Wstrzymywanie oddechu jest bardzo dawną praktyką stosowaną przez joginów. W sanskrycie (języku starożytnych Indii) nazywało się to Kumbhaka. Jest to praktyka, z której inspiracje czerpie metoda Wima Hofa.
W tym tekście dowiesz się:
- czym jest przerywana hipoksja i jak ją rozpoznać?
- jakie są jej korzyści?
- jak wytrzymać dłużej na bezdechu?
Co to jest przerywana hipoksja?
Hipoksja to niedotlenienie — stan, w którym w środowisku biochemicznych naszego ciała jest mało tlenu. Przerywaną hipoksję aktywujemy, gdy wytrzymamy dłużej na bezdechu.
- Jest to stan, który znacząco pomaga nam zwiększyć odporność na stres.
- Wzrasta produkcja czerwonych krwinek, a także naczyń krwionośnych.
- Zostają nawet pobudzone uśpione partie mózgu. Wzmacnia to całe nasze ciało.
- Dodatkowym efektem jest to, że organizm produkuje więcej ciepła.
Z tej ostatniej właściwości niedotlenienia, korzystali Himalajscy jogini, którzy musieli przetrwać w ekstremalnie niskich temperaturach.
Hipoksję uzyskujemy robiąc pełny wydech – możemy zostawić sobie minimalną ilość powietrza w płucach dla komfortu.
Należy pamiętać, że najważniejszy jest balans. Zbyt długie niedotlenienie może być niebezpieczne, za małe nic nie da. Najlepiej słuchać się swojego organizmu i stopniowo wydłużać czas na bezdechu.
Hipoksja wzbudziła zainteresowanie wielu naukowców i stała się elementem treningowym atletów czy wspinaczy górskich. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wytrzymałość sportowców, łączono ją także z zabiegami w kriokomorze czy intensywnymi i szybkimi wejściami na duże wysokości.
Skąd wiedzieć, kiedy jesteś w hipoksji?
W tym celu potrzebne jest specjalne urządzenie zwane pulsoksymetrem.
Pulsoksymetr “działa na zasadzie pomiaru pochłaniania przez czerwone krwinki w naczyniach włosowatych promieniowania o dwóch różnych długościach fali – czerwonego i podczerwonego. […] Na podstawie pomiaru oblicza się stopień nasycenia hemoglobiny tlenem (SpO2). Pulsoksymetr mierzy też tętno.” (źródło: Wikipedia)
My zapłaciliśmy za nasz 63 zł, można go zamówić przez internet. Natlenienie krwi zazwyczaj wynosi ok. 97-100%. Jednak, gdy wstrzymujemy powietrze, ilość ta zaczyna spadać po mniej więcej 30-45 sekundach. Hipoksja występuje, gdy wartość spadnie poniżej 85%. Dzieje się to po ok. 90 sekundach wstrzymania powietrza.
Dlaczego podczas wstrzymania oddechu może pojawić się strach?
Podczas naszych pierwszych sesji ze wstrzymywaniem oddechu, możemy doświadczyć strachu. Jest on związany z przerwaniem naszego uwarunkowania do ciągłego oddychania.
Jest on wysyłany z mózgu gadziego, najstarszej i najbardziej prymitywnej części naszego mózgu.
Kiedy trzymamy dłużej wydech, możemy czuć ucisk na klatce piersiowej i mieć wrażenie duszenia się. Wraz z praktyką ten strach i nieprzyjemne doznania zanikają.
Co zrobić, aby wytrzymać dłużej na bezdechu?
Jogini opracowali technikę, dzięki której wstrzymywanie oddechu może trwać jeszcze dłużej. Wystarczy wykonać udawane ruchy mięśniami – jakbyśmy brali wdech i wydech. To zazwyczaj pomaga oszukać nieco układ nerwowy, który myśli, że wzięliśmy oddech.
- Poruszaj mięśniami brzucha i przepony tak jak podczas normalnego oddychania
- Poruszaj barkami w przód i w tył
Wydaję się to dziwne, ale sprawdzaliśmy i działa.
Jakie korzyści daje wstrzymywanie oddechu?
Życie jest serią wdechów i wydechów. Wstrzymywanie oddechu to w pewnym sensie zatrzymanie się i zrobienie pauzy. Umysł może wtedy szybko osiągnąć głębokie medytacyjne stany. Umysł staje się bardziej spokojny i oczyszczony z myśli. Gdyby porównać umysł do komputera — następuje wtedy sprzątanie i układanie plików. Tak samo umysł zostaje oczyszczony i dzięki większej klarowności i jasności umysłu, możemy działać efektywniej.
Fale mózgowe przechodzą w stan alfa lub nawet theta, co daje głęboki relaks.
Podczas wydechu wzrasta ilość CO2 i spada ilość tlenu we krwi. Im dłużej wstrzymujesz oddech, tym mniej tlenu będzie znajdować się we krwi.
Należy pamiętać, że hipoksja powinna być krótka i przerywana, ponieważ długotrwały brak tlenu może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Dlatego najlepiej zaopatrzyć się pulsoksymter. Tak naprawdę wystarczy w sumie 5 minut hipoksji w ciągu całego dnia. Taką ilość można osiągnąć przez ok. 20-30 min sesji oddechowej.
Podczas bezdechu:
- wzrasta Twoja wytrzymałość
- poprawia się przepływ krwi
- obniża się ciśnienie krwi
- wzrasta poziom hemoglobiny i tworzą się nowe komórki krwi
- komórki są stymulowane do reprodukcji i regeneracji
- stymulowany jest układ nerwowy, powstają też nowe komórki w mózgu
- wzmacnia się układ odpornościowy
- spowalniane jest starzenie
Dzięki temu zapobiegasz chorobom takim jak:
- astma
- anemia
- niepokój i depresja
- brak energii
- choroby wątroby i trzustki
- choroby stawów
- choroby nowotworowe
- cukrzyca
- problemy ze snem
- demencja i choroby starcze
Ponadto następuje poprawa pamięci i możesz odczuwać więcej szczęścia i zadowolenia w życiu.
Wstrzymywanie oddechu nie powinno być stosowane przez osoby z ostrymi chorobami wirusowymi, poważnymi chorobami płuc, chorobami chronicznymi i nieuleczalnymi, nowotworami, nietolerancją na brak tlenu, padaczką, epilepsją, zaburzeniami rytmu serca i rozrusznikami serca.
Oczywiście hipoksja w tych przypadkach może być elementem leczenia, ale tylko pod nadzorem lekarza.
Jakie są 2 rodzaje wstrzymanego oddechu?
Możemy wyróżnić 2 rodzaje wstrzymywania oddechu:
- Sahita
Kiedy wstrzymywanie oddechu jest intencjonalnie. Płuca mogą być pełne po wdechu, lub puste po wydechu. Powstrzymujemy się w tej praktyce od wdechu, wychodząc poza swoją strefę komfortu.
- Kevala
Tutaj bezdech pojawia się sam spontanicznie, bez żadnego wysiłku z naszej strony. Nie musimy się starać, aby nie oddychać, oddech sam się zatrzymuje. Nie mamy potrzeby wdechu i czujemy się komfortowo.
Dodatkowa wiedza: Co robi mózg gadzi?
Mózg gadzi powoduje, że bierzemy wdech trochę wcześniej, niż naprawdę tego potrzebujemy. Jego głównym celem jest utrzymanie nas przy życiu za wszelką cenę. Powoduje, że wybieramy raczej bezpieczniejsze wybory w naszym życiu, niż te bardziej ryzykowne.
Steruje on:
- biciem serca
- oddychaniem
- temperaturą ciała
- utrzymaniem równowagi
- reakcją walki/ucieczki
Jakie są jeszcze części naszego mózgu i jak się wiążą z hipoksją?
Drugą częścią mózgu jest układ limbiczny. Jest napędzany potrzebą zaspokojenia pragnienia i głodu. Odpowiada za nasze emocje, pragnienia i ocenę wartości.
Nasze wczesne wspomnienia zarówno te pozytywne, jak i negatywne odciskają piętno na głęboko zakorzenionych programach działania i nawyków. Większość naszych podświadomych zachowań jest sterowana przez układ limbiczny. Zarówno układ limbiczny, jak i mózg gadzi składają się na naszą podświadomość.
Ostatnią i najmłodszą częścią naszego mózgu jest kora nowa. Jest to najbardziej “ludzka” część mózgu, która w głównej mierze odróżnia nas od zwierząt. Jest napędzana przez potrzebę połączenia i przynależności.
Odpowiada za nasze rozumowanie, wyciąganie wniosków, rozwiązywanie problemów, kreatywność i wyobraźnie. To tu powstaje tak wysokie uczucia jak współczucie czy wybaczenie. Jest to nasz świadomy umysł.
Pod wpływem stresu, najbardziej aktywne stają się mózg gadzi i układ limbiczny, dlatego tak trudno działać nam spokojnie i logicznie. Poprzez ćwiczenie przerywanej hipoksji, uczymy się, w jaki sposób odzyskiwać kontrolę i świadomość w stresujących sytuacjach.
Podsumowanie
Jak widzisz, wstrzymywanie oddechu może być naprawdę korzystne dla naszego ciała i umysłu. Warto trenować tę umiejętność, aby ciało i umysł mogły działać efektywniej i na wyższych obrotach. Bardzo przydatny w tym celu jest pulsoksymetr, ponieważ możemy śledzić, jakie mamy nasycenie tlenem krwi i obserwować swoje postępy.
Polecamy także zimny prysznic, który również ma wiele wspaniałych właściwości zdrowotnych!
