Joga regeneracyjna – 4 zasady głębokiego odpoczynku [kompletny przewodnik]
Joga regeneracyjna to praktyka świadomego odpoczynku, która pozwala Ci wreszcie się zatrzymać i naprawdę zregenerować. Jeśli czujesz, że Twoje ciało i umysł potrzebują głębokiego relaksu – ta łagodna forma jogi może być dokładnie tym, czego szukasz.
Pamiętam, jak sama odkryłam jogę regeneracyjną – zupełnie przypadkiem, podczas praktyki yin jogi. To było jedno z najlepszych odkryć.
Po pierwszej sesji czułam się wypoczęta w sposób, którego wcześniej nie znałam. To był jeszcze głębszy odpoczynek niż yin joga – mogłam się skupić tylko na oddychaniu i relaksowaniu, nic więcej. Zachwyciła mnie prostota tej praktyki. Pozycje są niesamowicie przyjemne i wygodne, a podparcie poduszkami i przykrycie kocem sprawiają, że czuję się otulona i bezpieczna.
Od tamtej pory joga regeneracyjna stała się moim sposobem na regenerację po trudnych dniach, na odpoczynek gdy jestem zmęczona, na powrót do równowagi.
W tym wpisie dowiesz się:
- czym dokładnie jest joga regeneracyjna i jak działa
- 4 kluczowe zasady praktyki
- 13 korzyści dla ciała i umysłu
- dla kogo jest ta forma jogi
- jakie akcesoria będą Ci potrzebne
Zaczynamy!
Spis treści
Joga regeneracyjna — czym jest?
Joga regeneracyjna to praktyka świadomego relaksu, w której za pomocą poduszek i koców podpierasz swoje ciało i w ten sposób odciążasz mięśnie. To nie jest trening – to głęboki, uzdrawiający odpoczynek.
Wyobraź sobie, że leżysz w niezwykle wygodnej pozycji, Twoje ciało jest w pełni podparte, przykryta miękkim kocem, i jedyne co musisz robić to… nic. Po prostu oddychać i pozwalać ciału się zregenerować.
To właśnie jest joga regeneracyjna.
Ta terapeutyczna forma jogi przynosi głęboki relaks, uspokaja umysł, łagodzi stres i ból, regeneruje ciało i uzdrawia emocje. Jest to bardzo powolna praktyka – każda pozycja trwa od 3 do nawet 30 minut. To daje Twojemu układowi nerwowemu czas, żeby naprawdę się wyciszyć i przejść w tryb regeneracji.
Co ważne – joga regeneracyjna to coś zupełnie innego niż dynamiczne formy jogi. Tutaj nie ma wysiłku, nie ma rozciągania na siłę, nie ma celów do osiągnięcia. Jest tylko odpoczynek. Głęboki, świadomy, uzdrawiający odpoczynek.
Jogę regeneracyjną odkryłam zupełnie przypadkiem podczas praktyki jogi na Inner Dimension (moja ulubiona aplikacja do jogi w języku angielskim). Od razu bardzo się polubiliśmy!
Dla kogo jest joga regeneracyjna?
Dla każdego, kto potrzebuje się zregenerować i w pełni odpocząć. A we współczesnym świecie chyba wszyscy tego potrzebujemy.
Joga regeneracyjna jest szczególnie pomocna:
Po trudnym dniu – kiedy wracasz do domu zmęczona i czujesz, że potrzebujesz czegoś więcej niż tylko położenia się na kanapie.
Gdy jesteś chory/a lub zmęczony/a – to jedna z niewielu form ruchu, którą możesz praktykować nawet gdy Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, nie wysiłku.
Dla kobiet w ciąży – delikatne pozycje z pełnym podparciem są bezpieczne i przynoszą ulgę zmęczonemu ciału.
Po kontuzji lub operacji – dla osób dochodzących do siebie to właściwie jedyna bezpieczna forma jogi, którą mogą praktykować.
Dla seniorów – łagodna, dostępna, bez ryzyka przeciążenia.
Dla osób z przewlekłymi chorobami – pomaga w regeneracji i łagodzi ból.
Dla każdego, kto chce głęboko odpoczywać – jeśli nawet podczas wolnego czasu Twój umysł pracuje na pełnych obrotach, joga regeneracyjna może nauczyć Cię, jak naprawdę się zatrzymać.
Joga regeneracyjna — jakie przynosi korzyści?
Korzyści fizyczne
1. Głęboki relaks całego ciała Nie powierzchowny odpoczynek, ale prawdziwe rozluźnienie – od mięśni, przez organy wewnętrzne, po układ nerwowy.
2. Regeneracja na poziomie komórkowym Kiedy ciało jest w stanie głębokiego relaksu, może skupić całą energię na regeneracji i samoleczeniu.
3. Redukcja stresu Joga regeneracyjna obniża poziom kortyzolu i adrenaliny, zmniejsza ciśnienie krwi i łagodzi chroniczne zmęczenie.
4. Pogłębienie oddechu Płytkie oddychanie może prowadzić do uczucia niepokoju, bólu pleców czy problemów z trawieniem. Ta praktyka naturalnie pogłębia oddech.
5. Poprawa trawienia Relaksacja układu nerwowego wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
6. Ulga w bólu Joga regeneracyjna redukuje stany zapalne i łagodzi chroniczny ból – szczególnie pleców, szyi i ramion.
7. Odmłodzenie ciała Głęboki odpoczynek to najlepszy kosmetyk. Twoje ciało regeneruje się, a Ty wyglądasz i czujesz się lepiej.
Korzyści emocjonalne
8. Poprawa koncentracji Spokojny umysł to skupiony umysł. Po praktyce łatwiej Ci się koncentrować na tym, co ważne.
9. Uzdrowienie emocji Ciało przechowuje emocje. Głęboki relaks daje im przestrzeń, żeby mogły się uwolnić i przetworzyć.
10. Redukcja złości i frustracji Trudno być zdenerwowaną, gdy Twoje ciało jest w stanie głębokiego odpoczynku. Ta praktyka naturalnie łagodzi trudne emocje.
11. Lepsze samopoczucie Po sesji jogi regeneracyjnej po prostu czujesz się lepiej. To takie proste.
12. Więcej spokoju i radości Regularny, głęboki odpoczynek zmienia sposób, w jaki doświadczasz codzienności.
13. Poczucie obfitości i spełnienia Kiedy dajesz sobie przestrzeń na regenerację, zaczynasz doceniać to, co masz. To praktyka wdzięczności przez ciało.
4 zasady jogi regeneracyjnej
1. Skup się na otwarciu i rozluźnieniu
W jodze regeneracyjnej nie chodzi o rozciąganie ani wzmacnianie. Jedynym celem jest otwarcie ciała i rozluźnienie. Pozwól, żeby grawitacja zrobiła całą pracę za Ciebie.
2. Trzymaj pozycje dłużej niż myślisz
Każdą pozycję utrzymujemy od 3 do nawet 30 minut. To dużo dłużej niż w innych formach jogi. Ale właśnie ten czas pozwala układowi nerwowemu naprawdę się wyciszyć i przejść w tryb regeneracji.
Na początku może to wydawać się dziwne – jesteśmy przyzwyczajeni do ciągłego ruchu. Ale z czasem odkryjesz, że ten dłuższy czas w jednej pozycji to prezent, który dajesz swojemu ciału.
3. Używaj poduszek i koców bez ograniczeń
To nie jest test wytrzymałości. Im więcej podparcia, tym lepiej. Poduszki pod kolana, pod głowę, pod ramiona. Koc do przykrycia. Opaska na oczy. Wszystko, co pomoże Ci poczuć się wygodnie i bezpiecznie.
Jeśli pozycja jest niewygodna lub odczuwasz jakikolwiek ból – zmodyfikuj ją lub zmień. Poszukaj najbardziej relaksujących pozycji dla siebie.
4. Praktykuj tylko kilka pozycji na sesję
Jedna sesja jogi regeneracyjnej składa się z zaledwie kilku pozycji. To celowe – mniejsza liczba pozycji pomaga umysłowi wejść w spokojny, medytacyjny stan. Nie ma pośpiechu, nie ma listy rzeczy do zrobienia.
Jak działa joga regeneracyjna?
Ta joga działa zupełnie inaczej niż inne formy ruchu. Tutaj nie próbujesz wywołać żadnego fizycznego napięcia, nawet nie starasz się mocno rozciągać.
To, na czym się skupiasz, to relaksacja układu nerwowego.
Dzieje się to samoistnie, kiedy Twoje mięśnie są wspierane przez poduszki i koce, a Ty odczuwasz delikatne otwarcie. Każda pozycja powinna być wygodna i kojąca – jak przytulenie.
Co dzieje się w Twoim ciele?
Relaksacja uaktywnia przywspółczulny układ nerwowy – ten, który odpowiada za regenerację i odpoczynek. To tryb „odpoczywaj i traw”, przeciwieństwo reakcji stresowej.
Kiedy Twoje ciało wchodzi w ten stan:
- Tętno zwalnia
- Ciśnienie krwi się obniża
- Trawienie się poprawia
- Mięśnie się rozluźniają
- Umysł się wycisza
- Ciało zaczyna się regenerować
To jest przeciwieństwo stresu, czyli reakcji „walcz lub uciekaj”, która uaktywnia współczulny układ nerwowy. Reakcja stresowa jest pomocna w sytuacjach zagrożenia, ale życie w ciągłym stresie jest bardzo wyniszczające dla ciała i umysłu. Dowiedz się więcej czym jest stres.
Joga regeneracyjna to sposób na świadome przełączenie się z trybu stresu na tryb regeneracji.
Najnowsze nagrania
Joga regeneracyjna [joga relaksacyjna dla początkujących] 19 min
Joga regeneracyjna to bardzo relaksacyjna odmiana jogi, którą sama odkryłam dość niedawno i jestem oczarowana jej efektami i prostotą. Jest to joga, którą praktycznie każdy
Skąd pochodzi ta forma jogi?
Joga regeneracyjna jest formą hatha jogi, która oznacza „słońce-księżyc” i ma balansować aktywną energię yang (słońce) z pasywną energią yin (księżyc). Wraz z yin jogą to dwie najbardziej pasywne i relaksujące odmiany jogi.
Ogromny wpływ na powstanie jogi regeneracyjnej miał B.K.S Iyengar, który zapoczątkował używanie akcesoriów takich jak koce, bloki czy paski. Jedna z jego uczennic, Judith Hanson Lasater, stworzyła sekwencje jogi dla kobiet w ciąży oraz osób z bólem pleców, głowy i bezsennością.
Dawniej ta relaksująca forma jogi nie była zbyt popularna. Jednak teraz, kiedy społeczeństwo jest coraz bardziej zestresowane, joga regeneracyjna zyskuje na popularności.
To znak czasów. Coraz więcej osób odkrywa, że potrzebujemy nie tylko ruchu, ale też świadomego odpoczynku.
Akcesoria do jogi regeneracyjnej
Żeby w pełni cieszyć się praktyką, przydadzą Ci się:
Podstawowe:
- Mata do jogi
- Koc do leżenia
- Koc do przykrycia (to naprawdę robi różnicę!)
- Poduszki lub bolster
Dodatkowe:
- Kostki do jogi
- Duży okrągły bolster (ok. 70 x 25 cm)
- Mniejsze prostokątne bolstery (ok. 60 x 15 x 30 cm)
- Opaska na oczy
- Zwinięte koce lub mata jako alternatywa dla bolsterów
Nie musisz mieć wszystkiego od razu. Na początek wystarczy mata, koc i kilka poduszek z domu. Z czasem możesz rozbudować swój zestaw.
Najczęściej zadawane pytania o jogę regeneracyjną
Czym różni się joga regeneracyjna od yin jogi?
Obie są pasywne i relaksujące, ale działają inaczej. Yin joga skupia się na rozciąganiu tkanki łącznej – pozycje są intensywniejsze i pracujesz na swojej „granicy”. Joga regeneracyjna to czysty odpoczynek – pozycje są w pełni podparte, nie ma żadnego wysiłku ani rozciągania.
Jak długo powinna trwać sesja jogi regeneracyjnej?
Sesja może trwać od 20 minut do nawet 90 minut. Na początek wystarczy 20-30 minut z 2-3 pozycjami. Ważniejsza jest jakość odpoczynku niż długość praktyki.
Czy mogę praktykować jogę regeneracyjną codziennie?
Tak! W przeciwieństwie do intensywnych form ruchu, joga regeneracyjna nie obciąża ciała. Możesz praktykować ją codziennie, a nawet kilka razy dziennie, jeśli potrzebujesz regeneracji.
Czy joga regeneracyjna pomoże mi zasnąć?
Zdecydowanie tak. Praktyka przed snem pomaga wyciszyć umysł i przygotować ciało do głębokiego snu. Wiele osób zasypia już podczas praktyki – i to jest całkowicie w porządku!
Co jeśli nie mam bolstera?
Możesz użyć zwiniętych koców, poduszek z kanapy, a nawet zwiniętej maty do jogi. Joga regeneracyjna nie wymaga specjalistycznego sprzętu – ważne jest tylko, żebyś czuła się wygodnie i podparta.
Czy joga regeneracyjna jest dla osób, które nigdy nie ćwiczyły jogi?
Tak, to jedna z najbardziej dostępnych form jogi. Nie potrzebujesz żadnej elastyczności ani doświadczenia. Jedyne co musisz umieć to… leżeć i oddychać.
Podsumowanie
Joga regeneracyjna to praktyka, która uczy nas czegoś, co we współczesnym świecie stało się niemal zapomnianą sztuką – prawdziwego odpoczynku.
Nie chodzi o kolejny trening, kolejne zadanie do wykonania, kolejny cel do osiągnięcia. Chodzi o to, żeby się zatrzymać. Pozwolić ciału się zregenerować. Dać umysłowi przestrzeń na wyciszenie.
Jeśli czujesz, że Twoje ciało potrzebuje głębokiego odpoczynku, jeśli Twój umysł jest ciągle w ruchu, jeśli szukasz praktyki, która pozwoli Ci po prostu BYĆ – joga regeneracyjna może być odpowiedzią.
Jeśli chcesz spróbować jogi regeneracyjnej z moim prowadzeniem, zapraszam na nasze nagrania na YouTube. A jeśli poczujesz, że chcesz pogłębić praktykę, sprawdź nasz kurs „Relaksująca yin joga„, w którym znajdziesz też elementy jogi regeneracyjnej.
Do zobaczenia na macie!
💚 Ela
Cześć, witamy Cię na naszym blogu o medytacji i ćwiczeniach oddechowych. Chcemy Cię zainspirować naszymi sposobami, dzięki którym jesteśmy bardziej zdrowi i szczęśliwi.
