Relaksacja Jacobsona – trening krok po kroku [nagranie 17 min]

Relaksacja Jacobsona, nazywana też treningiem Jacobsona, to prosta metoda, w której po kolei napinasz i rozluźniasz mięśnie całego ciała. To bardzo skuteczny sposób na stres, niepokój i kłopoty z zasypianiem.

Uczy także panowania nad swoimi emocjami. Pozwala osiągnąć głęboki spokój ciała i umysłu. Jednocześnie jest bardzo prosta i każdy może z niej skorzystać, nawet jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczył relaksacji ani medytacji.

Może zastanawiasz się, czy to zadziała u Ciebie, skoro na co dzień trudno Ci się rozluźnić? Sama długo myślałam, że wystarczy powiedzieć sobie „zrelaksuj się”, ale to nie działało. Dopiero napinanie i rozluźnianie mięśni po kolei pokazało mi, jak wygląda głęboki relaks.

W tym wpisie dowiesz się:

• co to jest relaksacja Jacobsona i skąd się wzięła,
• jak wykonać trening Jacobsona krok po kroku,
• jak zrobić krótką wersję w 10 minut,
• jak wykorzystać relaksację Jacobsona na sen,
• czym różni się od treningu autogennego Schultza,
• co mówią badania.

Znajdziesz tu też moje nagranie z relaksacją prowadzoną (17 min) i plik mp3 do pobrania. Zaczynamy!

Czym jest relaksacja Jacobsona?

Relaksacja Jacobsona to seria bardzo prostych ćwiczeń, których celem jest rozluźnienie mięśni. Ciało jest bardzo mocno powiązane z umysłem, więc rozluźniając ciało, uspokajasz też umysł. Jeśli masz rozluźnione ciało, trudno Ci się w tym samym czasie stresować. Żeby się zestresować, potrzebujesz napiąć swoje mięśnie.

Inna nazwa tej metody to progresywna relaksacja mięśni. „Progresywna”, bo przechodzisz przez ciało po kolei, od jednej grupy mięśni do następnej.

Eksperyment - jak stres działa na Twoje ciało?

Pomyśl o stresującej sytuacji, na przykład o spóźnieniu do pracy. Przyjrzyj się uważnie swojemu ciału - co się napięło? Może Twój oddech nieco przyspieszył, a serce zaczęło bić trochę szybciej?

A teraz zacznij głębiej oddychać i z wydechem puszczaj to napięcie. Przyjmij wygodną pozycję i daj sobie czas. Obserwuj, co się zmienia w Twoim ciele. Co stało się ze stresującą myślą? Może jest już trochę dalej, jakby za mgłą?

Jak sam widzisz, gdy rozluźniasz ciało, uspokaja się też umysł.

Na czym polega trening Jacobsona?

Relaksacja Jacobsona jeszcze bardziej ułatwia sprawę. Polega na napinaniu wybranych mięśni, na przykład dłoni, a potem ich rozluźnianiu. Gdy świadomie napniesz mięśnie, łatwiej je poczuć, a potem rozluźnić. Z każdym kolejnym napięciem możesz je rozluźnić jeszcze bardziej.

Czasami na siłę staramy się rozluźnić i wtedy efekt jest odwrotny. W tej relaksacji robimy inaczej - najpierw napinamy mięśnie, więc możemy je lepiej poczuć i trochę zmęczyć, a dopiero wtedy je rozluźniamy. Tak przechodzimy po kolei przez całe ciało, a efektem jest bardzo głęboki relaks.

Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele. Edmund Jacobson

Kim był Edmund Jacobson?

Edmund Jacobson był amerykańskim lekarzem, psychiatrą i naukowcem. Stworzył tę metodę na początku XX wieku. Uważał, że dzięki regularnym ćwiczeniom można nauczyć się panować nad swoim stresem. Im więcej ćwiczymy, tym łatwiej i szybciej rozluźniamy mięśnie.

Z czasem nauczysz się czuć i rozluźniać pojedyncze mięśnie także poza treningiem. Przyda Ci się to w ciągu dnia, na przykład przy komputerze, gdy napięte mogą być tylko ręce i trochę plecy, a reszta ciała może odpoczywać. Umiejętność relaksacji można wyćwiczyć tak jak jazdę na rowerze. Myślę, że w dzisiejszym świecie ma ona ogromne znaczenie.

Moje doświadczenie z biofeedbackiem

Sama pamiętam, jak na treningu relaksacji z biofeedbackiem (więcej o biofeedbacku) dostałam polecenie „Zrelaksuj się”. Próbowałam się rozluźnić, ale efekt był odwrotny i zaczęłam się lekko napinać. Dopiero gdy przeszłam po kolei przez swoje ciało i napinałam pojedyncze mięśnie, zaczęłam się rozluźniać.

Dzięki tej relaksacji dokładnie wiem, co robić. Skupiam się na napinaniu i rozluźnianiu małych partii ciała, a to prowadzi do rozluźnienia całego ciała. Biofeedback pozwolił mi sprawdzić, jak dobrze działa ta metoda.

Jak wykonywać relaksację Jacobsona?

Moje nagranie relaksacji Jacobsona (17 min) znajdziesz na YouTube:

Trening Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Przechodzisz po kolei przez części ciała, zaczynając od dłoni, aż każda partia ciała weźmie udział w ćwiczeniu.

Co robić z umysłem?

Kieruj uwagę na miejsca w ciele, które napinasz i rozluźniasz. Bądź obserwatorem i niczego nie oczekuj, po prostu patrz, jak Twoje mięśnie się napinają i rozluźniają. Nie próbuj ich zmieniać ani oceniać. Pozostań neutralny jak naukowiec, który sprawdza, jak ta relaksacja działa na jego ciało.

Co robić z ciałem?

Mięśnie napinaj przez około 5 sekund, a potem rozluźniaj przez około 10 sekund. Powtarzaj to 2-3 razy dla każdej grupy mięśni, a zacznij najlepiej od dłoni. Są różne wersje tej metody: czasem napina się obie dłonie czy nogi razem, a czasem każdą osobno. W mojej wersji napinasz je razem, bo tak jest łatwiej i szybciej.

Napinaj mocno, ale nigdy do bólu. Jeśli jakaś część ciała boli albo jest po urazie, pomiń ją lub napnij tylko lekko.

Jak się przygotować?

Pełna sesja trwa zwykle od kilkunastu do 30 minut. Moje nagranie prowadzi Cię przez całe ciało w 17 minut. Znajdź ciche i spokojne miejsce, w którym poczujesz się dobrze. Ćwiczenie najlepiej wykonywać, leżąc na plecach.

Weź kilka głębszych oddechów. Jeśli myśli są bardzo niespokojne, poobserwuj przez chwilę swój oddech. Pozwól myślom płynąć jak chmury na niebie.

Jeśli w trakcie relaksacji na chwilę gdzieś „odpłyniesz”, nic się nie stało. To całkowicie normalne, po prostu wróć do ćwiczenia. Im częściej będziesz ćwiczyć, tym łatwiej przejdziesz cały proces.

Trening Jacobsona krok po kroku

Oto cała sekwencja, którą możesz zapisać i mieć pod ręką jako instrukcję. Każdą grupę mięśni napnij na około 5 sekund, rozluźniaj przez około 10 sekund i powtórz to 2 razy.

1. Na wdechu zaciśnij obie pięści, a z wydechem powoli je rozluźnij i poczuj, jak za każdym razem mięśnie relaksują się jeszcze bardziej.
2. Napnij mocno ręce i przyciśnij je do boków klatki piersiowej i brzucha, a potem je rozluźnij.
3. Napnij barki, przytrzymaj napięcie i pozwól im swobodnie opaść.
4. Zmarszcz czoło i unieś brwi, a potem pozwól, żeby czoło się wygładziło.
5. Zaciśnij mocno powieki i mięśnie wokół oczu, przytrzymaj i rozluźnij.
6. Zaciśnij mocno zęby i dociśnij język do podniebienia, a potem puść całą szczękę.
7. Odchyl głowę lekko do tyłu, napnij mocno mięśnie szyi i rozluźnij je.
8. Napnij mięśnie pleców, przytrzymaj chwilę i rozluźnij je z wydechem.
9. Napnij mięśnie klatki piersiowej, przytrzymaj i rozluźnij.
10. Napnij mięśnie brzucha, a potem pozwól mu się swobodnie rozluźnić.
11. Napnij mięśnie pośladków, przytrzymaj i rozluźnij.
12. Napnij mięśnie ud, przytrzymaj i rozluźnij.
13. Napnij mięśnie łydek, przytrzymaj i rozluźnij.
14. Skieruj palce u stóp w stronę twarzy, napnij je i rozluźnij.
15. Mocno podkurcz palce u stóp, przytrzymaj i rozluźnij.
16. Sprawdź, czy jakieś mięśnie są jeszcze napięte, a jeśli tak, skieruj tam uwagę, napnij je i rozluźnij.
17. Zostań przez kilka minut w tym stanie głębokiego odprężenia i po prostu go poczuj.

Krótka relaksacja Jacobsona - wersja na 10 minut

Nie masz dziś 17 minut? Nie musisz robić pełnej wersji, wystarczy, że połączysz mięśnie w 6 większych grup. Każdą napnij na około 5 sekund i rozluźniaj przez 15-20 sekund, a wystarczy jedno lub dwa powtórzenia.

Możesz mówić sobie ten tekst w myślach albo nagrać go swoim głosem:

1. Dłonie i ręce. „Zaciskam pięści i napinam ręce… a teraz puszczam i czuję, jak robią się miękkie i spokojne.”
2. Barki i szyja. „Unoszę barki do uszu… a teraz puszczam i pozwalam im opaść.”
3. Twarz. „Marszczę czoło, zaciskam oczy i zęby… a teraz puszczam i czuję, jak twarz się wygładza.”
4. Plecy i klatka piersiowa. „Ściągam łopatki i napinam klatkę piersiową… a teraz puszczam, a oddech sam się pogłębia.”
5. Brzuch i pośladki. „Napinam brzuch i pośladki… a teraz puszczam i całym ciałem opieram się o podłogę.”
6. Nogi i stopy. „Napinam uda i łydki, a palce stóp kieruję do twarzy… a teraz puszczam i pozwalam nogom odpocząć.”

Na koniec poleż jeszcze 2-3 minuty i po prostu oddychaj. Zauważ, co zmieniło się w Twoim ciele.

Relaksacja Jacobsona na sen

Trening Jacobsona dobrze sprawdza się wieczorem w łóżku. Może się zdarzyć, że zaśniesz, zanim dojdziesz do stóp. I to jest w porządku!

Jak ćwiczyć przed snem:

• Połóż się w łóżku na plecach, przy zgaszonym świetle.
• Napinaj słabiej niż w ciągu dnia, mniej więcej na połowę siły, bo mocne napięcie może Cię rozbudzić.
• Rozluźniaj dłużej, nawet 20-30 sekund, i z każdym wydechem pozwól ciału zapadać się w materac.
• Pomiń koniec z wybudzeniem. Po ostatniej grupie mięśni nie otwieraj oczu, tylko zostań w odprężeniu.
• Ćwicz codziennie, najlepiej o podobnej porze, a z czasem będzie Ci łatwiej się wyciszyć.

W badaniu z 2020 roku 51 pacjentów z COVID-19 w szpitalnej izolacji podzielono na dwie grupy. Osoby, które przez 5 dni ćwiczyły progresywną relaksację mięśni z głębokim oddechem, miały mniej lęku i lepiej spały niż grupa, która nie ćwiczyła. To małe badanie, więc traktuj je jako wskazówkę, a nie dowód.

Jeśli wolisz zasypiać przy dłuższym nagraniu, zajrzyj też do medytacji na sen.

Trening Jacobsona a trening autogenny Schultza - czym się różnią?

Te dwie metody często się myli. Obie prowadzą Cię po kolei przez części ciała i obie pomagają się odprężyć, ale różni je sposób.

• Trening Jacobsona jest aktywny: napinasz mięśnie, a potem je rozluźniasz i uczysz się czuć różnicę między napięciem a odprężeniem.
• Trening autogenny Schultza jest bierny, bo nie poruszasz ciałem. Skupiasz się na odczuciu ciepła i ciężkości, a pomaga Ci w tym autosugestia, na przykład „Moja prawa ręka staje się coraz cięższa”.

Jeśli trudno Ci leżeć bez ruchu, a myśli ciągle uciekają, zacznij od Jacobsona. Napinanie daje uwadze konkretne zadanie. Jeśli lubisz spokojne wyobrażenia, spróbuj treningu autogennego Schultza. Nie musisz wybierać na zawsze - sama ćwiczyłam obie metody.

Czy relaksacja Jacobsona naprawdę działa?

Tak, i jest na to sporo badań. Przegląd badań z 2024 roku objął 46 badań z 16 krajów i ponad 3400 dorosłych. Większość z nich pokazała, że progresywna relaksacja mięśni zmniejsza stres i lęk, a część także objawy depresji. W kilku badaniach nie działała lepiej niż w grupie kontrolnej, więc nie każdemu pomoże tak samo. Dwa badania pokazały też, że razem z muzyką lub dźwiękami natury działa jeszcze lepiej.

W badaniu z 2021 roku 60 studentów podzielono na cztery grupy. Jedna z nich słuchała 20-minutowego nagrania z progresywną relaksacją mięśni. Po nagraniu te osoby czuły się bardziej odprężone niż grupa kontrolna. Odprężenie widać było też w pomiarach ciała: spadło przewodnictwo skóry, które rośnie, gdy jesteśmy w stresie. Tętno się nie zmieniło.

Pamiętaj tylko, że relaksacja nie zastępuje leczenia. Jeśli zmagasz się z silnym lękiem, depresją lub bezsennością, porozmawiaj z lekarzem lub psychoterapeutą.

Jakie korzyści daje relaksacja Jacobsona?

Ta relaksacja obniża poziom stresu, a stres wpływa na całe ciało. Regularna praktyka może dać Ci:

• głęboki spokój i odprężenie,
• mniejsze napięcie mięśni,
• lepsze czucie własnego ciała,
• mniej stresu i lęku,
• lepszy sen,
• mniej przygnębienia.

Najlepiej choć raz dziennie ćwiczyć wybraną formę relaksacji. Polecam także skanowanie ciała i medytację wdzięczności, które również dają bardzo dobre rezultaty.

Najczęstsze pytania

Jak często ćwiczyć trening Jacobsona?

Najlepiej codziennie, nawet w krótkiej wersji na 10 minut. Z czasem rozluźnianie przyjdzie Ci szybciej i łatwiej.

Czy relaksacja Jacobsona to medytacja?

Nie do końca, bo to technika relaksacji, która pracuje przez ciało. Łączy ją z medytacją uważność: obserwujesz, co czujesz, i tego nie oceniasz. Więcej przeczytasz we wpisie relaksacja a medytacja.

Czy trening Jacobsona jest dla każdego?

Dla większości osób tak, tylko napinaj mięśnie bez bólu. Jeśli masz uraz, jesteś po operacji, w ciąży lub masz kłopoty z sercem, zapytaj najpierw lekarza, które mięśnie możesz napinać.

Podsumowanie

Relaksacja Jacobsona to jeden z najprostszych sposobów na stres. Nie potrzebujesz sprzętu. Nie potrzebujesz doświadczenia w medytacji. Wystarczy, że się położysz i zaczniesz od dłoni.

• Napinaj mięśnie przez około 5 sekund i rozluźniaj przez około 10.
• Przejdź tak przez całe ciało, od pięści do palców u stóp.
• Gdy brakuje Ci czasu, zrób wersję na 10 minut.
• Wieczorem napinaj słabiej i pozwól sobie zasnąć.

Trening Jacobsona możesz też pobrać w formacie mp3: trening Jacobsona mp3.

Jeśli chcesz zacząć medytować, zajrzyj po nasz darmowy zestaw do medytacji.

Mam nadzieję, że artykuł i nagranie są dla Ciebie przydatne. Będę wdzięczna za komentarze na YouTube - napisz, jak Ci się podoba ta forma relaksacji.

Spokojnej praktyki!

💚 Ela