Trening autogenny Schultza to jeden z bardziej popularnych sposobów relaksacji i nie bez przyczyny. W dzisiejszym zabieganym świecie chyba każdemu przyda się sposób na doładowanie baterii.
Sama uwielbiam tego typu relaksacje i dawniej, gdy byłam bardziej zestresowana, wykonywałam je bardzo często.
- Dlaczego relaksacja Shultza jest popularna i jakie przynosi korzyści?
- Na czym polega?
- Czym się różni od treningu Jacobsona?
Dowiesz się tego wszystkiego w tym wpisie.
Czym jest trening autogenny Schultza?
Trening autogenny to technika relaksacji, która redukuje stres, zmniejsza niepokój i lęk. Jest to technika, która można wykonywać samodzielnie, najlepiej słuchając odpowiedniego nagrania w domu.
Poniżej znajdziesz także moją wersję tej relaksacji. Relaksacja Shultza ma także zastosowanie w terapii poznawczo-behawioralnej. Jest terapia stosowana m.in. do leczenia depresji i stanów lękowych.
Relaksacja Schultza została przedstawiona w 1932 roku przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza. Schultz zauważył, że osoby pod wpływem autosugestii (rodzaju hipnozy) mogą wejść w bardzo przyjemny stan, w którym doświadczają uczucia ciepła i ciężkości ciała. Postanowił więc stworzyć metodę, dzięki której ludzie będą mogli przy jej pomocy redukować napięcie i niepokój.
Trening autogenny Schultza jest więc pewną sekwencją, podczas której przechodzi się przez poszczególne części ciała, skupiając się na odczuciu ciężkości i ciepła. Dzięki temu można osiągnąć bardzo zdrowy stan relaksu całego ciała.
Pozytywny efekt jest wywołany przez autonomiczny układ nerwowy, który odpowiada zarówno za włączanie reakcji walki/ucieczki, jak i za regeneracje organizmu. Podczas tej relaksacji ćwiczymy wchodzenie w stan regeneracji i głębokiego odpoczynku.
Jakie przynosi korzyści?
Korzystanie z tej formy relaksacji przynosi bardzo wiele korzyści fizycznych, jak i psychologicznych. Relaksacja Schultza:
- redukuje stres, niepokój i lęki
- daje uczucie wewnętrznego spokoju, harmonii, może nawet pojawić się błogostan 🙂
- organizm wchodzi w stan regeneracji
- zmniejsza napięcie mięśniowe
- pogłębia oddech
- zwiększa świadomość swojego ciała
- pomaga przy bezsenności
- poprzez regularną praktykę możemy mieć coraz mniej stresu w swoim życiu
Trening autogenny Schultza (relaksacja Schultza) krok po kroku
Witaj w relaksacji Schultza. Jest ona także znana pod inną nazwą jako trening autogenny. Ta technika relaksacji pomoże Ci odnaleźć spokój, zmniejszyć niepokój i lęk. Jest to sprawdzona metoda na złagodzenie stresu. Podczas tej relaksacji będziesz koncentrować się na odczuwaniu swojego ciężaru ciała, jak i jego ciepła. Im częściej będziesz praktykować tę relaksację, tym łatwiej będzie Ci przychodzić odprężenie.
A teraz zaczynamy…
Znajdź ciche i spokojne miejsce, w którym czujesz się wygodnie i komfortowo. Usiądź na krześle lub połóż się na plecach. Jeżeli siedzisz, usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i połóż swoje ręce na udach lub oparciach krzesła. Rozluźnij swoje ramiona. Jeżeli leżysz, połóż się na plecach, połóż stopy na szerokość bioder, a ręce swobodnie na ziemi. Oddaj część swojego ciężaru podłodze.
Weź kilka głębokich powolnych oddechów. Poczuj, jak Twój brzuch opada i unosi się wraz z każdym oddechem. Poobserwuj przez chwilę swój brzuch. Bądź świadomy kiedy robisz wdech, a kiedy wydech. Jeżeli Twoja uwaga będzie gdzieś odpływać, wracaj łagodnie do swojego oddechu. Bądź dla siebie wyrozumiały, po prostu trenujesz koncentracje na swoim oddechu.
Jeżeli chcesz, powiedz do siebie w myślach: “Czuję coraz więcej spokoju, pozwalam mojemu ciału i umysłowi się rozluźnić”. Poczuj, jak Twoje ciało się rozluźnia.
Skieruj teraz swoją uwagę na swoją twarz i głowę. Rozluźnij mięśnie wokół oczu, policzki, usta. Poczuj, jak Twoja głowa robi się coraz cięższa i rozluźniona. Zrelaksuj swój kark, poczuj, jak mięśnie na Twojej szyi i karku opadają swobodnie w dół.
Weź wdech i wraz z wydechem skieruj swoją uwagę na lewej ręce. Poczuj całą swoją lewą rekę – ramię, przedramię i dłoń. Poczuj, jak Twoja lewa ręka staje się coraz cięższa i rozluźniona. Pozwól opaść jej swobodnie w dół. Powiedz do siebie w myślach: “Moja lewa ręka staje się coraz cięższa.” Lewa ręka jest ciężka, jeszcze cięższa i nie możesz jej podnieść. Poczuj teraz ciepło swojej lewej ręki. Poczuj, jak to ciepło płynie od Twojego lewego ramienia w dół do przedramienia i do dłoni. Twoja lewa ręka jest ciężka i rozluźniona.
Weź wdech i wraz z wydechem skieruj swoją uwagę na prawej ręce. Poczuj tym razem całą swoją prawą rekę – ramię, przedramię i dłoń. Poczuj, jak prawa lewa ręka staje się coraz cięższa i rozluźniona. Pozwól jej się zrelaksować. Powiedz do siebie w myślach: “Moja prawa ręka staje się coraz cięższa.” Prawa ręka jest ciężka, jeszcze cięższa, tak, że możesz jej podnieść. Poczuj teraz ciepło swojej prawej ręki. Poczuj, jak to ciepło płynie od Twojego prawego ramienia w dół do przedramienia i do dłoni. Twoja prawa ręka jest ciężka i rozluźniona.
Poczuj teraz obie ręce równocześnie. Twoje ręce są ciężkie i opadają swobodnie w dół.
Powiedz do siebie w myślach: “Moje ręce są ciężkie i nie mogę ich podnieść”. Poczuj także ciepło obu rąk.
Weź następny wdech i wraz z wydechem skieruj swoją uwagę na przód swojego ciała. Na klatkę piersiową, brzuch i podbrzusze. Poczuj, jak przód Twojego ciała staje się cięższy i bardziej rozluźniony. Możesz powiedzieć do siebie w myślach: “Moja klatka piersiowa, brzuch i podbrzusze stają się coraz cięższe.” Poczuj ciepło promieniujące z tej okolicy.
Wraz z kolejnym oddechem skieruj swoją uwagę na tył swojego ciała. Poczuj całe swoje plecy i pośladki. Poczuj, jak tył Twojego ciała staje się cięższy i bardziej rozluźniony. Możesz powiedzieć do siebie w myślach: “Moje plecy i pośladki stają się coraz cięższe.” Poczuj ciepło promieniujące z tej okolicy.
Weź kolejny wdech i wraz z wydechem skieruj swoją uwagę na lewej nodze. Poczuj całą swoją lewą nogę – udo, kolano, łydkę i stopę. Poczuj, jak Twoja lewa noga staje się coraz cięższa i rozluźniona. Pozwól opaść jej swobodnie w dół. Powiedz do siebie w myślach: “Moja lewa noga staje się coraz cięższa.” Lewa noga jest ciężka, jeszcze cięższa i nie możesz jej podnieść. Poczuj teraz ciepło swojej lewej nogi. Poczuj, jak to ciepło płynie od Twojego lewego uda w dół przez kolano, łydkę, do końca lewej stopy. Twoja lewa noga jest ciężka i rozluźniona.
Weź następny wdech i wraz z wydechem skieruj swoją uwagę na prawej nodze. Poczuj całą swoją prawą nogę – udo, kolano, łydkę i stopę. Poczuj, jak Twoja prawa noga staje się coraz cięższa i rozluźniona. Pozwól opaść jej swobodnie w dół. Jeżeli chcesz, powiedz do siebie w myślach: “Moja prawa noga staje się coraz cięższa.” Prawa noga jest ciężka, jeszcze cięższa i nie możesz jej podnieść. Poczuj teraz ciepło swojej prawej nogi. Poczuj, jak to ciepło płynie od Twojego prawego uda w dół przez kolano, łydkę, do końca prawej stopy. Twoja prawa noga jest ciężka i rozluźniona.
Poczuj teraz obie nogi równocześnie. Twoje nogi są ciężkie i opadają swobodnie w dół.
Powiedz do siebie w myślach: “Moje nogi są ciężkie i nie mogę ich podnieść”. Poczuj także ciepło promieniujące z obu nóg.
Poczuj teraz całe swoje ciało. Poczuj przyjemne uczucie ciężkości i ciepła, jesteś w stanie głębokiej relaksacji. Całe Twoje ciało się regeneruje i powraca do harmonii. Pobądź w tym stanie przez chwilę.
A kiedy poczujesz się gotowy, otwórz delikatnie oczy i zachowując ten stan relaksu w swoim ciele i umyśle, powróć łagodnie do rzeczywistości.
Czym ta relaksacja różni się od treningu Jacobsona?
Relaksacja Jacobsona jest również skuteczną techniką relaksacji, którą bardzo polecam. W tej metodzie również przechodzi się po kolei przez odczuwanie poszczególnych części ciała. Jednak w tej metodzie napina się dane mięśnie i rozluźnia.
W relaksacji Schultza skupiasz się na odczuciu ciepła i ciężkości z poszczególnych części ciała i używasz także autosugestii. Nie poruszasz swoim ciałem, relaksacja przychodzi dzięki pracy z umysłem i kierowaniem uwagi na swoje ciało.
Badania naukowe z 2008 roku wykazały, że trening autogenny Schultza jest bardzo efektywny w leczeniu niepokoju. Obie te metody są bardzo pomocne w redukcji stresu.
Zapraszamy także do analizy badań skuteczności treningu Schultza.
—
A jak Ty reagujesz na tę metodę relaksacji? Którą technikę bardziej wolisz – trening autogenny Schultza czy trening Jacobsona? Polecam także medytację wdzięczności, która jest również niesamowitym sposobem na redukowanie stresu.
Zapraszam także do zapisania się na newsletter, dzięki czemu nie ominiesz następnych wpisów z relaksacjami!
