Ćwiczenia oddechowe - 10 technik oddechowych na spokój, sen i energię

Ćwiczenia oddechowe to najprostsze narzędzie, żeby w kilka minut zmienić to, jak się czujesz. Jedne uspokajają, inne pomagają zasnąć, a jeszcze inne dodają energii. W tym przewodniku znajdziesz 10 technik oddechowych i podpowiedź, od której zacząć.

Korzystali z nich już jogini w starożytnych Indiach, a techniki oddechowe nazywali pranajamą. Dziś oddech jest niedoceniany, a szkoda, bo to narzędzie, które zawsze masz przy sobie i które nic nie kosztuje.

Przez lata myślałam, że oddychanie to coś oczywistego. W końcu robię to od urodzenia, prawda? Jak bardzo się myliłam! Dopiero gdy zaczęłam świadomie oddychać, zrozumiałam, jak wielką moc ma ten prosty akt.

Jeśli szukasz sposobu na stres tu i teraz, zajrzyj do wpisu ćwiczenia oddechowe na stres. Tutaj masz pełną mapę technik.

W tym przewodniku dowiesz się:

• czym są ćwiczenia oddechowe i jak działają,
• które techniki uspokajają, a które dodają energii,
• jak wykonać każdą z nich,
• jak wybrać ćwiczenie dla siebie.

Zaczynamy!

Czym są ćwiczenia oddechowe?

Ćwiczenie oddechowe to świadoma zmiana tego, jak oddychasz. Zmieniasz tempo, długość wdechu i wydechu albo dodajesz krótką pauzę.

Oddech dzieje się sam, ale możesz go też prowadzić. Każdy rytm daje inny efekt. Powolny oddech z długim wydechem zwykle wycisza, a szybki i mocny pobudza.

Dlatego warto znać kilka technik, a nie jedną. To jak domowa apteczka, w której masz osobny plaster na skaleczenie i osobny na otarcie, bo każde potrzebuje czegoś innego.

Co dają ćwiczenia oddechowe?

Przegląd badań z Uniwersytetu w Pizie z 2018 roku dotyczył powolnego oddechu, czyli mniej niż 10 oddechów na minutę. U zdrowych osób taki oddech dawał więcej relaksu i komfortu, a mniej lęku, złości i zamętu w głowie.

Badacze widzieli też zmiany w ciele i w mózgu, bo serce mocniej przyspieszało i zwalniało razem z oddechem, a w zapisie pracy mózgu przybywało fal alfa.

Nie musisz rozumieć fizjologii, żeby z tego korzystać. Wystarczy, że zwolnisz oddech na kilka minut.

Ćwiczenia oddechowe na spokój i sen

Pierwsze trzy techniki opisuję dokładnie, z krokami i nagraniami, we wpisie ćwiczenia oddechowe na stres, więc tutaj znajdziesz tylko ich krótki opis. Czwarta pomaga spokojnie zasnąć.

1. Oddech 2:1

Wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech, na przykład wdech na 3 sekundy i wydech na 6. To moja technika „pierwszej pomocy”, gdy czuję napięcie.

Kroki i nagranie znajdziesz we wpisie o oddechu na stres.

2. Oddychanie po kwadracie (box breathing)

Ten oddech ma cztery równe części, jak boki kwadratu - wdech, pauzę, wydech i znów pauzę, każdą po 4 sekundy. Sprawdza się w chwilach, gdy potrzebujesz spokoju i jasnej głowy jednocześnie, na przykład przed ważną rozmową.

Czytaj więcej: Oddychanie po kwadracie

3. Koherencja serca

Spokojny oddech w rytmie 5 sekund wdechu i 5 sekund wydechu, czyli około 6 oddechów na minutę. Według przeglądu badań z 2014 roku właśnie przy takim tempie serce najmocniej przyspiesza na wdechu i zwalnia na wydechu.

Czytaj więcej: Koherencja serca

4. Technika 4-7-8

Technikę 4-7-8 stworzył amerykański lekarz Andrew Weil, a oparł ją na jogicznej pranajamie. Robisz wdech na 4 sekundy, zatrzymujesz oddech na 7 i robisz długi wydech na 8.

W małym badaniu z Tajlandii z 2022 roku 43 młode, zdrowe osoby zrobiły trzy krótkie serie tego oddechu. Od razu spadło im tętno i górne ciśnienie.

Czytaj więcej: Jak szybko zasnąć? Metoda 4-7-8

Ćwiczenia oddechowe na skupienie i odpuszczenie

Te cztery techniki pomagają, gdy głowa jest pełna myśli albo gdy chcesz zrzucić z siebie napięcie po długim dniu.

5. Oddech naprzemienny nosem

W jodze ten oddech nazywa się nadi shodhana. Oddychasz na zmianę raz jedną, raz drugą dziurką nosa, a palce pomagają Ci zamykać tę, której akurat nie używasz.

Jak praktykować:

1. Zasłoń kciukiem prawą dziurkę nosa i zrób wdech lewą.
2. Zasłoń palcem lewą dziurkę i zrób wydech prawą.
3. Zrób wdech prawą dziurką.
4. Zasłoń prawą i zrób wydech lewą.
5. Zacznij od 3 serii, z czasem dojdź do 10.

Kiedy stosować: gdy czujesz się przytłoczony, w środku chaotycznego dnia albo przed medytacją.

Czytaj więcej: Oddech naprzemienny nosem

6. Oddech ujjayi - oddech oceanu

Z oddechem ujjayi spotkałam się kilka lat temu. Od początku lubiłam wsłuchiwać się w jego dźwięk, podobny do szumu oceanu. Gdy miałam milion myśli na minutę, ten oddech potrafił mnie uspokoić.

Jak praktykować:

1. Wyobraź sobie, że chcesz zaparować lusterko, i zrób wydech ustami z dźwiękiem „haaa”.
2. Zamknij usta i spróbuj wydać ten sam dźwięk, oddychając nosem.
3. Lekko napnij mięśnie z przodu szyi.
4. Oddychaj nosem z cichym szumem, na wdechu i na wydechu.

Wskazówka: na początku trudno wydobyć ten dźwięk. To normalne! Z czasem przyjdzie sam.

Czytaj więcej: Oddech ujjayi

7. Ćwiczenie oddechowe na odpuszczenie

To krótkie ćwiczenie pokazuje w nagraniu Sylwek. Pomoże Ci zrzucić napięcie po trudnej rozmowie lub długim dniu.

Jak praktykować:

1. Usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem.
2. Weź głęboki wdech przez nos.
3. Zrób wydech otwartymi ustami z dźwiękiem „aaah”.
4. Wyobraź sobie, że z wydechem odpływa napięcie i zmęczenie.
5. Powtórz 5-10 razy.

Czytaj więcej: Ćwiczenie oddechowe na odpuszczenie

8. Świadome ziewanie

Pewnie myślisz: „Ziewanie? To nie jest ćwiczenie oddechowe!” A jednak może nim być. Głęboki wdech i luźna szczęka potrafią szybko rozluźnić Twoją twarz i szyję.

Jak praktykować:

1. Rozluźnij szczękę i pozwól jej opaść.
2. Otwórz szeroko usta i weź głęboki wdech.
3. Na wydechu wydaj dźwięk „aaah”.
4. Jeśli możesz, przeciągnij się i unieś ramiona.

Nie przejmuj się, jeśli ziewnięcie nie przychodzi od razu. Przyjdzie samo (serio!).

Czytaj więcej: Dlaczego ziewamy

Ćwiczenia oddechowe na energię

Te dwie techniki działają odwrotnie niż poprzednie. Pobudzają zamiast wyciszać, więc ćwicz je w ciągu dnia, a nie przed snem.

9. Metoda inspirowana Wimem Hofem

To intensywna technika, którą robię wieczorem razem z mężem jako naszą wspólną praktykę na koniec dnia. Składa się z szybkiego, głębokiego oddychania i zatrzymania oddechu.

Jak praktykować (jedna runda):

1. Usiądź na kanapie lub na podłodze albo się połóż.
2. Zrób 30 głębokich oddechów - wdech do brzucha, wydech ustami, bez wysiłku.
3. Zatrzymaj oddech na wydechu, aż poczujesz potrzebę wdechu.
4. Weź głęboki wdech i zatrzymaj powietrze na około 15 sekund.
5. Powtórz całą rundę jeszcze 2-3 razy.

Ważne: twórcy metody ostrzegają, żeby nigdy nie ćwiczyć jej w wodzie, w wannie ani za kierownicą, bo można zemdleć. W ciąży i przy padaczce z niej zrezygnuj, a przy chorobach serca najpierw zapytaj lekarza.

Czytaj więcej: Metoda Wima Hofa

10. Oddech ognia

Oddech ognia to technika dla tych, którzy potrzebują energetycznego kopniaka. Wyobraź sobie psa, któremu jest gorąco. Oddycha szybko i energicznie, a Ty robisz to samo, tylko nosem.

Jak praktykować:

1. Usiądź z prostym kręgosłupem i połóż dłonie na udach.
2. Zrób mocny, krótki wydech nosem, przyciągając pępek do kręgosłupa. Wdech dzieje się sam.
3. Powtórz szybko 20-30 razy.
4. Weź głęboki wdech, zatrzymaj go na chwilę i spokojnie wydychaj.
5. Zrób 3-5 takich rund.

Ważne: ćwicz zawsze na siedząco, bo może zakręcić się w głowie. Nie ćwicz w ciąży, przy wysokim ciśnieniu ani chorobach serca.

Czytaj więcej: Oddech ognia

Jak wybrać ćwiczenie oddechowe dla siebie?

Mam różne techniki na różne potrzeby, jak apteczkę pierwszej pomocy dla układu nerwowego. Może przyda się też Tobie.

• Stres tu i teraz - oddech 2:1 lub oddychanie po kwadracie.
• Problem z zasypianiem - technika 4-7-8.
• Zmęczenie w środku dnia - koherencja serca.
• Natłok myśli - oddech naprzemienny lub ujjayi.
• Napięcie po trudnym dniu - ćwiczenie na odpuszczenie.
• Brak energii rano - oddech ognia.

Wybierz jedną technikę i ćwicz ją codziennie przez tydzień, nawet jeśli to tylko 2 albo 5 minut. Ważniejsze od długości jest to, żebyś wracał do niej każdego dnia, na przykład zaraz po porannej kawie. Potem zobacz, jak się czujesz.

Najczęstsze pytania o ćwiczenia oddechowe

Czy muszę ćwiczyć wszystkie techniki?

Absolutnie nie! Wybierz jedną lub dwie, które pasują do Twoich potrzeb. Lepiej dobrze znać jedną technikę niż powierzchownie dziesięć.

Co jeśli kręci mi się w głowie?

To się zdarza, zwłaszcza przy mocnych technikach, jak metoda Wima Hofa czy oddech ognia. Ćwicz na siedząco lub na leżąco, nigdy na stojąco. Jeśli zawroty są silne, zwolnij lub zrób przerwę.

Czy mogę ćwiczyć w ciąży?

Nie ćwicz w ciąży mocnych technik, jak metoda Wima Hofa czy oddech ognia. O spokojne techniki z długim wydechem zapytaj najpierw lekarza lub położną.

Podsumowanie

Ćwiczenia oddechowe to nie coś, co robisz tylko w gorszy dzień. To higiena umysłu i układu nerwowego, tak jak mycie zębów jest higieną ciała.

Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Nie potrzebujesz dużo czasu. Nie potrzebujesz idealnych warunków. Potrzebujesz tylko tego, co już masz: swojego oddechu.

Jeśli chcesz, żeby ktoś prowadził Cię głosem, z animacją i muzyką, zajrzyj do kursu „Odkryj moc oddechu”.

Spokojnej praktyki! 💚

Ela