Koherencja serca [3 skuteczne sposoby, aby ją osiągnąć] i 10 korzyści

W tym wpisie dowiesz się, czym jest koherencja serca i co mówią o jej korzyściach badania. Poznasz także 3 sposoby, jak ją trenować, i doświadczysz jej efektów na sobie.

• Czy pamiętasz chwilę głębokiego spokoju, gdy Twoje ciało było zrelaksowane?
• Czy Twoje myśli były wtedy pozytywne i przyjemne dla Ciebie?

Być może to był stan koherencji serca. I to bez żadnego treningu! W tym wpisie dowiesz się, jak świadomie wejść w ten stan. Koherencję serca możesz trenować, aby częściej czuć taki spokój na co dzień.

Zapraszam Cię na krótkie ćwiczenie oddechowe z muzyką relaksacyjną do treningu koherencji serca, a poniżej dalsza część przewodnika.

Co to jest koherencja serca?

Koherencja serca to stan, w którym rytm serca synchronizuje się z Twoim oddechem. Twoje serce lekko przyspiesza na wdechu i zwalnia na wydechu. Stan koherencji to zazwyczaj około 4-7 oddechów na minutę, a więc dość wolne i spokojne tempo oddechu. Ja czuję wtedy, że ciało odpoczywa.

Podczas stresu wykres rytmu serca jest nierówny i chaotyczny. Pewnie znasz to z własnego doświadczenia: w stresie trudno myśleć jasno i spokojnie.

Podczas koherencji wykres przypomina łagodną, regularną sinusoidę. Wznosi się i opada razem z Twoim oddechem.

Wykres zmienności rytmu serca podczas stresu i podczas koherencji

Koherencja serca - 10 korzyści

Badaniem koherencji serca zajmuje się m.in. Instytut HeartMath ze Stanów Zjednoczonych. Ale nie tylko on. Wolny oddech i trening zmienności rytmu serca (HRV) sprawdzały też niezależne uczelnie. Poniżej rozdzielam to, co pokazują ich badania, od tego, co zauważam sama.

Co pokazują badania

1. Mniej stresu i lęku - przegląd 24 badań z udziałem 484 osób pokazał, że trening HRV wyraźnie zmniejsza odczuwany stres i lęk. Autorzy zaznaczają, że potrzeba więcej dobrze kontrolowanych badań.

2. Większa zmienność rytmu serca - wolny oddech, poniżej 10 oddechów na minutę, zwiększa zmienność rytmu serca i wiąże się z większym spokojem.

3. Nieco niższe ciśnienie u osób z nadciśnieniem - w przeglądzie 17 badań wolny oddech przez co najmniej 4 tygodnie obniżał ciśnienie skurczowe średnio o około 5,6 mmHg. Efekt był niewielki, a wyniki badań bardzo się różniły. Jeśli masz nadciśnienie, trzymaj się leczenia od lekarza i z nim porozmawiaj o ćwiczeniach oddechowych. Tak radzi amerykański instytut zdrowia NCCIH.

4. Lepszy nastrój - w przeglądzie 58 badań trening HRV najmocniej zmniejszał objawy lęku, depresji i złości.

5. Lepsze wyniki w sporcie i na scenie - ten sam przegląd pokazał też poprawę wyników sportowców i artystów.

6. Sen - tu efekt w badaniach był najmniejszy. Jeśli kiepsko śpisz, nie nastawiaj się na cud.

Co zauważam u siebie

7. Łatwiej mi się skupić - gdy serce się uspokoi, mam jaśniejszą głowę.

8. Łatwiej rozwiązuję problemy - po kilku minutach oddechu patrzę na trudną sprawę z większym dystansem.

9. Więcej przyjemnych emocji - radość, wdzięczność i spokój przychodzą łatwiej.

10. Lepiej rozumiem swoje emocje - szybciej łapię moment „o, rośnie we mnie napięcie”, zanim mnie poniesie.

Autorzy przeglądu 58 badań piszą, że trening HRV przydaje się jako uzupełnienie leczenia. Jeśli lęk albo obniżony nastrój nie mijają, poszukaj pomocy specjalisty.

A najlepsze jest to, że koherencję możesz trenować - i z czasem wchodzić w nią coraz łatwiej i szybciej.

Oddech możesz też ćwiczyć z moim głosem. W naszym kursie Odkryj moc oddechu jest 10 różnych technik, a do każdej sesja z animacją, która wyznacza rytm.

3 skuteczne sposoby na osiągnięcie koherencji serca

Koherencja serca to naturalny stan dla Twojego ciała. Nie trzeba wcale skomplikowanych ćwiczeń czy wyszukanych sposobów oddychania. Zazwyczaj wystarczy spokojny i równy oddech, kiedy bierzesz głębsze wdechy i wydechy. Ważny jest także spokój umysłu.

Jeśli masz w głowie dużo niepokojących myśli, najpierw je uspokój. Przypomnij sobie coś przyjemnego albo skup się na chwili obecnej, np. na swoim oddechu.

1. Animacja z rytmem do oddychania

To bardzo prosty sposób. Wystarczy, że będziesz oddychać w podanym rytmie. Możesz patrzeć na animację (filmik powyżej, a jeszcze wyżej wersja wolniejsza). Możesz też położyć się wygodnie, skupić uwagę na sercu i oddychać w tym rytmie. Mnie i Sylwkowi to ćwiczenie bardzo pomaga się zrelaksować.

2. Muzyka pomagająca osiągnąć koherencję serca

Bardzo przydatna jest odpowiednia muzyka. Poniżej znajdziesz muzykę, którą specjalnie przygotowaliśmy, żeby łatwiej Ci było wejść w stan koherencji serca. Wystarczy, że będziesz oddychać w rytm muzyki. Możesz obserwować rozszerzającą się i zwężającą się kulę albo zamknąć oczy.

Zwykle wystarczy kilka do kilkunastu minut takiego oddechu. Skup się przy tym na okolicy serca albo na czymś przyjemnym.

Sama bardzo lubię oddychać do takiej muzyki np. kiedy jadę tramwajem albo kiedy pracuję. Dzięki temu mogę ćwiczyć swoją uważność na oddech, a jednocześnie się zrelaksować.

3. Trening koherencji serca przy użyciu biofeedbacku

Tak jak opisałam powyżej - możemy po prostu słuchać muzyki przeznaczonej do ćwiczenia koherencji serca i oddychać w podanym rytmie. Dobrze jest skupić się na swoim sercu i odczuwać wdzięczność i pozytywne emocje.

Bardziej zaawansowany sposób to ćwiczenie ze sprzętem do HRV Biofeedback. Czujnik odczytuje tętno na bieżąco. Od razu widzisz, czy jesteś w stanie koherencji. Urządzenie pokazuje też, jak oddychać. Dzięki temu możemy nauczyć się świadomie wchodzić w ten stan.

Taki sprzęt do treningu HRV (Heart Rate Variability) możesz kupić albo ćwiczyć z nim w gabinecie biofeedbacku.

Czasami stosuję urządzenie do biofeedbacku (emWave2), które zakupił Sylwek. Jest ono bardzo proste i ćwiczy się z nim bardzo przyjemnie. Zazwyczaj jednak po prostu puszczam muzykę i oddycham do muzyki.

A oto jak wygląda trening biofeedback z urządzeniem Inner Balance z Instytutu HeartMath:

Dodatkowo Sylwek mierzył także fale mózgowe podczas koherencji serca.

Koherencja serca - praktyczne wskazówki

W filmiku poniżej dowiesz się jeszcze dokładniej, jak wejść w stan koherencji serca. Dzielimy się wskazówkami z naszego doświadczenia i doświadczenia innych.

Po kilku latach praktyki zebrałam kilka wskazówek, które naprawdę pomagają:

Rytm oddechu - około 6 oddechów na minutę to tempo, przy którym wielu osobom najłatwiej wejść w koherencję. Ale pamiętaj, by dostosować tempo do siebie - oddech powinien być komfortowy, niewymuszony.

Płynne przejścia - zadbaj, by przejście między wdechem a wydechem było jak najłagodniejsze. Bez szarpania, bez zatrzymywania. Jak fala, która płynnie się cofa.

Uwaga na serce - skieruj świadomość na okolice klatki piersiowej. Dzięki temu lepiej wyczujesz, kiedy Twoje serce się relaksuje, a kiedy napina.

Oddech na klatce - pomocne może być czucie, jak klatka piersiowa rozszerza się i opada z każdym oddechem.

Ruch rąk - niektórym pomaga zsynchronizowanie oddechu z ruchami rąk, np. robienie powolnych ósemek w powietrzu.

Regularność - mnie najwięcej daje codzienna praktyka. Ale spokojnie - nawet krótka, 5-minutowa sesja pomaga się wyciszyć!

Sport i zimne prysznice - nam to też pomaga. Z zimnem nie warto się spieszyć. Twórcy metody Wima Hofa radzą wydłużać je stopniowo, a przy chorobach serca i krążenia najpierw zapytać lekarza. W ciąży odradzają ich metodę (zasady bezpieczeństwa).

Sama wykonuję koherencję serca podczas dnia jako regeneracyjną drzemkę. Czasami nawet zasypiam przy tym - i to jest OK! Nawet jeśli nie zasnę, czuję się bardziej wypoczęta.

Najczęstsze pytania o koherencję serca

Co to jest koherencja serca w prostych słowach?

To stan, w którym Twoje serce i oddech płyną w jednym rytmie. Na wdechu serce lekko przyspiesza, a na wydechu zwalnia.

Najłatwiej wejść w ten stan przez spokojny oddech, około 6 oddechów na minutę (przegląd z 2014 roku).

Ile czasu dziennie ćwiczyć koherencję serca?

Na początek wystarczy Ci 5 minut dziennie. W badaniach nad treningiem zmienności rytmu serca ludzie ćwiczyli w domu dwa razy dziennie przez około 3 miesiące (przegląd z 2014 roku).

Nie musisz od razu tyle. Ważniejsze jest, żeby ćwiczyć codziennie.

Czy potrzebuję urządzenia do biofeedbacku?

Nie. Wystarczy Ci animacja z rytmem oddechu lub muzyka do koherencji serca. Urządzenie pokazuje tylko na ekranie, czy rytm serca się wyrównuje.

Sama najczęściej po prostu oddycham do muzyki.

Czy koherencja serca zastępuje leczenie?

Nie. To dobra praktyka na stres i odpoczynek, ale nie zastąpi lekarza. Jeśli masz nadciśnienie, trzymaj się leczenia od lekarza i z nim porozmawiaj o ćwiczeniach oddechowych (NCCIH).

Podsumowanie

Koherencja serca to jeden z najprzyjemniejszych stanów, jakie może osiągnąć Twoje ciało i umysł. To chwila, gdy wszystko się uspokaja, regeneruje i odpoczywa. I co najważniejsze - możesz się tego nauczyć.

Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani godzin wolnego czasu. Wystarczy kilka minut spokojnego oddychania, trochę uwagi skierowanej na serce i odrobina cierpliwości. Z czasem wchodzenie w ten stan stanie się naturalne - jak oddychanie.

Może dziś wieczorem spróbujesz oddychać przez 5 minut w rytmie 5 sekund wdech, 5 sekund wydech? Obserwuj, co się dzieje w Twoim ciele. Może Cię to zaskoczyć.

A jeżeli chcesz pogłębić swoją praktykę oddechową, zapraszam Cię na darmowy 20-minutowy webinar. Poznasz w nim 3 częste błędy w oddychaniu i 2 proste techniki na spokój i relaks. Poświęć sobie te 20 minut - to krócej niż jeden odcinek serialu.

Spokojnej praktyki! 💚
Ela