Yin joga na zmniejszenie stresu to 30-minutowa sekwencja yin jogi przygotowana specjalnie w celu złagodzenia stresu. Yin joga to powolny styl jogi, który skupia się na utrzymywaniu pozycji przez dłuższy czas, pozwalając na głębsze rozciągnięcie i relaks. Ten styl jogi jest szczególnie korzystny w łagodzeniu stresu, ponieważ zachęca do uważności, głębokiego oddychania i relaksu.
W yin jodzę utrzymujemy pozycje przez ok. 3-5 minut, dlatego w jednej sekwencji wykonujemy tylko kilka pozycji. Dzięki temu rozlużniasz nie tylko mięsnie, ale również masujesz swoją powież, a nawet delkatnie uciskasz stawy. Przez to możesz pracować na wiele głębszych warstwach ciała jak i również umysłu.
Yin joga na zmniejszenie stresu [34 min]
Notatki dotyczące sekwencji:
- Upewnij się, że masz pod ręką poduszki, koc i klocki do jogi, które podtrzymają twoje ciało w każdej pozycji, dzięki czemu praktyka będzie wygodniejsza i pozwoli na głębszy relaks.
- Podczas całej praktyki skup się na głębokich, powolnych oddechach. Oddech jest potężnym narzędziem uspokajającym umysł i redukującym stres.
- Pamiętaj, że yin joga polega na poddawaniu się i odpuszczeniu. Pozwól sobie w pełni zrelaksować się w każdej pozycji, uwalniając wszelkie napięcie.
Sekwencja ta ma na celu skupienie się na obszarach, w których zwykle utrzymuje się napięcie, promuje relaks i zachęca do uważności – wszystko to jest korzystne dla łagodzenia stresu.
Pozycje, które wykonamy:
1. Motyl – 5 minut
Ta pozycja pomaga otworzyć biodra i rozciągnąć wewnętrzne uda. Pomaga także rozciągnąć dolną część pleców. Zgięcie do przodu w tej pozycji pomaga uspokoić umysł, złagodzić napięcie i stres.
- Usiądź w siadze skrzyżnym i wyprostuj kręgosłup.
- Przyciśgnij podeszwy stóp do siebie i ułóż pięty blisko pachwin.
- Zegnij się do przodu ze swoich bioder, możesz przy tym lekko zaokrąglić kręgosłup. Poszukaj swojej granicy i oddychaj, pozwól by grawitacja i oddech pomagały Ci rozluźniać się i delkatnie schodzić niżej. Roźlużnij swoją szyję i kark.
2. Sfinks – 4 minuty
To delikatne wygięcie do tyłu stymuluje łuk krzyżowo-lędźwiowy. Pomaga złagodzić bół dolnych pleców i zwiększa elastyczność kręgosłupa. Poprzez otwarcie klatki piersiowej zachęca do głębokiego oddychania, co może mieć działanie terapeutyczne i łagodzi stres.
- Połóż się na brzuchu, ułóż ręcę zgięte pod kątm 90 stopni przed sobą i połóż czoło na ziemi. Wypostuj nogi za sobą.
- Dociśnij przedramiona do podłoża i pozwól unieść się głowie i klace piersiowej. Ułóż dłonie, łokcie i ramiona w jednej linii i rostaw szeroko palce. Pozwól otwierać się swojej klatce piersiowej, relaksując przy tym górną część tułowia na ile to jest możliwe.
- Jeżeli ta wersja jest za trudna, możesz także przesunąc swoje ręcę odrobinę do przodu.
- Wychodząć z pozycji wykonamy kilka Kotów patrzących w dół i w górę.
3. Pozycja dziecka – 4 minuty
Regenerująca pozycja, która pozwala na głęboki relaks i uziemienie. Pomaga rozciągnąć plecy i biodra, zapewniając jednocześnie poczucie bezpieczeństwa i komfortu. Pomaga ukoić układ nerwowy i zmniejszyć stres.
- Zacznij od klęku z podparciem, ułóż dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Wzok skierowany w dół.
- Złącz stopy, tak żeby duże palce się dotykały. Piciągnij biodra do tyłu i w dół tak blisko do pięt jak to możliwe. Trzymaj dłonie płasko na podłodzę.
- Możesz przenieść ręcę do tyłu i odrócić wnętrza dłoni do góry. Pozwól kręgosłupowi naturalnie się zaokrąglić. Niech Twoje ramiona odpoczywają na kolanach.
- Jeżeli ta wersja jest za trudna, możesz zostawić dłonie przed sobą, a nawet rozszerzyć kolana ba boki.
4. Łabędź – 4 minuty każda strona
Ta pozycja zapewnia głębokie rozciągnięcie bioder, czyli miejsca, w którym wiele osób utrzymuje napięcie. Uwolnienie tego napięcia może pomóc złagodzić stres i niepokój. Łagodzi także bół dolnej częsci ciala.
- Zacznij od klęku podpartego, Ręcę płasko na ziemi, szyja i kregosłup w jednej linii. Stopy płasko na ziemi.
- Przeusn prawą nogę do przodu aż prawym kolanm dotkniesz do prawego nadgarstka. Noga prawe równoległa do począku maty.
- Wyciągnij lewą nogę wyprostowaną do tyłu. Wyciągnij głowe i wyprosyuj swoje plecy, poparz przed siebie.
- Jeżeli chcesz pójśc dalej, podejdź rękami do przodu aż łokcie i przedramiona znajdą się płasko na ziemi.
5. Nogi na ścianie – 5 minut
Ta regenerująca pozycja pomaga odwrócić przepływ krwi w organizmie, delikatnie rozciągając ścięgna podkolanowe i łagodząc napięcie w nogach. Polecana szczególnie po całym dniu stania lub chodzenia. Działa uspokajająco na umysł i może pomóc zmniejszyć objawy lęku i stresu.
- Usiądz w siadzie skrzyżnym ok 15 cm przy ścianie. Wyprostuj swój kręgosłup.
- Przekreć swoje ciało i połóż się na plecach. Połóż stopy płasko na ścianie i ugnij kolana w kierunku swojego brzucha. Rozluźnij plecy i głowę.
- Wyprostuj swoje kolana, lekko je ugnij, żeby unkać przeprostów.
- Jeżeli chcesz możesz rozszerzyć swoje nogi jak najdalej od siebie. Wtedy poczujesz przyjemne rozciąganie wewnętrznych ud.
6. Skręt kręgosłupa – 3 minuty każda strona
Skręty są znane z teog, że działają oczyszczająco na organizm i pomagają poprawić trawienie. Ta pozycja pomaga usunąć napięcie z kręgosłupa i może działać uspokajająco na układ nerwowy.
- Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i rozłóż ręcę utrzymując koty proste w łokciach.
- Dociśnij stopy do podłoża i przesuń biodra o kilka centymetrów w prawo. Twoja głowa i ramiona leżą płasko na ziemi.
- Pozwól kolanom opaść w lewą stronę aż lewa noga będzie leżeć płasko na podłodze.
- Jeżeli pozycja jest za trudna, połóż kostkę do jogi lub poduszkę pod kolanami.
- Jeżeli chcesz iść dalej, skrzyżuj nogi, ale pamiętaj, żeby łopaki i ramiona dalej leżały na podłodze.
7. Savasana – 5 minut
Ostateczna pozycja relaksacyjna, Savasana, pozwala ciału i umysłowi w pełni się zrelaksować i zintegrować korzyści płynące z praktyki. To moment, w którym możesz pozbyć się pozostałego napięcia i stresu.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Powoli wyciągnij jedną, a potem druga nogę na podłogę. Niech stopy opadną na boki.
- Rozłóż ramiona na boki, poszkaj wygodnej odległości od tułowia.
Mam nadzieję, że yin joga na zmniejszenie stresu pomogła Ci poczuć się choć odrobinę lepiej. Dziękuję Ci za współną praktykę i zapraszam również na Yin jogę na serce. Jeżeli poszukesz jeszcze większego odpoczynku, zapraszam na jogę regeneracyjną.
Więcej na naszym kanale YouTube.
