycji i przyłóż delikatnie koniec języka do górnego podniebienia.
Następnie zacznij oddychać w następujący sposób:
- zrób wdech nosem przez 4 sekundy
- trzymaj oddech przez 7 sekund
- zrób wydech przez usta trwający 8 sekund
- powtórz cały cykl tyle razy ile potrzebujesz, zacznij od 4 cykli
Dr Weil zaleca zacząć wykonywać to ćwiczenie od 4 cykli i obserwować, co pojawia się w naszym ciele. Na samym początku mogą pojawić się lekkie zawroty głowy czy stan oszołomienia, które są normalne i znikają wraz z praktyką. Możemy także spróbować wykonywać ćwiczenie na leżąco.
Lekarz zaleca także stosowanie tej techniki 2 razy dziennie np. można raz przed zaśnięciem a raz w ciagu dnia jako krótkie ćwiczenie relaksacyjne. Myślę, ze to dobry pomysł, ponieważ ta technika redukuje stres i im częściej skupiać się na oddechu się w ciągu dnia, tym będziemy bardziej zrelaksowani. A to sprzyja zarówno zaśnięciu jak i poprawia jakość naszego snu.
Co zrobić, jeżeli nie potrafię oddychać tak powoli?
Jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z technikami oddechowymi, może okazać się, że trzymanie oddechu przez 7 sekund czy wydech przez 8 sekund są dla nas za długie. Wtedy możemy skrócić czasy oddechów o połowę.
Robimy wtedy następujące oddechy:
- wdech przez 2 sekundy
- trzymamy powietrze 3.5 sekundy
- wydech przez 4 sekundy
Ważne jest, aby zachować te proporcje. Jeżeli będziemy regularnie trenować, na pewno wkrótce uda nam się wykonywać standardową wersję tego ćwiczenia czyli 4-7-8 sekund.
Aplikacje przydatne do stosowania tej metody
Polecamy także darmową aplikację Prana Breath na Androida, w której znajdziesz tę metodę oddechową. Zapraszam Cię także do naszej recenzji aplikacji Prana Breath. Właściciele iPhonów mogą bezpłatnie pobrać aplikację Breathe. Oczywiście bardzo polecam także nasze nagranie na YouTubie z animacją, w jaki sposób oddychać. Nagranie znajdziesz na górze tego wpisu.
Podsumowanie
Jak szybko zasnąć? Skupienie się na oddechu to bardzo skuteczny sposób na sen. Technika oddechowa 4-7-8 pomaga zarówno wydłużyć oddech jak i skoncentrować swój umysł na oddechu. Zauważ, że wydech jest 2 razy dłuższy niż wdech, co sprzyja rozluźnieniu i relaksacji.
Główną przyczyną bezsenności jest stres i natłok myśli, a ta technika pomaga wejść w stan relaksu i uspokoić umysł. Moja mama, która testowała ten sposób oddychania zasnęła po kilku minutach, więc jak widzicie metoda jest bardzo skuteczna!
Sama nie mam problemów z bezsennością, chociaż zdarzają się dni, gdy mój umysł jest bardziej pobudzony. Wtedy stosuję metodę skanowanie ciała, którą również bardzo polecam jako sposób na zaśnięcie. Zapraszam Cię także do przetestowania innych metod oddechowych jak box breathing czy koherencja serca, które również skutecznie relaksują i dobrze sprawdzą się przed snem.
Do zobaczenia w kolejnym wpisie!
Źródła:
