Fale mózgowe (5 typów) oraz trening neurofeedback

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jaki wpływ mają fale mózgowe? Albo dlaczego niektórzy ludzie zawsze wydają się spokojni, nawet jeżeli wszystko wokół nich jest chaotyczne? Lub też dlaczego inni wydają się zawsze podekscytowani, nawet jeżeli nic naprawdę ekscytującego się nie wydarzyło?

Odbicie tych różnic ukazują nam różne fale mózgowe, jakie występują u wcześniej przytoczonych grup osób. Fale możemy zmieniać, a na uczenie się, jak to robić pozwala nam neurofeedback.

Nauczenie się kontrolowania fal mózgowych może być niesamowicie przydatną umiejętnością. Wyobraź sobie, że jesteś w stanie z większą łatwością przełączać się pomiędzy różnymi stanami umysłu takimi np. jak: trans, relaks, skupienie, koncentracja, ekscytacja. Jeżeli masz trudności z utrzymaniem lub nawet uzyskaniem któregokolwiek z tych stanów, to może powinieneś rozważyć wybranie się do gabinetu biofeedbacku, gdzie będziesz mógł zaobserwować stan swojego umysłu na ekranie komputera. A ponieważ fale mózgowe można oglądać w czasie rzeczywistym, będziesz mógł nauczyć się, jak wchodzić w pożądane stany poprzez odpowiednio dobrany trening biofeedback.

Teraz, dokładnie w tym momencie… gdy czytasz ten tekst… Twój mózg wysyła impulsy elektryczne poprzez złożoną sieć neuronów (komórek mózgowych). Te impulsy mogą być zmierzone przez urządzenie EEG i zaprezentowane na monitorze w taki sposób, że na żywo możesz zaobserwować, jakie fale mózgowe dominują w Twoim mózgu w danym momencie.

Szybkość (lub częstotliwość) Twoich fal mózgowych świadczy o tym, w jakim stanie umysłu jesteś i w jaki sposób reagujesz na otaczający Cię świat. W uproszczeniu im szybsze fale mózgowe dominują w Twoim mózgu, tym szybciej myśli przewijają się przez Twoją głowę. Przy czym szybciej nie zawsze znaczy lepiej.

W tym wpisie dowiesz się:

• czym różni się pięć rodzajów fal mózgowych,
• co z każdą falą robi medytacja według badań,
• jak jeszcze dziś spróbować prostej medytacji z zamkniętymi oczami.

Fale mózgowe w uproszczeniu możemy podzielić na następujące kategorie:

Neurony – fale mózgowe

Fale gamma

(25-100 Hz)

Wysoki poziom zintegrowania i synchronizacji części mózgu odpowiedzialnych za uczenie się, zapamiętywanie, generowanie myśli, funkcje motoryczne. Zwiększona kreatywność, szybkość przetwarzania informacji oraz koncentracja.

Są to fale o bardzo wysokiej częstotliwości, które są aktualnie coraz szerzej badane. Są one rozpatrywane jako optymalny stan, w jakim może funkcjonować mózg w celu przyswajania i przetwarzania informacji. Szczególnie fale gamma o częstotliwości 40 Hz są oznaką wydajnego funkcjonowania umysłu, występują przy stanach podwyższonej świadomości oraz szczytowej wydajności (peak performance).

Medytacja a fale gamma: w badaniu Lutza i Davidsona z 2004 roku wieloletni praktycy buddyjscy (od 10 do 50 tysięcy godzin medytacji) wytwarzali w medytacji silne, zgrane fale gamma. Już w spoczynku mieli ich więcej w stosunku do fal wolnych niż studenci bez doświadczenia medytacyjnego.

Przegląd badań z 2018 roku też opisuje więcej fal gamma u zaawansowanych praktyków. W badaniach uważności ten wynik nie jest jednak stały (przegląd z 2015 roku).

Fale beta

(15 Hz – 38 Hz)

Skupienie, analityczne myślenie, racjonalne myślenie, rozbudzenie, wysoka czujność, koncentracja

Fale beta należą do zakresu fal szybkich (wysoka częstotliwość). Typowo są one powiązane z naszym normalnym stanem czuwania. Czyli jest to sytuacja, gdy mamy oczy otwarte, jesteśmy rozbudzeni i jesteśmy aktywnie zaangażowani w to, co się wokół nas dzieje. Np. gdy rozmawiamy czy próbujemy rozwiązać jakieś zadanie. Możemy je podzielić na trzy podgrupy:

Fale BETA2 to fale z zakresu (18 Hz – 40 Hz) – towarzyszą one nam w trakcie bardzo intensywnej pracy umysłowej. Wiążą się one także często z podwyższonym poczuciem niepokoju, napięciem emocjonalnym i stresem. Zbyt długie przebywanie w tym stanie umysłu może prowadzić do nadmiernego uczucia zmęczenia.

Fale BETA1 to fale z zakresu częstotliwości (15 Hz – 18 Hz) świadczą o naszej podwyższonej produktywności. Wskazują także na wzmożoną koncentrację, stan pobudzenia i aktywowane abstrakcyjne myślenie. Są falami pożądanymi w stanie wzmożonej koncentracji.

Fale SMR to fale z zakresu częstotliwości (12 Hz – 15 Hz). Są to fale beta w najniższym ich zakresie częstotliwości. Fale SMR są falami pośrednimi, które występują pomiędzy falami szybkimi i falami wolnymi.

Gdy fale beta są dominującymi falami, to najczęściej nasza jest bardzo aktywna.

Medytacja a fale beta: tu wyniki są niejednoznaczne. Przegląd z 2018 roku mówi wprost o sprzecznych danych. Przegląd 56 badań nad uważnością też nie znalazł stałego wzoru dla fal beta. Jeśli więc gdzieś przeczytasz, że medytacja „wycisza fale beta”, podchodź do tego ostrożnie.

Fale alfa

(8 Hz – 12 Hz)

Relaks, spokojna świadomość, przyjemne wewnętrzne doznania, integracja ciała i umysłu, łatwiejsze przyswajanie informacji

Częstotliwości fal mózgowych alfa mają wiele zastosowań i korzyści. Fale alfa są powiązane z relaksem, ale jednocześnie zachowując wysoką świadomość tego, co dzieje się wokół nas. Najłatwiej osiągnąć stan alfa – czyli stan, w którym dominującymi falami w mózgu są fale alfa — mając zamknięte oczy oraz pozwalając sobie na wyciszenie naszego umysłu, oraz zredukowanie zewnętrznych stymulujących bodźców.

Spróbuj teraz

• Zamknij oczy i oddychaj spokojnie przez nos.
• Licz wydechy od 1 do 10, potem zacznij od nowa.
• Gdy myśli odpłyną, łagodnie wróć do liczenia.

Zrób tak przez minutę. Dłuższą, 5-minutową wersję znajdziesz niżej.

Będąc w stanie alfa, jesteśmy w stanie wyższej kreatywności, ponieważ liczba naszych nawykowych myśli jest zredukowana.

Częstotliwość fal alfa sprzyja relaksacji, wizualizacji i stanom umysłu wspomagającym szybsze uczenie się.

Fale alfa są dominującymi falami w stanie lekkiej medytacji, modlitwy kontemplacyjnej czy też podczas stanu relaksacji. Najłatwiej wyjść ze stanu alfa przez otworzenie oczu i zaangażowanie się w zadanie angażujące nasz umysł — jak np. czytanie, mnożenie liczb w pamięci itp.

Medytacja a fale alfa: fale alfa najłatwiej zobaczyć, gdy zamkniesz oczy. W badaniu z 2007 roku u 28 studentów fale alfa słabły, gdy otwierali oczy. Przy zamkniętych oczach im niższe było pobudzenie organizmu, tym więcej było fal alfa.

Przegląd 56 badań nad medytacją uważności pokazał podobny kierunek. W medytacji najczęściej pojawia się więcej fal alfa i theta niż w zwykłym odpoczynku z zamkniętymi oczami. Nie w każdym badaniu, ale najczęściej.

Więcej o tym, co medytacja robi z falami alfa, przeczytasz niżej.

Fale theta

(4 Hz – 8 Hz)

Lepsza pamięć, kreatywność, wyobraźnia i wizualizacja, swobodny przepływ i świadomość myśli, inspiracje, senność i zwiększona podatność na sugestie, faza snu REM

Spowalniając jeszcze bardziej dochodzimy do fal theta i do głębszych rejonów podkorowych mózgu. Fale o tej częstotliwości najczęściej występują, gdy jesteśmy na pograniczu snu lub w głębokim stanie relaksu.

Fale te są powiązane ze stanami kreatywności, stanem flow — na pograniczu snu, konsolidacją pamięci, wyrazistymi wyobrażeniami, wyostrzoną percepcją oraz innymi aktywnościami związanymi z podświadomym umysłem.

Fale theta pojawiają się w głębokiej medytacji, w transie i we śnie.

Medytacja a fale theta: przegląd z 2018 roku opisuje wzrost fal theta w wielu rodzajach medytacji. Może to być skupienie na oddechu, otwarta uważność, medytacja transcendentalna lub medytacja życzliwości. Gdy skupiasz uwagę lub uważnie obserwujesz, rośnie zwłaszcza theta w przedniej części głowy.

W duńskim badaniu z 2002 roku podczas jogi nidry mózg uwalniał więcej dopaminy, a razem z nią rosły fale theta. Jeśli chcesz tego spróbować, zajrzyj do naszego wpisu o jodze nidrze.

Fale delta

(0,1 Hz – 4 Hz)

Głębokie stany snu (bez snów), regeneracja, samoregulacja

Fale delta są to najwolniejsze fale występujące w naszym mózgu. Gdy te fale dominują w naszym mózgu, zazwyczaj świadczy to o tym, że przebywamy w stanie nieświadomym, np. podczas głębokiego snu.

Fale delta posiadają najwyższą amplitudę i są najwolniejszymi falami, które występują w naszym mózgu. Fale te dominują u noworodków do 1 roku życia.

Będąc pod wpływem tych fal, nasz organizm przebywa w stanie głębokiego spokoju. Głęboki sen, w którym dominują fale delta, wiąże się z wydzielaniem hormonu wzrostu. W badaniu z 2000 roku na 149 zdrowych mężczyznach im więcej było głębokiego snu, tym więcej hormonu wzrostu, niezależnie od wieku.

Medytacja a fale delta: o falach delta w medytacji wiemy najmniej. Przegląd z 2018 roku podaje tylko skromne dane, że w otwartej uważności, na przykład w medytacji vipassana, fal delta jest mniej. Delta to przede wszystkim fala głębokiego snu.

Zadbajmy o harmonię i balans

Jak we wszystkim najważniejszy jest balans. Żadna fala nie jest „lepsza” od innych. W mózgu zawsze płynie mieszanka fal, a zmienia się tylko to, która przeważa.

Fale wolne pomagają Ci odpocząć, zregenerować się i cieszyć się życiem takim, jakim jest. Fale szybkie towarzyszą Ci, gdy dużo myślisz i szybko działasz. Chodzi o to, żeby umieć przejść od skupienia do odpoczynku, gdy tego potrzebujesz.

Co medytacja robi z falami alfa i theta?

Jeśli szukasz medytacji alfa, mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Nie potrzebujesz do tego specjalnej metody. Badania pokazują ten sam kierunek w wielu zwykłych praktykach. Gdy medytujesz z zamkniętymi oczami, fal alfa i theta zwykle przybywa.

• Fale alfa rosną w tylnej części głowy podczas medytacji skupionej uwagi i otwartej uważności, choć nie wszystkie badania to potwierdzają (przegląd z 2018 roku).
• Fale theta rosną w wielu rodzajach medytacji, zwłaszcza z przodu głowy (ten sam przegląd).
• Uważność: w przeglądzie 56 badań z udziałem 1 715 osób najczęstszym wynikiem było więcej fal alfa i theta (Lomas i in., 2015).

Pamiętaj, że EEG pokazuje tylko, co dzieje się w Twoim mózgu podczas praktyki. Fale nie są celem samym w sobie. Badacze wciąż spierają się o szczegóły.

Sam w nagraniu niżej porównuję swoje fale mózgowe w spoczynku i podczas koherencji serca.

Spróbuj dziś: 5 minut z zamkniętymi oczami

Jak praktykować:

1. Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
2. Oddychaj spokojnie przez nos. Nie zmieniaj oddechu na siłę.
3. Licz wydechy od 1 do 10, potem zacznij od nowa.
4. Myśli odpłyną. To normalne. Po prostu łagodnie wróć do liczenia.
5. Po 5 minutach powoli otwórz oczy.

Jeśli wolisz, żeby głos Cię poprowadził, wybierz medytację na fale alfa lub medytację oddechu. Wieczorem sprawdzi się joga nidra, a w ciągu dnia koherencja serca.

Trening fal mózgowych — neurofeedback

W tym nagraniu robię porównanie fal mózgowych w dwóch stanach. Jeden stan jest referencyjny (normalny), a w drugim praktykuję koherencję serca. Po sesjach robię porównanie oraz omówienie wyników fal mózgowych na trzech różnych wykresach.

Niewiele osób jest świadomych tego, że istnieje możliwość treningu i pracy nad konkretnymi częstotliwościami fal mózgowych. Możemy w czasie rzeczywistym obserwować i trenować nasz mózg, by podwyższać lub obniżać konkretne częstotliwości w naszym mózgu.

Jest to możliwe dzięki urządzeniom biofeedback, a w tym wypadku konkretnie urządzeniu neurofeedback (EEG biofeedback). Jeżeli ten temat Cię zainteresował i chciałbyś/chciałabyś zobaczyć na własne oczy, co się dzieje w Twoim mózgu i trenować wchodzenie w konkretne stany świadomości, to zapraszam Cię do napisania do mnie i umówienia się na trening we Wrocławiu. Dysponuję urządzeniami, dzięki którym możesz spróbować swoich sił w tej dziedzinie 🙂

Spokojnej praktyki! 💚

Sylwek