W tym wpisie dowiesz się, czym jest koherencja serca i jakie przynosi niesamowite korzyści zdrowotne. Poznasz także 3 sposoby jak ją trenować, dzięki czemu będziesz mógł doświadczyć jej efektów na sobie.
- Czy przypominasz sobie sytuację, gdy odczuwałeś głęboki spokój i Twoje ciało było zrelaksowane?
- Czy Twoje myśli były wtedy pozytywne i przyjemne dla Ciebie?
Istnieje duża szansa, że znajdowałeś się wtedy w stanie koherencji serca. Mogłeś nawet o tym nie wiedzieć! W tym wpisie dowiesz się jak świadomie wejść w ten stan. Koherencje serca możesz trenować, aby odczuwać w swoim życiu coraz więcej szczęścia i być zdrowszym.
Zapraszam Cię na krótkie ćwiczenie oddechowe z muzyką relaksacyjną do treningu koherencji serca, a poniżej dalsza część przewodnika.
Co to jest koherencja serca?
Koherencja serca to stan, w którym rytm serca synchronizuje się z Twoim oddechem. Twoje serce lekko przyspiesza na wdechu i zwalnia na wydechu. Stan koherencji to zazwyczaj około 4-7 oddechów na minutę, a więc dość wolne i spokojne tempo oddechu. Jest to bardzo zdrowy stan, podczas którego odwracane są szkody spowodowane stresem i ciało się regeneruje.
Podczas stresu wykres rytmu serca jest nierówny i chaotyczny. Okazało się, że taki rytm serca ma ogromny wpływ na mózg, ciężko wtedy jest myśleć klarownie i logicznie.
Podczas koherencji wykres przypomina łagodną, regularną sinusoidę. To sygnał dla całego organizmu: „Jesteśmy bezpieczni. Możemy się regenerować.”. Podczas stanu koherencji wykres rytmu serca jest równy i harmonijny. Jest to ściśle powiązane z rytmem Twojego oddechu
Koherencja serca – 10 korzyści
Badaniem koherencji serca zajmuje się m.in. Instytut HeartMath ze Stanów Zjednoczonych. Ich wieloletnie badania pokazują, że regularny trening koherencji przynosi naprawdę imponujące efekty.
Oto co się dzieje, gdy wchodzisz w stan koherencji serca:
Korzyści dla ciała
1. Ciało i umysł zaczynają się regenerować – koherencja to odwrócenie procesów stresowych. Zamiast się zużywać, Twój organizm zaczyna się naprawiać.
2. Zmniejsza się ciśnienie krwi – serce pracuje spokojniej i bardziej efektywnie.
3. Spada poziom kortyzolu – to główny hormon stresu. Mniej kortyzolu = mniej stresu na poziomie biochemicznym.
4. Wzmacnia się układ odpornościowy – Twoje ciało ma więcej zasobów na obronę przed infekcjami.
5. Wydziela się hormon młodości DHEA – tak, dosłownie. Koherencja wspiera procesy odmładzające organizm.
6. Poprawia się odporność na ból – ciało w stanie koherencji lepiej radzi sobie z dyskomfortem.
Korzyści dla umysłu
7. Poprawia się pamięć i koncentracja – gdy serce jest spokojne, mózg pracuje wyraźniej.
8. Łatwiej rozwiązujesz problemy – masz dostęp do bardziej kreatywnego myślenia.
9. Odczuwasz więcej pozytywnych emocji – radość, wdzięczność, spokój przychodzą naturalniej.
10. Zwiększa się świadomość emocji – lepiej rozumiesz siebie i innych, co przekłada się na lepsze relacje.
Czy to nie niesamowite, że tak prosty stan może przynosić tyle korzyści? A najlepsze jest to, że możesz go trenować – i z czasem wchodzić w niego coraz łatwiej i szybciej.
3 skuteczne sposoby na osiągnięcie koherencji serca
Koherencja serca to naturalny stan dla Twojego ciała. Nie trzeba wcale skomplikowanych ćwiczeń czy wyszukanych sposobów oddychania. Zazwyczaj wystarczy spokojny i równy oddech, kiedy bierzesz głębsze wdechy i wydechy. Ważny jest także spokój umysłu.
Jeżeli Twój umysł jest pełen niepokojących myśli, to dobrze jest go wcześniej uspokoić. Można to zrobić poprzez przypomnienie sobie czegoś przyjemnego albo skupienie się na chwili obecnej np. na swoim oddechu.
1. Animacja z rytmem do oddychania
To bardzo prosty i skuteczny sposób – wystarczy, że będziesz oddychać w podanym rytmie. Możesz obserwować animację (filmik powyżej, a jeszcze wyżej wersja wolniejsza), lub położyć się wygodnie, skupić uwagę na swoim sercu i oddychać w podanym rytmie. Mnie i Sylwkowi to ćwiczenie bardzo pomaga się zrelaksować.
2. Muzyka pomagająca osiągnąć koherencję serca
Bardzo przydatna jest odpowiednia muzyka. Poniżej znajdziesz muzykę, którą specjalnie przygotowaliśmy, abyś mógł łatwiej wejść w stan koherencji serca. Wystarczy, że będziesz oddychać w rytm muzyki. Możesz obserwować rozszerzającą się i zwężającą kule albo zamknąć oczy.
Aby uzyskać stan koherencji, wystarczy tak naprawdę kilka/kilkanaście minut takiego sposobu oddychania i skupienia się na okolicy serca lub czymś dla nas przyjemnym.
Sama bardzo lubię oddychać do takiej muzyki np. kiedy jadę tramwajem albo kiedy pracuję. Dzięki temu mogę ćwiczyć swoją uważność na oddech, a jednocześnie się zrelaksować.
3. Trening koherencji serca przy użyciu biofeedbacku
Tak jak opisałam powyżej — możemy po prostu słuchać muzyki przeznaczonej do ćwiczenia koherencji serca i oddychać w podanym rytmie. Dobrze jest skupić się na swoim sercu i odczuwać wdzięczność i pozytywne emocje.
Bardziej zaawansowanym sposobem jest praktykowanie przy użyciu specjalistycznego sprzętu, jakim jest HRV Biofeedback. Urządzenie to za pomocą podczerwieni odczytuje w czasie rzeczywistym nasze tętno i przekazuje nam informacje zwrotna o tym, czy jesteśmy w stanie koherencji, czy nie. Urządzenie pokazuje nam także, w jaki sposób powinniśmy oddychać. Dzięki temu możemy nauczyć się świadomie wchodzić w ten stan.
Urządzenie do treningu HRV (Heart Rate Variability) można zakupić samemu lub chodzić na trening biofeedback do specjalistycznego gabinetu.
Czasami stosuję urządzenie do biofeedbacku (emWave2), które zakupił Sylwek. Jest ono bardzo proste i ćwiczy się z nim bardzo przyjemnie. Zazwyczaj jednak po prostu puszczam muzykę i oddycham do muzyki.
A oto jak wygląda trening biofeedback z urządzeniem Inner Balance z Instytutu HeartMath:
Dodatkowo Sylwek mierzył także fale mózgowe podczas koherencji serca.
Koherencja serca – praktyczne wskazówki
W filmiku poniżej dowiesz się jeszcze dokładniej, jak wejść w stan koherencji serca. Dzielimy się wskazówkami z naszego doświadczenia i doświadczenia innych.
Po kilku latach praktyki zebrałam kilka wskazówek, które naprawdę pomagają:
Rytm oddechu – około 6 oddechów na minutę pomaga balansować układ nerwowy. Ale pamiętaj, by dostosować tempo do siebie – oddech powinien być komfortowy, niewymuszony.
Płynne przejścia – zadbaj, by przejście między wdechem a wydechem było jak najłagodniejsze. Bez szarpania, bez zatrzymywania. Jak fala, która płynnie się cofa.
Uwaga na serce – skieruj świadomość na okolice klatki piersiowej. Dzięki temu lepiej wyczujesz, kiedy Twoje serce się relaksuje, a kiedy napina.
Oddech na klatce – pomocne może być czucie, jak klatka piersiowa opada i rozszerza się z każdym oddechem.
Ruch rąk – niektórym pomaga zsynchronizowanie oddechu z ruchami rąk, np. robienie powolnych ósemek w powietrzu.
Regularność – naukowcy sugerują 60 dni codziennej praktyki, aby poczuć większe, trwałe rezultaty. Ale spokojnie – nawet krótka, 5-minutowa sesja przynosi korzyści!
Sport i zimne prysznice – tak, to też trenuje serce! Bieganie, pływanie czy ekspozycja na zimno wzmacniają zmienność rytmu serca.
Podsumowanie
Koherencja serca to jeden z najprzyjemniejszych stanów, jakie może osiągnąć Twoje ciało i umysł. To chwila, gdy wszystko się uspokaja, regeneruje i odpoczywa. I co najważniejsze – możesz się tego nauczyć.
Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani godzin wolnego czasu. Wystarczy kilka minut spokojnego oddychania, trochę uwagi skierowanej na serce i odrobina cierpliwości. Z czasem wchodzenie w ten stan stanie się naturalne – jak oddychanie.
Może dziś wieczorem spróbujesz oddychać przez 5 minut w rytmie 5 sekund wdech, 5 sekund wydech? Obserwuj, co się dzieje w Twoim ciele. Być może zaskoczysz samą siebie.
A jeżeli chcesz pogłębić swoją praktykę oddechową, zapraszam Cię na darmowy 20-minutowy webinar, który zmieni Twój oddech na zawsze. Poznasz 3 błędy w oddychaniu, które utrzymują Cię w ciągłym stresie, oraz 2 proste techniki na spokój i relaks. Poświęć sobie te 20 minut – to krócej niż jeden odcinek serialu. To może być najlepsza inwestycja w Twój spokój i odpoczynek.
Spokojnej praktyki,
Ela
