Jak osiągnąć wewnętrzny spokój? Jakie korzyści przynosi koncentracja świadomości? Czym jest i jak działa nasza uwaga? To wszystko dowiesz się w tym wpisie poświęconej niezwykłej i przebadanej naukowo metodzie medytacji „Koło świadomości” dr Daniela Siegela.
Czym jest świadomość?
Jest takie stare powiedzenie, które porównuje świadomość do naczynia z wodą. Jeżeli weźmiemy małą łyżeczkę soli i umieścimy ją w filiżance do espresso, otrzymamy bardzo słony i niesmaczny napój. Jeżeli tę samą łyżeczkę soli umieścimy w ogromnym naczyniu, woda będzie przyjemnie orzeźwiająca.
Ze świadomością jest podobnie. Jeżeli zwiększymy zdolność naszego umysłu do bycia świadomym, wtedy nasz mózg lepiej radzi sobie z regulowaniem emocji, uwagi, myśli i zachowań. Jest bardziej przestrzenny, ma więcej możliwości i wolności w podejmowaniu decyzji. Sól w filiżance espresso jest ściśnięta i brakuje jej przestrzeni.
Poprzez praktykę medytacji koła świadomości poszerzasz swoje naczynie. Stajesz się otwarty na wszystkie doświadczenia, jakie Cię spotykają (pozytywne i negatywne), łatwiej adoptujesz się do zmiany i Twoje życie staje się bardziej harmonijne. Odnajdujesz wewnętrzny spokój i równowagę.
Korzyści ze stosowania medytacji koła świadomości:
- Zwiększa odporność, pomaga nam lepiej zwalczać różne infekcje
- Działa na poziomie komórkowym, optymalizuje środowisko komórek, dzięki czemu jesteśmy zdrowsi i wyglądamy młodziej
- Poprawia efektywność układu krwionośnego, balansuje ciśnienie krwi i wzmacnia serce
- Zwiększa wydajność mózgu, synchronizuje obie półkule i wpływa bardzo pozytywnie na system nerwowy
Podsumowując: Twój umysł może poprawić Twoje zdrowie i spowolnić starzenie.
Dodatkowe równie ważne korzyści to:
- zmniejszenie stresu
- poprawa samopoczucia
- poprawa relacji z innymi i większa empatia
- większy balans emocjonalny i wewnętrzny spokój
Czym jest medytacja koła świadomości?
Koło świadomości to praktyka medytacji, której autorem jest dr Daniel Siegiel. W ciągu wielu lat nauczył tej praktyki tysiące osób, którym pomogła im poprawić zdrowie i zwiększyć jakość życia. Pomaga wyjść z pętli negatywnego myślenia i odnaleźć wewnętrzny spokój.
Koło świadomości zawiera w sobie różne elementy naszego doświadczenia, z których zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy. Poprzez kierowanie na nie uwagi, możemy zwiększyć pojemność naszego naczynia – naszej świadomości.
W środku koła znajduje się centrum, czyli doświadczenie bycia świadomym. Na jego obręczy znajdują się różne obszary, na które możemy kierować naszą uwagę np. dźwięki. Możemy skupić się na uważnym słuchaniu i doświadczać wtedy różnych dźwięków. Możemy przenieść uwagę na zmysł węchu, a doświadczenie stanie się zupełnie inne.
Nasz umysł można porównać do koła, które jest podzielone na 4 części:
- 5 zmysłów (słuch, wzrok, węch, smak i dotyk)
- Doznania płynące z ciała np. odczucia płynące z oddechu
- Umysłowa aktywność jak myśli, wspomnienia, emocje, które się z nimi wiążą
- Poczucie połączenia z innymi
Podczas tej medytacji będziemy poruszać się po obręczy koła, przechodząc po kolei przez wszystkie jego elementy jeden po drugim. Ta praktyka bardzo szybko przynosi wewnętrzny spokój i klarowność umysłu, nie tylko w czasie medytacji, ale również w ciągu dnia. Ta praktyka integruje naszą świadomość i trenuje umysł.
Nasz umysł ma zdolność do samoregulacji i dąży do harmonii. Jednak poprzez rozproszenie i ciągłe myślenie, nie jest on w stanie działać wydajnie i efektywnie. Praktyka koła świadomości wzmacnia koncentracje i pomaga umysłowi się wyciszyć. Harmonizuje ona nasz umysł i przynosi wewnętrzny spokój.
Tak jak chór będzie fałszować, gdy każda osoba będzie śpiewać w innym tonie. Tak i nasze dobre samopoczucie i zdrowie nie będą dobrze działać, gdy nasz umysł i ciało nie będą współgrać. A dzieje się to przez integrację, którą przynosi ta praktyka.
Historie osób, którym ta praktyka pomogła zmienić życie
Agresywne dziecko
Billy jest 5-letnim chłopcem, który w przedszkolu zachowuje się agresywnie i bije inne dzieci. Został przeniesiony do innej grupy dzieci, których wychowawczynią była pani Smith. Przedszkolanka uczyła się techniki koła świadomości z książki dr Siegela. Podczas zajęć z dziećmi poprosiła ich o narysowanie koła z pierścieniem na zewnątrz i wytłumaczyła, że wewnętrzne koło to nasza uwaga, pierścień to różne rzeczy, których możemy być świadomi. Pokazała dzieciom, jak mogą decydować, gdzie wędruje ich uwaga.
Po kilku dniach od tej lekcji Billy przyszedł do pani Smith i powiedział: “Potrzebuję zrobić przerwę! Właśnie miałem uderzyć Joey, kiedy wziął mój klocek! Utknąłem na obręczy i potrzebuje wrócić do centrum koła!”
Billy nabrał większego dystansu do swojego impulsu z uderzeniem innego dziecka i był w stanie podjąć inną decyzję niż do tej pory. Po kilku tygodniach Billy potrafił jeszcze lepiej powstrzymywać się przed swoimi impulsami i został dobrze przyjęty w nowej grupie dzieci.
Huśtawka emocjonalna
Jonathan, 16-letni młody człowiek nie do końca radzi sobie z huśtawką emocji, która generowała wiele cierpienia w jego życiu. Koło świadomości pomogło mu lepiej radzić sobie ze swoimi zmiennymi emocjami i osiągnąć stan emocjonalnego balansu. Powiedział “Nie traktuję już tych wszystkich myśli i emocji tak poważnie – i one już mnie tak nie pochłaniają.”
Powtarzanie praktyki koła świadomości pomaga zmienić połączenie neuronalne w naszym mózgu. Przynosi wewnętrzny spokój i pomaga prowadzić zdrowsze i bardziej harmonijne życie.
Zestresowana matką z trójką dzieci
Mona to 40-letnia matka trójki dzieci, która ledwo wiąże koniec z końcem. Dzieci wychowywała z niewielką pomocą męża i rodziny i właściwie wszystko było na jej głowie. Przez to zaczęła się łatwo denerwować na swoje dzieci, a potem obwiniała siebie za swoje zachowanie.
Regularna praktyka koła świadomości dała jej możliwość wyboru w ciągu dnia, jak chce się zachować, a także większą odporność na stres. Wcześnie reagowała reaktywnie, teraz mogła wybierać bardziej wspierające ją i jej dzieci zachowania. Dzięki temu stała się obecna i kochająca dla swoich dzieci, a jej dzieci bardziej dbające o siebie.
Uzdrowianie traumy z dzieciństwa
Teresa to 25-letnia kobieta zmagająca się ze wspomnieniami ze swojego traumatycznego dzieciństwa. Jej rodzice stosowali wobec niej przemoc i Teresa ciągle odtwarzała w swojej głowie podobne myśli i emocje. Dzięki praktyce koła świadomości mogła wyjść z powtarzanych schematów i poszerzyć swoją percepcję. Teresa przerwała powtarzane ciągle wzorce myślenia, które powodowały u niej ciągły stres. Wykształciła nowe połączenia neuronalne, a co za tym idzie, mogła tworzyć nowe, zdrowsze dla niej zachowania. Teresa zaczęła także odczuwać wewnętrzny spokój i więcej relaksu w swoim życiu.
“Gdzie, kierujemy uwagę, tam odpalają się neurony i połączenia między nimi stają się silniejsze.”
Koło świadomości pozwala zatrzymać autopilot naszego umysłu, nad którym nie mamy kontroli. Możemy decydować, gdzie kierujemy uwagę i tworzyć na nowo połączenia w naszym mózgu. Możemy wyjść z więzienia naszych wspomnień i trudnych emocji.
Redukcja bólu i odnalezienie sensu życia
Zachary to 55-letni businessman, który jest poświęcony swojej karierze. Wolne chwile poświęca swojej rodzinie, dlatego ciągle jest bardzo zajęty. Od ponad 10 lat cierpi na ból biodra, który rozpuścił się w końcu po praktyce koła świadomości. Kiedy praktykował medytacje kilka razy w ciągu całego tygodnia, zauważył, że ból staje się coraz mniejszy. Ból, który wcześniej był ostry i wyrazisty, zaczął zanikać sam z siebie, aż kompletnie się rozpuścił. Poza tym Zachary odczuwał pewną pustkę w swoim życiu. Praktyka koła świadomości dała poczucie spełnienia poprzez lepszy kontakt ze sobą, z innymi i ze światem dookoła. Jego życie nabrało większego sensu. Jak sam powiedział, stał się bardziej “żywy i prawdziwy.” Nabrał większej ochoty do pomagania w swoim życiu niż tylko zarabiania pieniędzy.
Kilka wskazówek dla początkujących:
Bądź uważny i nie popadaj w senność
Skupienie uwagi do wewnątrz może być na początku dla Ciebie dziwne i nienaturalne. Możesz postrzegać je jako nudne i nieciekawe. Przez to możesz stracić uważność, stać się śpiącym czy nawet zasnąć. Bycie skoncentrowanym i uważnym jest kluczowe, aby ta praktyka przyniosła rezultaty. Kiedy zauważysz, że tracisz uważność i zasypiasz, możesz:
- poprawić swoją pozycję,
- uchylić bardziej powieki, żeby więcej świata dostało się do Twoich oczu,
- wrócić do przytomności za pomocą swojej siły woli,
- wstać i praktykować w pozycji stojącej.
Relaksacja a koncentracja
Podczas praktyki koła świadomości możesz wejść w stan głębokiego relaksu. Jest to jak najbardziej w porządku, choć kluczowe tutaj jest utrzymanie stanu uważności i koncentracji. Celem praktyki jest osiągniecie czystego i klarownego umysłu. To przynosi wewnętrzny spokój.
Obserwacja bez chęci zmiany
Obserwacja i bycie świadkiem np. swojego oddechu jest bardzo subtelnym doznaniem. W tej praktyce ćwiczymy umiejętność obserwowania i kierowania uwagi bez oczekiwań jak powinno być. Po prostu sprawdzamy np. jaki jest oddech i niczego nie staramy się poprawiać. Nie używamy też narracji np. “Teraz robię wdech, teraz wydech”, po prostu odczuwamy w ciszy swój oddech.
Tracenie uwagi
Jeżeli Twoja uwaga gdzieś odpłynie, wróć do praktyki koła świadomości. Bądź dla siebie życzliwy i wyrozumiały, nie jest łatwo być skoncentrowanym bez ćwiczenia koncentracji. Medytacja to trening umysłu, który polega na ciągłym wracaniu uwagą do punktu koncentracji. Dzięki temu z każdą kolejną praktyką Twoja koncentracja świadomości będzie coraz silniejsza.
Praktyka koła świadomości krok po kroku
Ta medytacja pomoże Ci zwiększyć świadomość, poprawić swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ta praktyka zwiększa odporność, zmniejsza stres, spowalnia starzenie oraz wzmacnia serce. Poprawia także wydajność mózgu, synchronizuje obie półkule i wpływa bardzo pozytywnie na cały układ nerwowy. Przynosi wewnętrzny spokój i harmonię.
Znajdź ciche i spokojne miejsce, gdzie poczujesz się komfortowo. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem lub połóż się na ziemi. Jeżeli siedzisz, rozluźnij swoje ramiona i oprzyj dłonie na kolanach lub udach. Jeżeli leżysz, połóż się na plecach, rozstaw szeroko swoje ramiona na boki i unieś swoje przedramiona do góry. Pomoże Ci to zachować czujność i nie zasnąć. Bycie uważnym jest kluczowe w tej praktyce.
Skieruj swoją uwagę na oddech. Bądź świadomy kiedy robisz wdech, a kiedy wydech.
Jeżeli Twoja uwaga gdzieś odpłynie, wracaj łagodnie do obserwacji swojego oddechu. Bądź dla siebie wyrozumiały i życzliwy. Trenujesz swój umysł.
Nie staraj się zmieniać swojego oddechu, po prostu go obserwuj bez żadnych oczekiwań. Dzięki temu wyostrzasz swoją uwagę i przygotowujesz się do praktyki koła świadomości.
Wyobraź sobie koło podzielone na 4 cześci. Pierwsza część to Twoje 5 zmysłów, druga to doznania z ciała, trzecia to aktywność umysłowa i emocje, a czwarta to połączenie z innymi. Będę teraz Cię prowadzić po każdej części.
Skieruj więc uwagę do pierwszego obszaru koła świadomości, czyli 5 zmysłów.
- Zacznij od słuchu i usłysz, jakie pojawiają się wokół Ciebie dźwięki. Zaproś do swojej świadomości wszelkie dźwięki i przechodź uwagą z jednego dźwięku na drugi.
- Skieruj swoją uwagę na zmysł wzroku. Sprawdź, co widzisz, nawet mając zamknięte powieki. Możesz także lekko uchylić powieki, aby więcej światła wpadło do Twoich oczu. Możesz zaobserwować na przykład migające punkciki.
- Teraz skieruj swoją uwagę na zmysł węchu. Zaproś zapachy do swojej świadomości. Mogą być one bardzo subtelne.
- Przenieś teraz uwagę na zmysł smaku i sprawdź, czy możesz wyczuć jakiś smak. Może on być także bardzo subtelny.
- A teraz obejmij swoją uwagą zmysł dotyku. Możesz wyczuć, gdzie Twoje ciało styka się z inną częścią ciała np. dłonie, lub też kontakt ciała z podłożem. Sprawdź, czy możesz wyczuć kontakt swojego ciała z ubraniem lub powietrzem.
Skieruj teraz uwagę do drugiego obszaru koła świadomości, czyli świadomości swojego ciała.
- Poczuj mięśnie i kości swojej twarzy, następnie poczuj doznania płynące z Twojej głowy. Skieruj uwagę w dół do swojej szyi, poczuj swoje barki, ramiona, przedramiona i dłonie. Poczuj doznania płynące z Twoich pleców, klatki piersiowej i brzucha. Poczuj swoje biodra, uda, kolana, łydki i stopy.
- Przenieś teraz uwagę na swoje narządy płciowe, poczuj swoje jelita i układ trawienny. Sprawdź, czy możesz odczuć swój żołądek i narządy odpowiedzialne za trawienie.
- Przenieś uwagę na swój układ oddechowy. Poczuj, jak powietrze wchodzi przez Twoje nozdrza, przechodzi przez gardło do płuc. Poczuj ruch swojej klatki piersiowej i brzucha przy każdym wdechu i wydechu.
- Przenieś uwagę na swoje serce, sprawdź, czy możesz poczuć bicie swojego serca. Poczuj teraz całe swoje ciało.
Przejdź teraz do trzeciego obszaru koła świadomości, czyli swojej aktywności umysłowej. Zaproś myśli, wspomnienia i emocje do swojej świadomości. Może pojawić się bardzo dużo myśli, lub też nic może się nie pojawić. Wszystko jest w porządku. Obserwuj myśli i emocje z pozycji neutralnego świadka.
Teraz obserwuj przez chwilę sposób, w jaki pojawiają się myśli, jak są obecne i w jaki sposób zanikają. Co odczuwasz, gdy jedna myśl zostaje zastąpiona przez następną? Jak to jest, gdy powstaje przerwa między myślami?
Skieruj teraz swoją świadomość na świadomość. Czy możesz poczuć w jakiś sposób samo centrum koła świadomości bez kierowania uwagi na żaden zewnętrzny obiekt? Nie jest to aż tak łatwe zadania i może wymagać nieco praktyki.
Przejdź teraz do ostatniego czwartego obszaru koła świadomości, czyli poczucia połączenia z innymi. Najpierw poczuj swoje połączenie z osobami, które są teraz fizycznie blisko Ciebie. Poszerz swoją świadomość o swoją rodzinę i przyjaciół. Poczuj połączenie z osobami, z którymi pracujesz, swoimi sąsiadami, mieszkańcami Twojej miejscowości. Poczuj połączenie z ludźmi ze swojego kraju. Teraz poszerz swoje połączenie na wszystkich ludzi żyjących na ziemi. A teraz sprawdź, czy możesz poczuć połączenie ze wszystkimi żyjącymi istotami na naszej niesamowitej i pięknej planecie zwanej ziemią.
Teraz zapraszam Cię do krótkiej praktyki miłującej życzliwości, która rozwija empatie i przynosi wiele korzyści zdrowotnych i emocjonalnych. Zapraszam Cię do powtórzenia następujących fraz w swoim umyśle.
- Oby wszystkie istoty były szczęśliwe.
- Oby wszystkie istoty były zdrowe.
- Oby wszystkie istoty były bezpieczne.
- Oby wszystkie istoty były spokojne.
A teraz wyślij pozytywne intencje do siebie:
- Obym był szczęśliwy, odnalazł swój sens życia, posiadał głębokie relacje z innymi i odczuwał radość w swoim sercu.
- Obym był zdrowy i moje ciało było pełne energii i witalności.
- Obym czuł się bezpiecznie i był wolny od wszelkiego cierpienia umysłowego i fizycznego.
- Obym był spokojny i żył z lekkością.
Teraz połącz wysyłanie życzliwości do innych i do siebie:
- Obyśmy byli szczęśliwi, mieli głębokie relacje i odczuwali dużo radości.
- Obyśmy byli zdrowi i mieli wiele energii.
- Obyśmy byli bezpieczni i wolni od wszelkiego cierpienia.
- Obyśmy byli spokojni i oby lekko nam się żyło.
I teraz skieruj z powrotem uwagę na swój oddech. Poczuj swój wdech i wydech. Pozwól otworzyć się swoim oczom i zakończ w ten sposób praktykę koła świadomości.
Będę bardzo wdzięczna za polubienie i udostępnienie tej praktyki innym, którzy mogą jej potrzebować.
Ciekawa jestem, co myślisz o tej niezwykłej metodzie i jakie jej efekty udało Ci się zaobserwować. Mi ta pratyka pomaga osiągąć wewnętrzny spokój i staram się ją praktykować nawet kilka razy w tygodniu. Zapraszam Cię także do medytacji uważności i medytacji życzliwości, które również przynoszą wewnętrzny spokój i trenują koncentrację.
