Medytacja – jak medytować? [kompletny przewodnik 10 kroków]

Chcesz nauczyć się, jak medytować, ale nie wiesz, od czego zacząć? Ten przewodnik pokazuje 10 kroków do skutecznej praktyki medytacji dla początkujących.

Pamiętam swoją pierwszą próbę medytacji. Usiadłam, zamknęłam oczy i... kompletnie nie wiedziałam, co dalej. Po kilku minutach miałam już dosyć, bo w głowie kotłowały się tysiące myśli, a nogi mnie bolały.

Pomyślałam: „To chyba nie dla mnie”.

Dziś medytuję niemal codziennie. I to nie dlatego, że nagle stałam się mistrzynią zen - po prostu nauczyłam się, JAK to robić. Bo medytacja to umiejętność, której można się nauczyć. Tak jak jazdy na rowerze czy pływania.

W tym przewodniku znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, żeby zacząć. Wygodną pozycję, proste techniki na start i sposób na codzienny nawyk.

Krok po kroku.

Bez mistyki, skomplikowanych teorii czy niemożliwych do wykonania ćwiczeń. Wystarczy kilka minut dziennie i odrobina cierpliwości do siebie.

Zaczynamy!

1. Czym jest medytacja?

Medytacja to trening umysłu. Łączy relaks, skupienie i uważność. Medytacja dla umysłu jest tym, czym ćwiczenia fizyczne są dla ciała. Praktyka zazwyczaj jest wykonywana indywidualnie w pozycji siedzącej oraz z zamkniętymi oczami.

Celem medytacji jest budowanie bardziej harmonijnego życia i lepszego zrozumienia siebie i innych. Dzięki temu możemy mieć więcej jasności w życiu i łatwiej podejmować decyzje. A to przyczynia się do szczęśliwego życia.

Medytacja to umiejętność, którą trzeba trenować. Tak jak z nauką angielskiego: jeden długi wieczór nic nie da. Lepiej ćwiczyć krótko, kilka razy w tygodniu. Wtedy efekty przychodzą same. 

Sprawdź nasz poradnik wideo, jak zacząć medytować:

2. Jak działa medytacja?

Medytację można porównać do prysznica. Prawie każdy bierze rano lub wieczorem prysznic, aby oczyścić swoje ciało z zewnątrz. Dlaczego by nie brać też „wewnętrznego prysznica”? Taki prysznic oczyszcza umysł z zapętlonych myśli, a ciało z napięć, których nawet nie zauważasz.

Dla osób bardziej związanych z komputerami medytację można porównać do programu do porządkowania dysku. Taki program porządkuje pliki, tak samo, jak medytacja porządkuje nasze myśli. 

Medytacja „usuwa” niepotrzebne myśli i robi miejsce na nowe, bardziej kreatywne i pozytywne myśli. 

Sam proces medytacji nie zawsze jest łatwy, możemy mieć np. dużo wywołujących napięcie myśli. To zupełnie normalne i jest to część treningu naszego umysłu. 

Pozwalamy przepływać naszym myślom i wracamy do obiektu koncentracji. Nawet jak medytacja wydaje się trudna i pełna nieprzyjemnych myśli, to jej efekty i tak pojawiają się często później w ciągu dnia.

3. Czym nie jest medytacja?

Oprócz skupienia uwagi, w medytacji również ważny jest spokojny umysł oraz introspekcja („spoglądanie do wewnątrz”). 

Według nas medytacją nie jest:

• Afirmowanie - coś jak autohipnoza. Powtarzasz zdania, które mają zmienić Twoje przekonania.

• Czysta relaksacja - gdzie celem jest jedynie rozluźnienie napięć w ciele.

• Modlitwa  - gdzie praktyka polega na aktywnym rozmyślaniu i kierowaniu uwagi w stronę Bóstwa.

• Kontemplacja - w której celowo myślisz o jakimś temacie, żeby go lepiej zrozumieć.

• Transowy taniec - gdzie głównym celem jest zwykle wytworzenie wizji lub odmiennego stanu świadomości

• Ćwiczenia oddechowe (pranajama) - np. metoda Wima Hofa, box breathing, koherencja serca. Tu chodzi o określony rytm oddechu.

Wszystkie te praktyki są również dobre i pomocne, ale nie są medytacją (chociaż niektóre techniki medytacji mogą wykorzystywać niektóre z tych elementów)

„Umysł jest czymś, co zdecydowanie można zmienić, a medytacja oznacza jego zmianę”.

Dalajlama

4. Jak medytować?

Technik medytacji jest wiele. Znalezienie tej, z którą zostaniesz na dłużej, może chwilę potrwać. Polecam Ci sprawdzać różne techniki, każdą przez tydzień. Po pewnym czasie poczujesz, która najbardziej Ci pasuje.

Polecamy te medytacje na początek:

Jak medytować na początku? Jeżeli chcesz już teraz wypróbować medytację, to zacznij od najprostszej techniki: skupienia na oddechu.

Powyżej znajdziesz nasze 2 medytacje prowadzone, dzięki którym sprawdzisz, jak może wyglądać medytacja. Wystarczy usiąść i skoncentrować się na swoim ciele i na swoim oddechu. Zatrzymać się. Pozwolić sobie na bycie ze swoimi doznaniami z ciała i swoimi myślami takimi, jakie są. 

Jeśli chcesz mieć taką medytację na każdy dzień, zajrzyj do naszego kursu medytacji dla początkujących. To 21 krótkich lekcji po 5-10 minut, które krok po kroku uczą Cię podstaw.

Kilka faktów o medytacji:

• Medytacja to indywidualna praktyka, nawet gdy jest praktykowana w grupach (np. odosobnienia medytacyjne)
• Medytacja zazwyczaj jest praktykowana z zamkniętymi oczami, chociaż nie zawsze (wyjątkami są np. Zazen, medytacja ze świecą)
• Medytację zazwyczaj praktykujemy w pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami. Są jednak rodzaje medytacji, które praktykuje się w ruchu (np. medytacja podczas chodzenia).

5. Przydatne wskazówki jak medytować

Poniżej znajdziesz ogólne zasady odnośnie praktyki medytacyjnej:

• Postawa ciała: możesz medytować w pozycji siedzącej na poduszce lub krześle. Ważne jest to, żeby kręgosłup był całkowicie wyprostowany - od dolnej części pleców aż po szyję (idealnie, gdy nie opiera się o nic).

• Czas: wielu osobom najłatwiej medytować rano, jako pierwszą rzecz po przebudzeniu. Wtedy łatwiej o regularność, a spokój zostaje z Tobą na cały dzień. Jednak każda pora, która Ci odpowiada, jest dobra!

• Miejsce: znajdź miejsce, w którym nic Cię nie rozprasza. Idealnie, gdy to miejsce jest ciche, czyste i uporządkowane - ma to pozytywny wpływ na umysł.

• Długość: możesz zacząć od zaledwie 1 minuty i zwiększać  czas o 1 lub 2 minuty tygodniowo, aż dojdziesz do 20 minut lub nawet dłużej.

Co zrobić, aby medytacja była skuteczna?

Twoje ciało nie powinno być nadmiernie zmęczone. Najlepiej nie medytuj po intensywnych ćwiczeniach lub ciężkiej pracy fizycznej.

• Twój umysł powinien być rozbudzony. Senność i zmęczenie utrudniają medytację.

• Twój brzuch nie powinien być pełny. Odczekaj 2-3 godziny po większych posiłkach.

• Na czas sesji medytacyjnej wyłącz telefon lub włącz tryb samolotowy.

• Przed medytacją rozluźnij ciało przy pomocy ćwiczeń oddechowych - np. weź kilka głębszych powolnych oddechów

• Jeśli medytujesz w domu, ubierz się w luźne i wygodne ubrania

„Kiedy nie umiemy odnaleźć spokoju w sobie, to bezużyteczne szukać go na zewnątrz”.

Francois de La Rochefoucauld

6. Jak medytować na początku? 3 techniki dla początkujących

Wiele osób, które nie miały do czynienia wcześniej z medytacją, zastanawia się, co robić w swojej głowie. Oto 3 techniki, które warto wziąć pod uwagę, jeżeli zaczynamy naszą przygodę z medytacją.

1. Skupienie na obiekcie

Ta technika medytacji jest bardzo prosta. Jeżeli obiektem naszej koncentracji jest oddech, kierujemy swoją uwagę na doznania towarzyszące oddechowi.

2. Skupienie na doznaniach zmysłowych

W tej technice skupiamy się na doznaniach zmysłowych. Mindfulness możemy praktykować dosłownie wszędzie. To duży plus dla osób, które nie mają czasu.

3. Praktyka życzliwości i współodczuwania

Ta praktyka pomaga rozwijać życzliwość do siebie i do innych. Dzięki niej łatwiej mi być wyrozumiałą dla siebie także wtedy, gdy medytacja „nie wychodzi”.

Czytaj więcej: Medytacja dla początkujących

7. W jakiej pozycji medytować?

Jaka pozycja jest najlepsza? Na co zwrócić uwagę? W tym wpisie robimy przegląd 5 pozycji do medytacji, pokazujemy plusy i wady każdej pozycji. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wybrać najlepszą pozycję dla siebie.

Jak medytować? Zdecydowanie lepiej medytować na siedząco w stabilnej pozycji ciała i  taką pozycję polecamy na początek. Ważne, aby kręgosłup był wyprostowany. Wyciągamy także głowę do sufitu i rozluźniamy ramiona. Będzie to sprzyjać czujności naszego umysłu i poprawi jakość medytacji. Staramy się, aby pozycja nie była ani zbyt rozluźniona, ani zbyt napięta.

Czytaj więcej: W jakiej pozycji medytować

8. Jak medytować efektywnie?

Dowiedz się, jak uniknąć najczęstszego błędu w medytacji. Chodzi o złoty środek między relaksem a wysiłkiem. Ta jedna wskazówka z nagrania może bardzo pomóc Twojej praktyce.

W medytacji szukamy balansu pomiędzy 2 przeciwstawnymi stanami umysłu. Pierwszy to koncentracja i aktywne podążanie do celu. Drugi to rozluźnienie się i bezwysiłkowe zauważanie tego, co jest. Brak balansu między nimi zmniejsza efektywność naszej medytacji.

Czytaj więcej: Jak efektywnie medytować

9. Jak zacząć medytować w domu?

Medytacja przynosi największe i trwałe efekty, gdy jest praktykowana codziennie. Na początku jednak gdy Twoja motywacja nie jest jeszcze mocna, codzienna praktyka może być nie lada wyzwaniem. Z czasem, gdy zauważysz korzyści z medytacji, będzie o to zdecydowanie łatwiej.

Jak medytować regularnie? Możesz sobie ułatwić budowanie regularnej praktyki, korzystając z poniższego systemu:

1. Odkryj swoje wartości - co jest dla Ciebie ważne w życiu

2. Połącz medytację ze swoimi wartościami - jak medytacja pomoże Ci realizować to, co jest dla Ciebie ważne

3. Ustal czas, miejsce i rodzaj praktyki - zaangażuj się 

4. Znajdź przypominajkę i nagrodę - np. ustaw przypomnienie w telefonie i zauważaj, co Ci daje praktyka. Możesz dać sobie także jakąś nagrodę np. za regularną praktykę (np. wyjście do kina)

5. Powiedz innym o swojej regularnej praktyce lub prowadź dziennik medytacyjny - pomoże Ci to utrzymać ciągłość praktyki

6. Właściwe podejście - nie oczekuj efektów, ale bądź ich ciekawa lub ciekawy. Uczyń regularną praktykę czymś, co nie podlega zmianom - tak jak codzienna higiena (np. mycie zębów). Medytacja to takie dbanie o higienę Twojego umysłu

Czytaj więcej: Medytacja w domu

10. Najczęściej zadawane pytania o medytację

Na czym polega medytacja?

Medytacja to trening uwagi. Wybierasz jedną rzecz, na przykład oddech, i łagodnie do niej wracasz za każdym razem, gdy myśli odpłyną.

Celem nie jest „pusty umysł”. Uczysz się zauważać, co się w Tobie dzieje, i nie dać się temu porwać.

Czy można medytować na leżąco?

Tak, możesz. Na leżąco łatwiej jednak zasnąć, więc do zwykłej medytacji lepiej usiąść.

Pozycja leżąca dobrze sprawdza się przy skanowaniu ciała, jodze nidrze i medytacji przed snem.

Jak długo medytować na początku?

Zacznij od 5 minut dziennie. To wystarczająco długo, żeby poczuć korzyści, ale na tyle krótko, że łatwo utrzymasz regularność. Z czasem możesz wydłużać sesje o 1-2 minuty tygodniowo, aż dojdziesz do 20 minut lub dłużej.

O której porze dnia najlepiej medytować?

Mnie najłatwiej medytować rano, zaraz po przebudzeniu - umysł jest wtedy świeży, a spokój zostaje ze mną na cały dzień. Ale każda pora, która Ci odpowiada, jest dobra. Ważniejsza od pory dnia jest regularność.

Co robić, gdy myśli ciągle uciekają podczas medytacji?

To całkowicie normalne! Umysł ma naturalną tendencję do wędrowania. Gdy zauważysz, że myśli odpłynęły, po prostu łagodnie wróć uwagą do oddechu. Bez osądzania siebie, bez frustracji. Samo zauważanie wędrujących myśli to już jest medytacja.

Czy trzeba siedzieć w lotosie, żeby medytować?

Absolutnie nie! Możesz siedzieć na krześle, na poduszce z podwiniętymi nogami, a nawet w pozycji klęczącej. Najważniejsze, żeby kręgosłup był wyprostowany i żeby było Ci wygodnie. 

Jak medytować, gdy nie umiem się skupić?

Brak skupienia to naturalna część nauki medytacji. Zacznij od krótszych sesji (nawet 3 minuty), używaj prowadzonych medytacji, które będą Cię prowadziły krok po kroku, albo skoncentruj się na technikach z wyraźnym obiektem uwagi - jak oddech czy dźwięki wokół Ciebie.

Czy medytacja musi być w ciszy?

Nie, nie musi. Możesz medytować w ciszy albo z cichą muzyką w tle. Możesz też słuchać medytacji prowadzonej albo dźwięków wokół siebie. Na początek prowadzone medytacje mogą być najbardziej pomocne, bo dają strukturę i wsparcie.

Kiedy poczuję pierwsze efekty medytacji?

Większy spokój czy relaks możesz poczuć już po pierwszej sesji. Trwalsze zmiany, jak lepsza koncentracja czy spokojniejsza reakcja na stres, przychodzą stopniowo, przy regularnej praktyce. U każdego w innym tempie, więc nie porównuj się z innymi.

💡 Pamiętaj: Medytacja to proces, nie cel do osiągnięcia. Nie musisz robić tego perfekcyjnie. Każda chwila, którą poświęcasz na praktykę - nawet jeśli wydaje Ci się „nieudana” - przynosi korzyści dla Twojego umysłu i ciała.

11. Podsumowanie

Jak widzisz, praktyka medytacji nie jest czymś skomplikowanym czy abstrakcyjnym. Z czasem zauważysz, co Ci daje. Dla mnie i Sylwka medytacja stała się czymś kluczowym w życiu. Mnie przyniosła więcej spokoju i harmonii na co dzień.

Na początek polecamy medytacje prowadzone, które pomogą Ci lepiej skupić się na medytacji i dadzą możliwość przetestowania różnych technik. Zapraszamy Cię także do pobrania darmowego zestawu do medytacji dla początkujących, który pomoże Ci zdobyć podstawy medytacji i rozpocząć swoją przygodę z medytacją.

A jeśli chcesz zacząć już dziś, usiądź wygodnie na 5 minut, zamknij oczy i obserwuj swój oddech. To wystarczy na pierwszy krok.

Spokojnej praktyki! 💚

Co dalej?