To już połowa 10 tygodniowego wyzwania, w którym uczymy się jak wzmocnić swój organizm metodą Wima Hofa. W tym tygodniu tematem przewodnim jest poprawienie kondycji i zwiększenie swojej wytrzymałości. Jak zawsze praktykowaliśmy specjalnie przygotowane sesje oddechowe, zimne prysznice i inne ćwiczenia zwiększające wytrzymałość.
Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się:
- Jak zwiększyć swoją wytrzymałość?
- Na czym polega sesja oddechowa w 5tym tygodniu?
- Jakie ćwiczenia wzmacniające wytrzymałość?
- Jak metoda Wima Hofa wpływa na bieganie (tak samo inne sporty)?
- Jak stosować zimny prysznic w tym tygodniu?
- Jak sprawdzić swoją zasadowość?
- Jakie są nasze wrażenia?
Zapraszamy do obejrzenia filmiku, w którym wszystko dokładnie tłumaczymy:
Jeżeli nie wiesz kim jest Wim Hof i o co chodzi, zajrzyj koniecznie do tego wpisu, w którym tłumaczymy, o co chodzi w tej metodzie. Zapraszamy także do zapoznania się z poprzednim tygodniem, w którym tłumaczymy jak radzić sobie z bólem i zmniejszyć ilość stanów zapalnych.
Jak zwiększyć swoją wytrzymałość?
Bardzo ważne jest, aby przed jakimkolwiek wysiłkiem uzasadowić swój organizm. Tworzy to prawidłowe chemiczne środowisko dla pracy mięśni. Zasadowość jest więc niezbędna, by móc wydajniej działać w sensie fizycznym. Na uzasadowienie możemy wpłynąć m.in. przez odpowiedni oddech i jego wstrzymywanie. Świadomy oddech pozwala nam kontrolować stan swojego ciała.
Kiedy nie ma tlenu tlenu w komórkach, stajemy się zakwaszeni i pojawiają się bóle w naszym ciele. Gdy organizm i tkanki mięśniowe są w stanie zakwaszenia, nie jesteśmy w stanie funkcjonować wydajnie. Zakwaszenie sprawia także, że stajemy się zmęczeni i możemy mieć problemy ze stanami zapalnymi.
Na czym polega sesja oddechowa w 5-tym tygodniu?
W tym tygodniu sesja oddechowa jest nieco krótsza i połączona z robieniem pompek.
Pierwsza runda wygląda następująco:
- Pełne 30 pełnych oddechów (wdech do brzucha, klatki piersiowej i głowy)
- naładuj się i naenergetyzuj
- kieruj uwagę w miejsca, gdzie czujesz ciekawe doznania
- podążaj za swoim oddechem
- tlen sprawia, że Twoja tkanka mięśniowa się uzasadawia
- oddychaj głęboko
- Następnie na wdechu wykonuj pompki przez 1 minutę — zrób tyle ile potrafisz
Jak robić pompki?
Możesz wykonywać pompki w swoim stylu. Jeżeli masz problemy, by wykonać pełne pompki, możesz robić je opierając kolana na podłodze. Ważne jest, aby pamiętać o napiętych mięśniach brzuchu (pępek wciągnięty).
Wim Hof proponuje dwa rodzaje pompek:
- Na wdechu – dobre dla osób, które mają choroby związane ze stanami zapalnymi jak choroby autoimmunologiczne
- Na wydechu – dobre, jeśli czujesz się w porządku i chcesz zresetować swój układ nerwowy, tak by funkcjonował lepiej.
Druga runda sesji oddechowej:
- po zrobieniu pompek zregeneruj się przez wzięcie 30 głębokich oddechów — następuje odkwaszanie organizmu
- szybciej zregenerujesz się poprzez głębokie oddechy
- następnie wykonaj pompki na wydechu ok. 30 sekund
- zregeneruj się poprzez głębokie oddechy przez ok. 1 minutę
Czy ma znaczenie ilość pompek?
Nie, chodzi o ilość pompek, a raczej uczenie się wpływania na swoją tkankę mięśniową. Z czasem, będzie mógł wykonać więcej pompek, bez robienia tego na siłę.
Jakie są korzyści z tego ćwiczenia?
- zresetowany układ nerwowy
- uzasadowiony organizm
- zmniejszenie ilości stanów zapalnych
- pozytywny wpływ na tkankę mięśniową na głębokim poziomie — wskaźniki stanów zapalnych
- większa wydajność w życiu niż do tej pory
Jakie ćwiczenia wzmacniające wytrzymałość?
Krótka joga przed sesją oddechową:
Rozciąganie palców
Jest to pozycja YIN jogi: podwiń palce stóp i usiądź na piętach. Pozycja ta jest dość intensywna i należy w niej oddychać głęboko i spokojnie. Postaraj się przy tym zachować spokój umysłu. Poprawia także krążenie szczególnie w palcach u stóp.
Dodatkowo możesz skupić się na otwieraniu ramion i górnej części pleców w tej pozycji.
Po wyjściu z tej pozycji strzepnij nogi, potrząś nimi i rozluźnij się.
Deska
Wykonaj pozycje deski przedramionach lub dłoniach. Oddychaj głęboko.
Pozycja konia (Horse Stance)
Ćwiczenie z poprzedniego tygodnia — pozycja jest bardzo wymagająca i stresująca dla ud. W tej pozycji możemy uczyć się jak pozostać uzasadowionym (jak się odkwaszać) poprzez oddech i odpowiednie nastawienie. Mając dobry kontakt z udami, automatycznie mamy lepszy kontakt z systemem hormonalnym. Jest to dobra pozycja do treningu ud i pośladków.
Uczymy się kontrolować, to co jest bolesne.
Jest to pozycja popularna wśród różnych plemion czy w różnych sztukach walki.
Można się bawić w tej pozycji — tańczyć, grać na gitarze, śpiewać i wydawać różne dźwięki 🙂
Jak metoda Wima Hofa wpływa na bieganie (tak samo inne sporty)?
Nasz kondycja zależy od tego, jak szybko zakwaszona się staje nasza tkanka mięśniowa.
Gdy wyczerpują się zapasy tlenu w tkance mięśniowej, wtedy zakwaszenie narasta bardzo szybko w ciele. Wim Hof nauczył się tego wbiegając na Mount Everest. Starał się oddychać tak, by nie wydychać całego powietrza podczas biegania tzn. brać wdech przed pełnym wydechem.
- Dzięki temu tlen w komórce mięśniowej nigdy się nie skończy lub pozostanie na wiele dłużej
- Będziesz w stanie w ciągu zaledwie 2 tygodni bez uprzedniego przygotowania przebiec półmaraton tylko kontrolując odpowiednio oddech
- Oddychaj przed biegiem, ponieważ zwiększy to zapas tlenu później podczas biegania
- Będąc uzasadowionym układ nerwowy lepiej przewodzi impulsy elektryczne
- Nie wstrzymujemy powietrza podczas codziennych aktywności, bo to może być niebezpieczne — możemy np. zemdleć
Jak stosować zimny prysznic w tym tygodniu?
Stosuj zimny prysznic minimum 5 dni w tygodniu.
Oto jak powinien wyglądać:
- 1 minuta zimnego na start — weź wcześniej głębsze oddechy, użyj siły swojego umysłu do zwężenia naczyń krwionośnych w tułowiu i oddychaj powoli
- Ciepły prysznic tyle ile potrzebujesz
- 2 minuty zimnego prysznica na koniec
Czy ma znaczenie kolejność sesji oddechowej i zimnego prysznica?
Tak ma!
- Oddech pomaga się uzadowić. Uzasadowienie pomaga się w adaptacji do różnych bodźców – w tym wypadku adoptowanie do zimna.
- Im szybciej ciało się adoptuje tym lepiej, więc warto oddychać przed prysznicem
- Oprócz oddechu ważny jest też mindset, czyli powiedzenie sobie „idę wziąć zimny prysznic”
Co zrobić, jeżeli jest Ci zimno jeszcze długo po zimnym prysznicu?
Bierz wtedy krótsze prysznice i stopniowo wydłużaj ich czas trwania.
Jak sprawdzić swoją zasadowość?
Sprawdź, jak jesteś uzasadowiony przed dowolnym sportem przy pomocy papierków lakmusowych. Można je kupić w aptece, choć łatwiej zamówić przez internet. Jeżeli jesteś zakwaszony — oddychaj przez ok. 20-25 minut i następnie sprawdź, czy poprawiło się Twoje uzasadowienie.
Jakie są nasze wrażenia?
Sylwek mógł zrobić sporo więcej pompek i zapisał się na półmaraton i nawet maraton.
Ja także mogę zrobić coraz więcej pompek i podoba mi się robienie deski — tak ok. 2 min mogę wytrzymać w tej pozycji.
Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie przydatny. Daj znać, czy pracujesz nad swoją wytrzymałością i w jaki sposób!
