W tym wpisie dowiesz się, czym jest dziennik wdzięczności i jak go prowadzić w zaledwie 3 minuty dziennie.
W tym przewodniku znajdziesz również:
- szablon PDF,
- medytację wdzięczności,
- korzyści z tej praktyki.
Dzięki praktyce wdzięczności możesz znacznie poprawić swoje zdrowie i zadowolenie z życia. Sprawdź na sobie, jak działa wdzięczność!
Czym jest dziennik wdzięczności?
Dziennik wdzięczności to miejsce, w którym regularnie zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Brzmi prosto? Bo takie jest! A jednak ta niewielka zmiana w codziennej rutynie może przynieść ogromne rezultaty.
Nie chodzi tu o udawanie, że życie jest idealne, ani o pozytywne myślenie na siłę. Dziennik wdzięczności to raczej świadome kierowanie uwagi na to, co dobre – zamiast automatycznego skupiania się na problemach i brakach.
Wdzięczność to nie tylko mówienie „dziękuję”. To stan umysłu, który pozwala dostrzegać dary ukryte w najprostszych, codziennych chwilach – w oddechu, w uśmiechu bliskiej osoby, w ciepłym promieniu słońca.
Jak prowadzić dziennik wdzięczności? Praktyczny przewodnik
Krok 1: Wybierz swój zeszyt
Po pierwsze, kup zeszyt, który naprawdę Ci się podoba. To ważne! Piękny notes będzie Cię zachęcał do regularnego pisania. Możesz napisać na okładce „Dziennik wdzięczności” oraz ponaklejać pozytywne zdjęcia, a nawet coś narysować.
Możesz też prowadzić dziennik wdzięczności na komputerze lub w telefonie, ale ja zdecydowanie bardziej lubię tradycyjny zeszyt i długopis. Jest w tym coś bardziej osobistego.
Krok 2: Znajdź swój czas
Najlepiej praktykować wdzięczność o stałej porze – wieczorem przed snem lub rano po przebudzeniu. Wieczorna praktyka pomaga „zamknąć” dzień w pozytywny sposób, poranna – nastawić się na dobre rzeczy, które mogą się wydarzyć.
Wybierz porę, która pasuje do Twojego rytmu dnia i trzymaj się jej przez przynajmniej 21 dni, żeby praktyka stała się nawykiem.
Krok 3: Zapisz minimum 3 powody do wdzięczności
Otwórz swój zeszyt, przygotuj długopis. Możesz napisać nazwę dnia tygodnia albo datę. Następnie zapisz minimum 3 powody do wdzięczności.
I teraz najważniejsze: nie spiesz się.
Daj sobie czas, by naprawdę poczuć każdy powód. Delektuj się nim tak, jakbyś smakował super pyszną potrawę. Poczuj wdzięczność w swoim ciele – może pojawi się ciepło w klatce piersiowej, może lekki uśmiech na twarzy.
To mogą być naprawdę małe rzeczy:
- Przypadkowe spotkanie znajomego na ulicy
- Pyszny owoc, który zjadłeś
- Widok wschodu słońca
- Ciepła kawa rano
- Uśmiech dziecka
- Chwila spokoju w ciągu dnia
Krok 4: Szukaj nowych powodów
Jutro zrób to samo, ale unikaj wypisywania tych samych powodów. To ćwiczenie na kreatywność! Szukając nowych powodów do wdzięczności, trenujesz swój „mięsień wdzięczności” – z czasem będziesz automatycznie dostrzegać więcej dobra wokół siebie.
Krok 5: Wracaj do swoich zapisków
Jeżeli czujesz się gorzej i masz kiepski humor – otwórz swój dziennik i zacznij czytać. To niesamowite, jak szybko może to zmienić Ci nastrój!
Bardzo pomaga fakt, że te słowa napisałeś Ty sam. Ciężko wtedy uwierzyć w myśli, że przydarzają Ci się same złe rzeczy.
Możesz także czytać wszystkie powody z całego tygodnia. Nawet jak wypiszesz tylko 3 powody codziennie, po tygodniu będziesz miał aż 21 powodów do uśmiechu! Wspaniale jest wracać do miłych wspomnień.
„Wdzięczność jest jak magnes. Im bardziej wdzięczny jesteś, tym więcej masz rzeczy, za które możesz być wdzięczny.” Iyanla Vanzant
Dziennik wdzięczności PDF do druku
Tutaj możesz pobrać dziennik wdzięczności PDF
Dlaczego warto prowadzić dziennik wdzięczności?
W codziennym pędzie łatwo zapominamy o tym, co dobre i piękne w naszym życiu. Skupiamy się na problemach, brakach, trudnościach – i tracimy z oczu wszystkie dary, które już otrzymaliśmy.
Prowadzenie dziennika wdzięczności działa jak „reset” dla umysłu. Zamiast kręcić się w kółko wokół tego, czego nam brakuje, zaczynamy dostrzegać obfitość, która już jest.
Co pisać w dzienniku wdzięczności? Pomysły i inspiracje
Czasem najtrudniej jest zacząć. Jeśli siedzisz nad pustą kartką i nic nie przychodzi Ci do głowy, oto kilka kategorii, które mogą Cię zainspirować:
Wdzięczność dla ciała
Pomyśl o swoim oddechu – dzieje się sam, bez Twojego wysiłku, dzień i noc. O sercu, które bije około 100 tysięcy razy każdego dnia. O nogach, które niosą Cię przez świat. O rękach, które pozwalają Ci dotykać, tworzyć, obejmować.
Być może Twoje ciało nie jest doskonałe. Może czegoś Ci brakuje, może coś boli. I to też jest w porządku. Możesz docenić to, co Twoje ciało POTRAFI – nawet jeśli nie wszystko.
Wdzięczność dla ludzi
Kto jest częścią Twojego życia? Może to bliski przyjaciel, partner, dziecko, rodzic? Co ta osoba wnosi do Twojego życia?
Ale pomyśl też o małych gestach nieznajomych – ktoś uśmiechnął się do Ciebie w sklepie, kolega w pracy zapytał, jak się czujesz, ktoś przepuścił Cię w kolejce. Te małe gesty często przechodzą niezauważone, a jednak każdy z nich to drobna iskierka życzliwości.
Wdzięczność dla prostych rzeczy
Dach nad głową. Ciepła woda z kranu. Łóżko, w którym śpisz. Jedzenie na stole. To wszystko, co często bierzemy za pewnik.
Pomyśl o tym momencie – właśnie teraz. O tym, że możesz oddychać. Że żyjesz. Że jesteś świadomy. To najprostszy i największy cud.
Wdzięczność dla siebie
To być może najtrudniejsze. Pomyśl o tym, przez co przeszedłeś w życiu. O trudnościach, które pokonałeś. O momentach, kiedy byłeś silny, nawet gdy czułeś się słaby.
Każdy dzień, w którym się nie poddałeś. Każdy krok, który zrobiłeś do przodu, nawet gdy było ciężko.
Wdzięczność a trudne chwile – czy to działa, gdy życie jest ciężkie?
Czasem życie jest trudne. Czasem jest ból, strata, niepewność. Czy wtedy też można praktykować wdzięczność i prowadzić dziennik wdzięczności?
Tak – ale w szczególny sposób.
Wdzięczność nie zaprzecza trudności. Nie musimy udawać, że wszystko jest doskonałe. Ona po prostu otwiera nas na to, co dobre, co piękne, co otrzymujemy od świata – i co zawsze jest obecne, jeśli tylko potrafimy to zauważyć.
Nawet w najtrudniejszych momentach możemy znaleźć małe iskierki dobra, za które możemy być wdzięczni. I to właśnie te iskierki, gdy je zauważamy i doceniamy, pomagają nam przetrwać ciemność.
Wdzięczne osoby nie zaprzeczają i nie ignorują negatywnych emocji. Po prostu mają szerszą perspektywę.
Co mówi nauka o wdzięczności?
Wdzięczność to nie tylko mówienie “dziękuję” życiu. To stan umysłu, który ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i poczucie spełnienia w życiu. W 2016 roku naukowcy Wong i Brown sprawdzili, jak wdzięczność wpływa na nasz umysł i ciało. Podzielili oni studentów na 3 grupy:
- Grupa pierwsza pisała list z podziękowaniem do innej osoby przynajmniej raz w tygodniu, przez 3 tygodnie.
- Grupa druga opisywała swoje myśli i emocje podczas negatywnych doświadczeń.
- Grupa trzecia nic nie pisała.
Wszystkie trzy grupy otrzymały coś w stylu coachingu. Grupa pierwsza odnotowała znaczną poprawę zdrowia psychicznego po zakończeniu badania. Uznano także, że coaching przynosi lepsze efekty wraz z praktyką wdzięczności niż bez niej.
Dzięki temu badaniu naukowcy odkryli, że wdzięczność przynosi następujące korzyści:
- Przełącza naszą uwagę w stronę pozytywnych myśli, emocji i doświadczeń. Bardziej skupiamy się na pozytywnej stronie życia.
- Wyrażanie wdzięczności pomaga nam, nawet jeżeli nie dzielimy się nią z inną osobą. Jesteśmy szczęśliwsi i bardziej zadowoleni z życia, ponieważ wykonaliśmy ćwiczenie wdzięczności.
- Pozytywne efekty pisania wdzięczności sumują się jak odsetki na rachunku bankowym. Możesz nie zauważyć na początku korzyści, ale po kilku tygodniach czy miesiącach zauważysz dużą zmianę.
- Praktyka wdzięczności trenuje mózg, aby doświadczał jeszcze więcej stanu wdzięczności. Dzięki temu zauważamy coraz więcej pozytywnych wydarzeń w naszym życiu.
„Wdzięczność jest tym najważniejszym składnikiem życia pełnego zadowolenia i sukcesów” Jack Canfield
10 korzyści z praktykowania wdzięczności
Wdzięczność to jedna z zapomnianych praktyk prowadzących do szczęścia. Jej ćwiczenie poleca wielu nauczycieli duchowych i filozofów. Jest ona niezwykle ważnym składnikiem zdrowego, spokojnego i szczęśliwego życia. Naukowcy także zainteresowali się wdzięcznością i przeprowadzili szereg dokładnych badań. Dzięki temu wiemy, jaki ma potencjał, ta niesamowita praktyka.
Sprawdź sam, dlaczego warto poświęcać kilka minut dziennie na praktykę wdzięczności. Myślę, że te powody są bardzo motywujące!
1. Lepsze zdrowie, zadowolenie z życia i optymizm
Osoby, które prowadzą dziennik wdzięczności i regularnie go uzupełniają:
- bardziej regularnie uprawiają sport
- mają mniej dolegliwości fizycznych
- są zadowoleni ze swojego życia
- bardziej optymistycznie patrzą na nadchodzący tydzień
…w porównaniu do osób, które kierują swoją uwagę w kierunku problemów.
2. Łatwiejsza realizacja celów
W ciągu 2-miesięcznego okresu porównawczego okazało się, że osobom praktykującym wdzięczność łatwiej jest zabrać się za realizację swoich celów (np. ukończenie studiów, poprawa sylwetki).
3. Lepsza koncentracja i entuzjazm
Dzięki codziennej praktyce wdzięczności młodzi ludzie osiągali pozytywne stany umysłu. Między innymi takie jak:
- lepsze skupienie
- entuzjazm
- determinacja
mieli również więcej energii w porównaniu do tych, którzy skupiali się na problemach lub zwykłej rzeczywistości.
4. Większa empatia
Osoby praktykujące wdzięczność chętniej pomagają innym i łatwiej jest im zrozumieć czyjąś perspektywę. Częściej też oferują emocjonalne wsparcie. Są postrzegane jako bardziej hojne i pomocne. Podobne efekty przynosi także życzliwość.
„Szczęście nie polega na tym, jak wiele masz, ale na posiadaniu wdzięcznego serca za to, co masz.” R. L. Watkins
5. Poprawa nastroju i lepszy sen
W grupie osób z chorobami nerwowymi 21-dniowa praktyka wdzięczności przyniosła:
- poprawę nastroju
- większe poczucie połączenia z innymi
- bardziej optymistyczne podejście do życia
- lepszą jakość snu
…w porównaniu do grupy kontrolnej.
6. Dobre samopoczucie i więcej pozytywnych emocji
Wdzięczne osoby zgłaszają wyższy poziom pozytywnych emocji, satysfakcji z życia, witalności, optymizmu oraz niższy poziom depresji i stresu. Praktyka wdzięczności bardziej wzmacnia pozytywne uczucia, niż redukuje te negatywne. Wdzięczne osoby nie zaprzeczają i nie ignorują negatywnych emocji.
7. Rozwój duchowy
Wdzięczni ludzie częściej wierzą we wspólnotę wszystkich ludzi i całego istniejącego życia. Czują się bardziej zaangażowani i odpowiedzialni za innych.
8. Mniejsza skłonność do materializmu
Wdzięczne osoby przykładają mniejszą wagę do dóbr materialnych. Mają mniejszą skłonność w ocenianiu swojego lub cudzego sukcesu w odniesieniu do posiadanego majątku. Są także mniej zazdrośni i bardziej skłonni do dzielenia się swoimi rzeczami z innymi ludźmi.
Medytacja wdzięczności jako uzupełnienie praktyki
Oprócz pisania w dzienniku, możesz też praktykować wdzięczność w formie medytacji. To szczególnie pomocne, gdy chcesz poczuć wdzięczność głębiej – nie tylko w myślach, ale w całym ciele.
Podczas medytacji wdzięczności:
- Kierujesz uwagę na oddech i ciało
- Przywołujesz w myślach osoby i rzeczy, za które jesteś wdzięczny
- Pozwalasz uczuciu wdzięczności rozlać się po całym ciele
- Spędzasz czas w tym stanie spokoju i docenienia
Regularna praktyka medytacji wdzięczności przynosi podobne korzyści jak prowadzenie dziennika, ale działa bardziej bezpośrednio na układ nerwowy. Jeśli chcesz poznać różne techniki medytacji, sprawdź nasz przewodnik po medytacji dla początkujących.
Jak utrzymać regularną praktykę?
Największym wyzwaniem nie jest samo pisanie – to wyrobienie nawyku. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci być konsekwentnym:
Połącz z istniejącym nawykiem – pisz w dzienniku wdzięczności zaraz po umyciu zębów wieczorem lub przy porannej kawie. Łatwiej dodać nowy nawyk do czegoś, co już robisz automatycznie.
Zacznij od małego – lepiej pisać 1 powód codziennie niż 10 powodów raz w tygodniu. Konsekwencja jest ważniejsza niż ilość.
Nie bądź perfekcjonistą – jeśli zapomnisz przez dzień czy dwa, po prostu wróć do praktyki. Nie zaczynaj od nowa, kontynuuj.
Znajdź partnera do praktyki – możecie dzielić się swoimi wdzięcznościami z partnerem, przyjacielem czy w grupie online.
Śledź postępy – po miesiącu przeczytaj wszystkie wpisy i zauważ, jak wiele dobrego wydarzyło się w Twoim życiu.
Pogłęb swoją praktykę – Kurs Wdzięczności
Jeśli chcesz pójść głębiej i naprawdę uczynić wdzięczność częścią swojego życia, zapraszam Cię na nasz Kurs Wdzięczności.
W kursie codziennie otrzymasz prostą medytację, która pomoże Ci poczuć więcej szczęścia. To nie jest kolejny kurs do „przerobienia” – to praktyczne narzędzie, które krok po kroku wprowadzi Cię w codzienną praktykę wdzięczności.
Co otrzymujesz:
- Codzienne, krótkie medytacje wdzięczności
- Prowadzenie krok po kroku
- Wsparcie w budowaniu nawyku
Praktyka wdzięczności na koniec
Zapraszam Cię już teraz do poćwiczenia wdzięczności. Zamknij na chwilę oczy i wymień w myślach 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Nie spiesz się – poczuj każdą z nich.
Ja jestem wdzięczna za piękną pogodę, możliwość prowadzenia tego bloga oraz ciepłą herbatę, którą właśnie piję. A Ty?
Pamiętaj – wdzięczność to praktyka. Nie zawsze przychodzi łatwo, zwłaszcza gdy życie jest trudne. Ale nawet małe iskierki światła, gdy je zauważamy i doceniamy, potrafią rozświetlić ciemność.
„Odczuwanie wdzięczności pozwala Ci wzrastać i się rozwijać. Wdzięczność wnosi radość i uśmiech w Twoje życie oraz życie tych, którzy są wokół ciebie.” — Eileen Caddy
Spokojnej praktyki! 💚
Ela
Źródła: http://local.psy.miami.edu/faculty/mmccullough/Gratitude-Related%20Stuff/highlights_fall_2003.pdf
