Poczucie winy i samokrytyka siebie sprawiają nam bardzo dużo cierpienia i powodują, że życie staje się trudne. Medytacja na brak akceptacji siebie RAIN Tary Brach, pomaga wyjść z błędnego koła oceniających myśli, dać sobie więcej zrozumienia i życzliwości.
To jedna z moich ulubionych i bardzo transformujących praktyk.
Akronim RAIN oznacza 4 fazy tej praktyki:
- recognize (rozpoznaj)
- allow (pozwól)
- investigate (zbadaj)
- nourish (odżyw)
Medytacja na brak akceptacji siebie
Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami. Poszukaj balansu między rozluźnieniem, a pozostaniem czujnym i uważnym. Zamknij oczy i pozwól, by Twoja uwaga skierowała się do wewnątrz.
Poczuj swój oddech, poczuj, jak robisz wdech i jak robisz wydech. Niech Twój oddech nieco się wydłuży, obserwuj doznania płynące z oddechu na swoich nozdrzach. To bardzo subtelne odczucie.
Pełny wdech i powolny wydech. Pozwól sobie odpuścić.
Wdech i odpuszczenie.
Kolejny wdech i odpuszczenie.
Pozwól teraz oddechowi wrócić do swojego naturalnego rytmu. Zeskanuj swoje ciało i sprawdź, co możesz teraz rozluźnić. Czego już nie potrzebujesz napinać?
Rozluźnij delikatnie swoją twarz, oczy i szczękę. Pozwól opaść ramionom, otworzyć się klatce piersiowej i rozluźnić brzuchowi. Niech Twój brzuch stanie się choć troszkę bardziej miękki i rozluźniony. Niech kolejny wydech rozluźni go nieco bardziej, ten wydech i ten wydech też.
Poczuj, jak całe Twoje ciało oddycha, jak otrzymuje oddech na wdechu i jak rozluźnia się, odpuszcza na wydechu. Poczuj, jak przyjemnie jest po prostu oddychać.
Zeskanuj teraz swoje życie i poszukaj powtarzających się sytuacji, kiedy reagujesz nadmiernymi emocjami, albo jesteś dla siebie zbyt krytyczny, odrzucasz siebie.
To może być niechęć do siebie, brak akceptacji siebie.
Wybierz, proszę coś odpowiedniego do pracy podczas tej krótkiej kilkunastominutowej medytacji, nie wybieraj najcięższych doświadczeń ze swojego życia.
Może coś związanego z relacjami z innymi, może coś ze swoimi nawykami, albo z pracy?
Może coś z ostatnich bardziej żywych w Tobie sytuacji, kiedy pojawiła się samokrytyka?
Przypomnij sobie tę sytuację, czy jesteś sam, czy z kimś. Może ktoś coś mówi? Jakie są w Tobie emocje? Połącz się z tym doświadczeniem i poszukaj, co w nim jest dla ciebie najtrudniejsze.
Zatrzymaj się i rozpoznaj. Co się dzieje? Co najbardziej się wybija? Może strach, wstyd, niepokój, po prostu stres? Może krytycyzm, albo odrętwienie?
Rozpoznaj i nazwij to. Powiedz sobie np. złość, samokrytyka, strach.
I pozwól temu po prostu być. Może poczujesz fale emocji, to ok, to należy do tego momentu, do tego doświadczenia. Nie odpycham tego. Pozwalam temu być.
Możesz nawet wyszeptać “ok, pozwalam temu być.” Po prostu zrób na to przestrzeń.
Zaczniemy teraz fazę badania z ciekawością i uważnością. Możesz zapytać siebie: W co wierze? Czy wierzę, że jestem przegranym, albo, że jestem złą osobą? Czy wierze, że nigdy się nie zmienię. Czy wierzę, że inni mnie odrzucą? Że mnie nie będą szanować?
Gdzie pojawiają się najsilniejsze emocje? Poszukaj wierzenia, które je generuje.
Sprawdź, co dzieje się z Twoim ciałem? Czy czujesz napięcie w gardle, klatce piersiowej lub brzuchu? Gdziekolwiek czujesz napięcie, możesz położyć tam swoją dłoń i pozwolić temu być. Niech Twoje ciało wyrazi to, co czujesz, może masz ochotę przybrać inną pozycję. Może masz ochotę napiąć jakąś część ciała, wyrazić emocje na swojej twarzy.
Poszukaj, gdzie czujesz się najbardziej wrażliwie i delikatnie. Jaka jest najtrudniejsza część tego doświadczenia? Czego nie chcesz zazwyczaj czuć? I poczuj swoje ciało.
Poszukaj, która część Ciebie jest najbardziej wrażliwa. Czy możesz pobyć teraz z tą częścią siebie? Jaka jest jej głęboka potrzeba? Czego by chciała od Ciebie lub świata?
Może chciałaby zostać zobaczona? Być kochana, akceptowana, dostać wybaczenie? Co najbardziej by ją odżywiło i dało poczucie komfortu i bezpieczeństwa?
Przejdziemy teraz do ostatniej fazy medytacji, czyli odżywienia. Bądź uważny i otwórz swoje serce na siebie. Sprawdź, czy możesz powiedzieć coś życzliwego do swojej wrażliwej części. Możesz także dotknąć swojego serca, albo objąć się. Bądź łagodny i delikatny.
Możesz nie czuć tego jakoś wyraźnie, wystarczy Twoja intencja. Wystarczy, że powiesz do siebie “Jesteś w porządku.” “Jesteś wystarczający/wystarczająca’. Uwierz w siebie i w swoje dobre intencje. “Jestem tutaj z Tobą”. Daj sobie współczucie i życzliwość.
Nawet gdy pojawią się trudne emocje, zauważ, że jakaś część Ciebie jest przy Tobie i życzy Ci dobrze.
Jeżeli, to dla Ciebie trudne, możesz wyobrazić sobie, jak Twój przyjaciel lub nauczyciel duchowy jest przy Tobie i Cię wspiera.
Wyobraź sobie, jak ta miłość i wsparcie wędrują do Ciebie, do Twojego wrażliwego miejsca. Pozwól sobie wpuścić miłość i wybaczenie. Poczuj, jak Twoje ciało wypełnia miłość.
Teraz już po odżywieniu, poczuj jakość swojej obecności. Może czujesz więcej przestrzeni, więcej ciepła, więcej delikatności? Może to być duża różnica, a może bardzo subtelna. Jakakolwiek jest, zauważ różnice między początkiem medytacji, a tym jak się teraz czujesz.
Kim jesteś ponad swoimi krytycznym myśleniem? Kim byś był, gdybyś wierzył, że nic nie jest z Tobą nie w porządku? Że jesteś ok?
Odpocznij teraz chwilę w przestrzennej i życzliwej obecności. Poczuj, że głęboko w środku jesteś życzliwą obecnością.
—
Oryginalną medytację prowadzoną przez Tarę Brach znajdziesz na Spotify.
Dziękuję Ci za wspólną praktykę. Mam nadzieję, że ta medytacja na brak akceptacji siebie przyniosła Ci nieco więcej spokoju i ulgi. Zapraszam Cię na więcej medytacji prowadzonych.
Spokojnego dnia!
